Bisiklet, doğru dirençle doğru yoğunlukta bisiklete bindiğinizde aerobik, kalori yakıcı, bacak zayıflama egzersizidir. Bisikletin hareketini değiştiremezsiniz. Tekerleği çevirmek için pedalı aşağıya doğru itiyorsunuz ve açık hava bisiklet sürüyorsanız ileriye doğru hareket ediyorsunuz veya kapalı bisiklet sürüyorsanız volanı döndürüyorsunuz. Exploratorium, bir yol bisikletine veya sabit bir bisiklete binmek istediğinizde, hızınızı veya direncinizi ayarlayarak bacak geliştirici faydaları değiştirebilirsiniz.
İpucu
Bacaklarınızı bisikletle inceltmeye çalışırken, sonuçlardan memnun kalana kadar hızınızı veya direncinizi ayarlayın.
Hızlı Kalın
Harvard Health Publishing'e göre bisiklet, 155 kiloluk bir kişi için saatte yaklaşık 596 kalori yakıyor. Vücudunuzun her yerinden kalori yakmanıza rağmen, bisikletin kalori yakmanın faydaları bacaklarınızı inceltmenize yardımcı olur. Bacak kaslarınızı, yağları düzelten dayanıklılık inşası için dakikada 80 ila 110 devir (rpm) arasında kullandığınızdan emin olmak için. Bu oldukça hızlı bir tempo. Devir, tekerleğin bir dakikada kaç kez döndüğünü gösterir.
Arazinizi Seçin
Hızlı bisiklet temposu düşük direnç seviyesinde gerçekleştirilir. Kapalı bir bisiklet kullanıyorsanız, gerginlik düğmesini 80 ila 110 rpm hızını rahatça korumanıza izin veren bir ışık seviyesine ayarlayın. Bundan daha hızlı bisiklet sürüyorsanız, direnci biraz artırın. Bu ince bisikletçi bacaklarını almak için düz bir yolda alçak bir viteste bir açık hava bisiklet antrenmanı yapılır. Bir tepe egzersizi ile fark, vücudunuzun bacakları daha sık kasılması ve bu da kas tonusuna yol açmasıdır.
Yoğunluğunuzu İzleyin
Bisiklet hızı ve direncinin kombinasyonu, egzersiz zorluk derecenizi ayarlar. Yoğunluğunuzu kalp atış hızınızla izlersiniz. Maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 65 ila 80'i kadar bir kalp atış hızı ile egzersiz yapın. Yaşınızı 220'den çıkararak ve sonucu yüzde 65 ve 80 ile çarparak bunu hesaplayın. Egzersiz yaparken, yağ yakmak ve bacaklarınızı inceltmek için nabzınızı bu aralıkta tutun. Ayrıca, maksimum kalp atış hızınızı düşürebilecek değişkenleri de unutmayın: bisiklet , hava durumu, yaşınız ve hatta stres seviyeniz.
Antrenman Zamanı
Bisiklet antrenmanınız en az 30 dakika olmalıdır. 30 dakika boyunca sürekli bisiklete binemiyorsanız, antrenmanlarınızı 10 dakikalık sürüşlere ayırın. Günlük sürenizi kademeli olarak artırın, ancak 60 dakikayı aşmayın.
Klipsli Bisiklet Ayakkabıları
Pedalları, bacaklarınızın cephelerini veya kuadrisepsleri bastırırken sıkın. Bacaklarınızın bisiklet faydalarını en üst düzeye çıkarmak için klipsli bisiklet ayakkabıları giyin ve kendinizi pedallara takın. Klipsleri kullanarak, hamstringlerinizin bisiklete binmesine yardımcı olması için pedalları çekebilirsiniz. Bisiklet formunuz da bacak zayıflama avantajlarınızda bir fark yaratır.
Uyluklarınızı dizleriniz öne bakacak şekilde birbirine paralel olarak yerleştirin. Buzağılarınızdaki kasılma miktarını azaltmak için ayaklarınızı düz tutun veya ayak parmaklarınızı hafifçe yukarı kaldırın ve antrenmanı uyluklarınıza odaklayın. Pedal çevirme strokunun üstünde dikey kaldıklarından emin olmak için inciklerinize bakın. Eğer shin ileri veya geri açı yapacaksa koltuğunuzu ayarlayın.
