Gençken kalbinizi sağlıklı tutmak bir öncelik gibi görünmeyebilir, ancak bu ona bakmaya başlamak için en iyi zamandır. Yüksek LDL kolesterol seviyeleri gibi risk faktörlerini kontrol etmek, kalp hastalığının tehlikelerinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Kolesterol ve belirli yağ türlerinde daha düşük gıdalar yemek sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
İpucu
Trans yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeren gıdalar LDL seviyelerini yükseltebilir.
Kolesterol ve Kalp Sağlığı
MedLinePlus'ın bir makalesine göre, kolesterol vücudunuzdaki her hücrede bulunur. Vücudunuzun hormon ve D vitamini üretmesine yardımcı olur. Önemli olmasına rağmen, diyetiniz boyunca ekstra kolesterol gerekmez. Vücudunuz yeterli.
Plak, arterlerinizin kireçleneceği ve sertleşeceği taraflarına yapışabilir. Biraz plak tehlikeli değildir, ancak zamanla plak birikir. Sonunda, arteri bloke edebilir ve kan akışını önleyebilir. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre bu sürece ateroskleroz denir.
Bu, kalbe kan gönderen, koroner arterler adı verilen küçük arterlerde olursa, kalbe kan akışını engelleyebilir. Buna koroner arter hastalığı denir ve MedLinePlus'ın bir makalesine göre, Amerika Birleşik Devletleri'nde hem erkekler hem de kadınlar için önde gelen ölüm nedenidir.
Plak oluşumunu önlemek için kolesterol seviyenizi kontrol altında tutmak önemlidir. Ateroskleroz uzun vadeli bir süreçtir, böylece daha erken başlarsınız.
Kolesterol ile ilgili zor olan şey, üç farklı tip olmasıdır. MedLinePlus'tan bir makaleye göre, tüm kolesterol formlarına lipoproteinler denir, bu da hem yağ hem de proteinden yapıldığı anlamına gelir.
Düşük yoğunluklu lipoprotein anlamına gelen LDL kolesterol, kötü bir kolesterol türü olarak kabul edilir, çünkü çok fazla varsa arterlerinizi tıkayabilir. Çok düşük yoğunluklu lipoprotein ne kötü ne de iyi olarak kabul edilir. Yağdan türetilen trigliseritleri taşır.
HDL kolesterol iyi bir tür olarak kabul edilir, çünkü LDL seviyelerinizi düzenlemenize yardımcı olur. MedLinePlus'a göre LDL kolesterolü alabilir ve işlendiği ve vücuttan çıkarıldığı karaciğere geri getirebilir.
Güvende olmak için genellikle LDL seviyelerinizin düşmesini ve HDL seviyelerinin yükselmesini istersiniz. MedLinePlus'ın bir kılavuzu, 20 yaşın üzerindeki erkeklerin şunları yapması gerektiğini gösteriyor:
- Desilitre kan başına 125 ila 200 miligram toplam kolesterol
- 130 miligramdan az HDL olmayan kolesterol
- 100 miligramdan az LDL kolesterol
- Desilitre kan başına 40 miligramdan fazla HDL kolesterol
20 yaşın üzerindeki kadınlar için tek fark, desilitre kan veya daha yüksek başına sadece 50 miligram HDL önerilmesidir.
LDL Kolesterolü Yükselten Gıdalar
Diyetinizi LDL'yi düşürmek için değiştirmek, LDL kolesterolü yükselten gıdalardan uzak durmak anlamına gelir. Dikkat etmeniz gereken birkaç yiyecek türü vardır. Current Atherosclerosis Reports'ta yayınlanan bir Kasım 2016 çalışması, kolesterol, doymuş yağ ve trans yağ bakımından yüksek gıdalardan kaçınılmasını önermektedir. Çalışma ayrıca daha fazla lif yemeyi ve genel kalori alımını izlemeyi önerir.
Gıda ve İlaç İdaresi'nden bir makaleye göre, hayvansal ürünler kolesterol bakımından yüksek olma eğilimindedir. Bu yüksek kolesterollü gıdalar şunları içerir:
- Sığır eti, tavuk ve domuz yağı
- Krem ve tam yağlı süt
- Tereyağı, peynir, krem peynir ve dondurma gibi süt ürünleri
- Yumurta sarısı, yumurta akı değil
- Et ve kümes hayvanları
- Pastırma, öğle yemeği eti ve sosisli gibi işlenmiş etler
- Istakoz ve karides gibi kabuklu deniz ürünleri
2.000 kalorilik bir diyete dayanan diyet kolesterolünün günlük değeri, Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre 300 miligramdır. Bu miktarın üstesinden gelmekten kaçınmalı ve tercihen bunun altında kalmalısınız.
Kolesterolü yüksek yiyeceklerin çoğu doymuş yağda da yüksektir. Amerikan Kalp Derneği doymuş yağ alımınızı toplam kalori alımınızın yüzde 5 veya 6'sı ile sınırlandırmanızı önerir. Bu, 2.000 kalorilik bir diyet yiyorsanız, günde sadece yaklaşık 13 gram veya daha az doymuş yağ tüketmeniz gerekir.
Kolesterol gibi, hayvansal ürünler doymuş yağda daha yüksek olma eğilimindedir, bunlar arasında:
- Yağlı sığır eti, kuzu ve domuz eti
- Deri ile kümes hayvanları
- Krem ve domuz yağı
- Tam veya yüzde 2 sütle yapılan tereyağı, peynir ve süt ürünleri
- Hurma yağı, hurma çekirdeği yağı ve hindistancevizi yağı gibi yağlar
- Bazı pişmiş veya kızarmış yiyecekler
Trans yağlar da kalbiniz için tehlikelidir. Amerikan Kalp Derneği'nin bir makalesine göre iki çeşit var: doğal olarak oluşan ve yapay trans yağlar. Trans yağların birincil kaynağı yapay trans yağlar olan kısmen hidrojene yağlardan kaynaklanır. Yiyecekleri aramak için besinlerle ilgili gerçekleri kontrol edebilir veya etiketin 0 gram trans yağ yazdığından emin olabilirsiniz.
Doymuş yağın aksine, trans yağ alımı için bir öneri yoktur, mümkün olduğunca az tüketmelisiniz. Yağa ek olarak, trans yağları aşağıdakilerden alabilirsiniz:
- Çörek, kek, pasta kabuğu ve bisküvi
- Dondurulmuş pizza
- Kurabiye ve kraker
- Margarin ve diğer spreadler
LDL Kolesterolü Düşürmek
Kolesterol yükseltici gıdaları kestiğinizde, diyetinizde bazı boşluklar olduğunu fark edebilirsiniz. Kolesterol yükseltici gıdaların yerini ne alacağınızı merak ediyorsanız, daha sağlıklı ve lif bakımından daha yüksek seçenekler vardır.
Harvard Health Publishing'in bir makalesinde kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek bazı yiyecekler listeleniyor:
- Yulaf, arpa ve diğer tam tahıllar
- Fasulyeler
- Patlıcan ve bamya
- Fındık
- Sebze yağları
- Elma, üzüm, çilek ve narenciye
- Stanol ve sterollerle takviye edilmiş gıdalar
- Soya ve soya ürünleri
- Yağlı balık
- Elyaf takviyeleri
Diyetinizi izlemeye ek olarak, Amerikan Kalp Derneği sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek ve kolesterolü düşürmek için iki tavsiyeye sahiptir. İlk öneri sigarayı bırakmak, HDL kolesterolünüzü arttırmaktır (sigara içmek HDL'nizi düşürür).
İkinci öneri kilo vermektir. Fazla kilolu olmak HDL kolesterolünüzü düşürebilir ve LDL kolesterolünüzü yükseltebilir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, vücut ağırlığınızın yüzde 10'unu kaybetmek kolesterolünüzdeki gelişmeleri görmek için yeterlidir.
Yağlı, kolesterol içeren gıdaların değiştirilmesi, kalori alımınızı azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olmalıdır. Egzersiz eklemek de yardımcı olacaktır. Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi'nden Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri'ne göre, haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz ve daha fazla kalori yakmak için iki günlük direnç eğitimi için çekim yapın.
