Zerdeçal, ashwagandha ve fosfatidilserin, geniş ölçüde şeytanlaştırılmış hormon kortizolüne karşı savunmak için ilaç dolabınızda stoklayabileceğiniz bazı takviyelerdir. Peki kortizol boyalı olduğu kötü adam mı?
Sonuçta, egzersiz bile, sağlıklı bir uygulama, kortizolün salınmasına yol açar. Amazon'a atlayıp bir stres yönetimi takviyesi sipariş etmeden önce, kortizolün arkasındaki bilimi, egzersizi ve cüzdana bir darbe olmadan "kötü" kortizolü nasıl azaltabileceğinizi düşünün.
Kortizol Tam Olarak Nedir?
Kortizol şeytanlaştırılmış olsa da, genel sağlığınızı ve refahınızı korumaktan sorumludur. Endokrinoloji Derneği'ne göre, adrenal bezlerde yapılan kortizol, vücudun kan şekeri seviyelerini kontrol etmek, metabolizmayı düzenlemek, antienflamatuar olarak hareket etmek için serbest bırakılır.
Kortizol seviyeleriniz gün boyunca değişir, ancak genellikle sabah uyandığınızda yükselir, gün boyunca yavaş yavaş düşer - Endokrinoloji Derneği'ne göre bu bir günlük ritim olarak bilinir. Uyku Biliminde yayınlanan Kasım 2015 tarihli bir incelemeye göre, günlük uyku ritminiz gece yarısı en düşük noktasına ulaştığından (aşağıda daha fazlası) kortizolün düzenlenmesinde iyi uyku çok önemlidir.
Kortizol, sağlıklı kalmanız gereken doğal olarak oluşan bir hormon olmasına rağmen, çok fazla kortizol vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Endokrinoloji Derneği'ne göre, tipik olarak "stres hormonu" olarak adlandırılan kortizol, vücudunuz aşırı stresli veya nesli tehlike altında olduğunda sıklıkla salınır.
Mayo Clinic'e göre vücuttaki sürekli yüksek seviyelerde kortizol, anksiyete, depresyon, sindirim sorunları, uyku sorunları ve kilo alımı gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Obezite'de yayınlanan bir Şubat 2017 çalışmasına göre, kronik kortizol maruziyeti zamanla obezite ile ilişkili olabilir.
Kortizol ve Egzersiz
Beynimiz ve bedenlerimiz oldukça gelişmiştir, ancak yine de insanın evrimi günlerinde olduğu gibi strese tepki vermektedir. Başka bir deyişle, vücudunuz bir avcıdan mı koştuğunuzu veya bir HIIT sınıfına mı katıldığınızı söyleyemez - sadece stresi anlar. New Mexico Üniversitesi'ne göre, egzersiz aslında kortizolde serbest kalmaya neden olabilir.
New Mexico Üniversitesi'ne göre, vücudunuz antrenmanın yoğunluğu ile orantılı olarak kortizolü tetikliyor ve bu da dolaylı olarak kilo almaya yol açabilir. Ancak, süreç biraz karmaşıktır. Uzun süreli kardiyoda, vücudunuzun karbon depolarını enerji için korumak için kortizol salınır. Bunun yerine, vücudunuz yakıt için yağ asitleri ve amino asitler kullanır, bu da glikozun kaslarınıza girmesini zorlaştırır, bu da kas katabolizmasına veya bozulmasına yol açar.
Harvard Health Publishing'e göre vücudunuzun metabolizması (vücudunuzun kalori yakma süreci) büyük ölçüde genetik tarafından belirlenir, aynı zamanda vücudunuzun yağ ve kas oranları da belirlenir. Kas yağdan daha fazla kalori yaktıkça, kas kütleniz ne kadar yüksek olursa, her gün o kadar fazla kalori yakarsınız. Böylece, uzun kardiyo nöbetleri dolaylı olarak kas kaybına yol açabilir ve bu nedenle kilo kaybını engelleyebilir.
Ne yazık ki, bilim daha da zorlaşıyor. Nöroendokrinolojide Frontiers'ta yayınlanan bir Ocak 2017 çalışmasına göre, antrenmanın tetiklediği kortizol salınımı (glukokortikoid kortizol) kronik stres tarafından tetiklenen kortizol ile aynı değildir. Egzersize bağlı kortizol, sizi strese sokan kortizolün iyi hissetmediği (böylece stresi azaltan) bir kimyasal olan dopaminde salınmaya neden olur.
Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği'ne göre egzersiz, beyninizin doğal ağrı kesici görevi gören kimyasallar olan endorfin üretmesine de neden oluyor. Endorfinler genel beyin fonksiyonunuzu iyileştirir ve - bingo - stresi azaltmaya yardımcı olur. Alt satır: Egzersiz yapmayı bırakmayın!
Stres Düzeylerini Doğal Olarak Düşürmenin Diğer Yolları
Stres seviyenizi düşürmek, kortizolünüzü düşürmenin bir yoludur. Amerikan Stres Enstitüsü'ne göre, stres atma, (ve kas geliştirme ve kilo verme) söz konusu olduğunda, yeterli uyku önemli bir oyuncudur. Yatmadan önce sakinleştirici uygulamalar yapmak, dinlenmenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Yatmadan önce telefonunuzda veya tabletinizde zaman harcamak yerine ekran zamanınızı sınırlayın ve günlük kaydı veya meditasyon yapmayı deneyin.
Mayo Clinic'e göre, sağlıklı bir diyet yiyerek ve sağlıksız alışkanlıklardan kaçınarak stresi azaltabilirsiniz. Yemeklerinizi besin yoğun gıdalar ve bol miktarda meyve ve sebze ile doldurun. Kafein alımınızı azaltın ve şekerli yiyecek tüketiminizi azaltın, özellikle yatak süresine yakın.
