Bir koşucu, halterci ya da sadece sıkı hamstringleriniz varsa, bir köpük rulo üzerinde yuvarlayarak onlara yardımcı olabilirsiniz. Bu ekipman parçasını çevrimiçi bulmak kolaydır, satın almak ucuzdur ve bir daireye veya küçük egzersiz alanına sığabilir. İhtiyacınız olan tek şey biraz alan, köpük silindiri ve onları dışarı atmak için vücudunuzun ağırlığı.
Köpük Rolling Nasıl Yardımcı Olur
Hamstringlerinizi egzersizden önce veya sonra açabilirsiniz ve kasın daha esnek olmasına yardımcı olur. Journal of Strength and Conditioning Research'te yapılan 2015 araştırmasına göre, germe kadar bile etkili olabilir.
Hamstringlerinizi daha esnek hale getirmenin yanı sıra, bir antrenmandan kurtulmalarına yardımcı olmak için bir köpük rulo kullanabilirsiniz. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim'de yayınlanan 2014 tarihli bir çalışma, köpük yuvarlamanın bir antrenmandan sonra ağrıyı azalttığını gösterdi. Zor bir antrenmanın ardından hamstringlerinizde çok fazla hassasiyet hissediyorsanız, köpük silindirini kırmanın zamanı geldi.
Köpük Rulo Alımı
Köpük silindirlerin popülaritesi nedeniyle, piyasada birçok farklı tip vardır. Bazıları yumuşak ve bağışlayıcı, bazıları ise kaya gibi sert. Birden fazla uzunlukta gelirler, ancak 1 metrelik veya 3 metrelik bir silindir, çekiçleriniz için çalışacaktır.
Mümkünse, satın almadan önce bir mağazada veya spor salonunda köpük ruloyu deneyin. Bazıları o kadar zordur ki, dışarı atılmak çok acı verici olabilir. Yumuşak veya orta sertlikte bir köpük rulo ile başlayın. Pürüzsüz ve köpükten yapılmış olmalı, daha sert bir plastik malzeme olmamalıdır.
Hamstringlerinizi Yuvarlamak
Adım 1: Yerde açabileceğiniz bir yer bulun. Rahatça uzanabilmeniz için en az yeterli alan olmalıdır.
Adım 2: Silindiri yere yerleştirin ve önüne oturun. Bir diz arkasını, köpük silindiri yatay olarak bakacak şekilde üste yerleştirin. Hamstringlerinizi açarken iki bacağı kullanmak, hamstrings'i gerçekten kazmak için yeterli basınç vermez, çünkü bunlar sıkı bir kas grubu olma eğilimindedir.
Adım 3: Kendinizi poponuzun yanına koyun. Kollarınızı düzeltin ve poponuzu yerden kaldırın.
Adım 4: Silindirde olmayan bacağı bükün ve ayağını yere dikin. Yere temas eden tek şey elleriniz ve yuvarlanmayan bacağınızın ayağı olmalıdır.
Adım 5: Ellerinizi silindire doğru yürütün, böylece hamstringlerinizi toplar. Bacağınızın kalçalarınızla buluştuğu noktaya gelene kadar bacağınızın arkasına yavaşça gidin. Orada dur ve dizinin alt kısmına geri dön. Yuvarlandıkça, hamstringinizin farklı kısımlarına vurmak için bacağınızı sola ve sağa çevirin.
