Demir, diyetteki en hayati önem taşıyan besinlerden biridir. Sadece normal büyüme ve gelişme, sağlıklı cilt, kemikler ve dişler ve optimal bağışıklık için gerekli olan demir kaynakları değil, aynı zamanda vücut hücrelerine enerji üretmek için ihtiyaç duydukları oksijeni sağlar. Bazı kepekli tahıllar adil miktarda demir içermekle birlikte, yüksek demir içeren kahvaltılık tahılların çoğu mineral ile zenginleştirilmiştir.
Lingo Etiketini Tanıyın
Servis başına en az 3, 6 miligram demir tedarik eden kahvaltılık tahıllar demir açısından yüksek kabul edilir veya mükemmel demir kaynakları arasındadır. Bu miktar, ABD Gıda ve İlaç İdaresi'nin 2000 kalorilik bir diyete göre 18 miligram olarak belirlediği demir için önerilen günlük değerin yüzde 20'sine eşdeğerdir. Bir besinin günlük değeri, benzer gıdalar arasında bir karşılaştırma noktası sağlamak içindir ve genellikle yaşa, cinsiyete ve diğer faktörlere bağlı olarak değişen günlük alım önerileri ile karıştırılmamalıdır.
Demir Takviyeli Tahılları Seçin
ABD Tarım Bakanlığı'na göre, neredeyse tüm tam tahıllar demir içerir - örneğin, düz yulaf ezmesi fincan başına yaklaşık 2 miligram sağlar. Çok az kahvaltılık gevrekler doğal olarak demir bakımından yüksek olduğundan, üreticiler bazen onları daha iyi bir besin kaynağı haline getirmek için ürünlerine eklerler. Demirle güçlendirilmiş tahıllar, nasıl yapıldıklarına bağlı olarak, porsiyon başına 3.6 miligram ila 18 miligramdan fazla demir içerebilir. 1 fincan zenginleştirilmiş yulaf ezmesi ortalama 14 miligram demir veya önerilen günlük değerin yaklaşık yüzde 80'ini sağlar.
Günlük Alımınızı Alın
Demir için önerilen diyet ödeneği, sağlıklı erkekler ve postmenopozal kadınlar veya 50 yaşın üzerindeki kadınlar için günde sadece 8 miligramdır. 50 yaşından küçük kadınların düzenli adet kan kaybının etkilerini dengelemek için günde yaklaşık 18 miligram demire ihtiyacı vardır. hamile kadınlar hızlı büyüme ve gelişmeyi sürdürmek için günde 27 miligrama ihtiyaç duyarlar. Günlük porsiyon başına demir değerinin yüzde 100'ünü sağlayan kahvaltılık gevrek, genç bir kadının günlük gereksiniminin yüzde 100'ünü karşılasa da, erkekler ve yaşlı kadınların ihtiyaç duyduğu miktarın iki katından fazlasını ve hamilelik sırasında gereken miktarın yaklaşık üçte ikisini sağlar.
Soğurmayı Artırın
Demir ile güçlendirilmiş tahıllarda bile hayvan demir kaynaklarından olduğu kadar kolay bulunmayan demir bulunur. Bir bardak portakal suyu, bazı taze çilekler veya C vitamini açısından zengin diğer yiyeceklerle birlikte tahıldan emebileceğiniz demir miktarını önemli ölçüde artırabilirsiniz. Bununla birlikte, C vitamini demir emilimini arttırdığı gibi, diğer bitkisel besinler de buna müdahale eder - tahıl kasenizle kahve veya çay içmek mineralin kullanılabilirliğini azaltır.
Tahılınıza Dikkat Edin
Yüksek demir kahvaltılık bir tahıl seçmeden önce şeker içeriğini kontrol edin. Birçok hazır tahıl gevreği, demir kadar şekerde de yüksektir. USDA'ya göre, bir porsiyon ballı-aromalı O-şekilli tahıldan yaklaşık 4, 5 miligram demir ve 9 gramdan fazla şeker alırken, O-şekilli tahılın bir porsiyonu iki kat daha fazla demir ve 1 gramdan biraz fazla şeker. Amerikan Kalp Derneği, çok fazla miktarda şeker tüketmenin kalp hastalığından ölme şansınızı önemli ölçüde artırabileceğini önermektedir.
