Küçük bir bel ve büyük varlıkları olan bir kum saati figürü için çalışıyorsanız, egzersiz rutininize intikamla saldırmanız gerekir. Bu biçim ve figür sadece estetik olarak hoş olmakla kalmaz, aynı zamanda daha sağlıklıdır.
Fitness Butlers'ın sertifikalı kişisel antrenörü ve ortak sahibi Gabe Hihira, "Düz popo aslında yaralı bir popo" dedi. "Nörolojik sistem aşırı kullanım, ağrı veya çok fazla gerginlik nedeniyle gluteleri kapattı. Muhtemelen cevap, çoğumuzun yaşadığı sedanter yaşam tarzı nedeniyle kalçalar olacaktır.
"Bu, kalça çevresinde yapısal olarak, daha sonra omurgaya veya alt ekstremitelere inen bir sorundur. Fiziksel hareket eksikliği ve kaliteli dinlenme eksikliği gibi daha fazla sorun yaratır, bu da tam daire gelir ve izin vermez iyi çalışmanız, eğitmeniz ve verimli bir şekilde hareket etmeniz gerekir. Hihira, güçlü bir popo-glute'nin en uygun gücün temel direkleri olduğunu vurguladı.
Karın söz konusu olduğunda, visseral yağ - belinizde ve ped organlarınızda gelişen yağ türü - geliştirebileceğiniz en sağlıksız yağ türlerinden biridir. Viseral yağ, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi hastalıklarla bağlantılıdır. Düz bir mide ve büyük popo elde etmek için, bu hedef özelliklerini geliştirmeye yardımcı olabilecek bazı egzersizler vardır.
Düz Mide Puanı
Düz bir karın her zaman birçok kişinin uğraştığı bir özellik olmuştur. Düz bir mideye ulaşmak için, egzersiz rutininize ab egzersizlerinin yanı sıra kardiyo eklemelisiniz.
Ab egzersizleri için, en yüksek rektis abdominis aktivasyonuna sahip olduğunu kanıtlayan egzersizi ve bisikletleri dahil etmeyi deneyin. San Diego Eyalet Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, bisiklet ve kaptan koltuğu ab egzersizleri, karın aktivasyonu için en çok önerilen ab egzersizleri idi.
Çıtırtı yapmak için, başınızı boynunuzla desteklemek için ellerinizle başınızın arkasına uzanarak başlayın. Dizleriniz bükülmüşken ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Çırpınırken ve yuvarlanırken karın kaslarınızı, omuz bıçaklarınız yerden kalkana kadar daha yüksek ve daha yükseğe çıkarken nefes alın. Kontrol ile aşağı indirin ve tekrarlayın. 20 ila 30 tekrar tamamlayın.
Bisiklet egzersizi yapmak için, başınızı boynunuzla desteklemek için ellerinizle başınızın arkasına uzanarak başlayın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızın üzerine getirin.
Abs'inizle angaje olun ve gıcırdayarak sağ dirseğinizi sol dizinize getirin, sağ bacağınızı zeminin üzerine gelmek için uzatın. Hala karın kaslarını daraltırken merkeze dön ve diğer tarafa çarp. Sol bacağınızı zeminin üzerine gelmek için uzatırken sol dirseğinizi sağ dizinize getirin. 20 ila 25 tekrar tamamlayın.
Düz, kesik bir mideyi görebilmek için karnınızın yağını kardiyo ile yakmak önemlidir. Düz bir karın için en iyi egzersizler, normal bir kardiyo egzersizinden daha fazla sprint, sabit durum kardiyo ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman egzersizleridir.
Kısa bir süre için yüksek yoğunluklu bir hareket gerçekleştirerek HIIT eğitimini dahil edin ve kısa bir dinlenme süresi ile takip edin. Örneğin, 100 metre koşun ve sonra 50 metre yürüyün veya koşun. Bunu 5-10 kez tekrarlayın.
Daha Büyük Bir Kalça İnşa Et
Hiç düz popolu bir Olimpik atlet gördün mü? Ben öyle düşünmüyorum! Çünkü kalçalar tüm vücuttaki en büyük kastır. Güçlü glutes ile güç, güç ve hız geliştirirsiniz. Daha büyük bir popo geliştirmek için, antrenmanınıza ağırlık antrenmanı, plyometri ve hız antrenmanı eklemelisiniz.
Pleasantville Track Club ABD Atletizm Koçu ve koç Lawrence Athill, "Gluteal kas grubu (kalça), vücuda güç veren kas bölgesidir ve bu da vücudu harekete geçirir." Dedi.
"Hamstringler en çok tanınan kas kümeleridir, ancak sınırlı hareket açıklıkları aşırı abartılmıştır. Tanınmaları göreceli olarak kolay" çekme "gerçeğine dayanmaktadır, bu yüzden en önemli olmaları gerekir."
Daha büyük bir popo inşa etmek için en iyi kuvvet antrenmanı egzersizlerinden bazıları ağız kavgası, lunge, step-up ve glute köprülerdir. Büyümek için, glutes dirence ihtiyaç duyar, bu nedenle güçlü, yuvarlak bir popo yetiştirmek istiyorsanız egzersizlerinize daha fazla ağırlık eklemeniz önerilir.
Thanyapura'nın baş gücü ve kondisyon antrenörü Adam Smith, "Glutes fonksiyon, güç, güç ve istikrarda büyük bir rol oynar, " dedi. Kalçaların ana stabilizörü, "Hihira ekleyin". Kalça fleksörleri hız ve hız yaratır, ancak kalça ve kalçalar arasındaki agonist / antagonist ilişki, esas olarak hız / güce sahip olmak için ne kadar kuvvet üretilebileceğini belirler."
Plyometrics egzersizleri de büyük bir popo inşa etmek için harika bir yoldur. Büyük bir ganimet oluşturmak için sınırları, kutu sıçramalarını ve hamle atlamalarını birleştirin. Hız eğitimi için, büyük bir ganimet bina yanması için sprintler, tepeler sprintleri ve stadyum koşularını ekleyin.
