Kilo verme hedefi belirlemek, hedefe ulaşmak için motive olmanın etkili bir yoludur. 20 haftalık bir zaman dilimi içinde toplam vücut ağırlığınızın yüzde 20'sini kaybetme hedefi belirlemek, uzun ve zor bir süreç olarak görmek yerine bir seferde bir hafta odaklanmanızı sağlar. Haftalık olarak bu hedefi yıkarak, haftada vücut ağırlığınızın yüzde birini kaybetmeyi hedeflersiniz. Bu, şu anda 200 pound veya daha az kilo aldığınız varsayılarak, haftada bir ila iki kilo güvenli kilo kaybı için Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) yönergelerine uygundur. Değilse, daha hızlı bir şekilde kilo vermenin sizin için güvenli olup olmadığını görmek için doktorunuzla konuşun.
Aşama 1
Toplam başlangıç vücut ağırlığınızın yüzde birine eşit olan haftalık kilo verme hedefinizi yazın. Örneğin, 200 kiloluk bir kişi haftada iki kilo vermeyi hedefler.
Adım 2
Bu kadar kilo vermek için ne kadar kalori açığına ihtiyacınız olduğunu belirleyin. CDC, bir kalori açığını yaktığınızdan daha az kalori almak olarak tanımlar. Bir kilo vücut yağını kaybetmek için 3.500 kalorilik bir kalori açığı gerekir. Haftada iki kilo vermek, 20 haftalık süre boyunca her hafta 7.000 kalori - günde 1.000 kalori - kalori açığını gerektirir.
Aşama 3
Kalori açığı hedefinize kazmanıza yardımcı olmak için diyetinizden gereksiz kalorileri kesin. Buna soda, şekerli ikramlar, şeker ve doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler dahildir. Eklenen şeker ve yüksek kalorili çeşnileri azaltmak, kalori açığı hedeflerinizden büyük bir parça çıkarır. Örneğin, 20 onsluk bir soda 250 veya daha fazla kalori içerir, ancak çok az besin değeri içerir.
4. Adım
Haftada en az beş gün 30 ila 60 dakika egzersiz yapın ve direnç eğitimi için en az iki gün ayırın. Aerobik egzersiz, halter gibi direnç antrenmanını yaparken kalori açığınıza doğru kalori yakmanıza yardımcı olur, kilo kaybını hızlandırır ve kaslarınızın tonlanmasını sağlar. Harvard Health'e göre 185 kiloluk bir kişi saatte 710 kalori yakıyor. 20 haftaya yaklaştıkça, aynı egzersizleri aynı yoğunlukta yaparsanız vücudunuz kaloriyi verimli bir şekilde yakmaz. Hızlandırın ve aralıklı antrenman ve rutininize daha ağır ağırlık kaldırma ekleyin.
Adım 5
Motive olmanıza ve / veya ertesi hafta kilo verme hedefinize ulaşmak için kendinizi daha fazla zorlamaya yardımcı olmak için 20 haftalık süre boyunca haftalık egzersiz ilerlemenizi - zaman ve / veya setler ve tekrarlar açısından kaydedin. Kağıt üzerinde güç ve kondisyon kazanımlarını görmeye başladığınızda, hedefinize doğru ilerlemeye devam etmeniz için sizi motive edecektir.
6. Adım
Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmak için protein ve lif açısından zengin sağlıklı yiyecekler yiyin. Meyve ve sebzeler lif doludur. Sağlıklı gıda seçenekleri arasında tam tahıllar, sebzeler, meyveler, yağsız protein kaynakları ve az yağlı süt ürünleri bulunur.
İpucu
Her bir antrenman antrenmanından sonra kaslarınızın dinlenmesi için yeterli zaman tanımak için alternatif aerobik ve direnç egzersiz günleri.
Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmak için daha fazla protein ve lif bakımından zengin yiyecekler yiyin.
Uyarı
Öncelikle doktorunuzla görüşmeden yeni bir diyet ve egzersiz programına başlamayın.
Zararlı olabilecek diyet haplarını veya hevesli diyetleri denemeyin. Sağlıksız olabilirler ve gelecekteki kilo alımına yol açabilirler.
