Yüksek proteinli diyetler kilo vermek için giderek daha popüler bir yol haline gelmiştir. Bu diyetler, sadece et yemeyi içeren etobur diyetine benzemez. Bunun yerine, yüksek proteinli diyetler, sağlıklı ve dengeli bir diyet sürdürürken protein içeriğinizi artırmaya odaklanır. Vücut ağırlığının kilogramı başına önerilen standart günlük 0.8 gram protein miktarı yerine, yüksek proteinli diyetler kilogram başına 1.2 ila 1.6 gram protein tüketilmesini önerir. Düzenli egzersiz ve artan protein içeriği kilo vermenize ve ayrıca iştahınıza, kalp sağlığınıza ve metabolizmanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı Günlük Protein Miktarları
Protein için önerilen diyet ödeneği, kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gramdır. Erkeklerin ve kadınların ortalama yükseklik ve ağırlıklarına göre, bu erkekler için günde ortalama yaklaşık 56 gram ve kadınlar için günde 46 gramdır. Çoğu insan bundan biraz daha az veya biraz daha fazla protein tüketir. Bununla birlikte, bazı diyetler daha fazla protein yemeyi önerir. Bu diyetler Atkins, ketojenik, düşük karbonhidrat ve paleo diyetlerini içerir.
Yüksek proteinli diyetler herkes için uygun değildir, ancak genellikle sporcular için önerilir. PhD, RD, Christopher Mohr ile Today's Dietitian'da yapılan bir röportaja göre, dayanıklılık sporcuları için kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 ila 1.4 gram protein önerilir; Güç ve güç sporcuları için kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 ila 1.7 gram protein önerilir.
Yüksek proteinli diyetler kilo kaybı ve metabolik sorunları iyileştirmek için de uygundur. Protein içeriğinizi iki katına çıkarmanıza rağmen, bu değerler gerçekten standarttır. American Journal of Clinical Nutrition'da 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, 1, 2 ila 1, 6 gram kilo kaybı ve diğer birçok sağlık faydası için ideal protein miktarıdır.
Sağlıksız Günlük Protein Miktarları
Protein içeriğinizi artırmak güvenli ve hatta faydalı olabilirken, günlük protein miktarınızı çok fazla artırmayın. Harvard Tıp Okulu'na göre, vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram veya daha fazla protein zararlı olabilir. Aşırı protein tüketimi artmasına neden olabilir:
- Daha yüksek kalp hastalığı şansı ile sonuçlanan kolesterol.
- İshal ve kabızlık gibi sindirim sistemi sorunları.
- Böbrek taşları dahil böbrek problemleri.
- Kanser riski.
Çok fazla protein, ironik olarak, kilo almaya bile neden olabilir.
Her gün doğru miktarda protein aldığınızdan emin olmak için, her gün tüketmeniz gereken tüm besin maddelerini gösteren Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Diyet Referans Alımları Hesaplayıcı'yı veya başka bir protein hesaplayıcıyı kullanın. Akıllı telefonlardaki birçok fitness uygulaması, kilo kaybı veya kas geliştirme için gerekli protein miktarını belirlemenize yardımcı olabilir. İhtiyacınız olan kalori sayısının her gün aktivite seviyenize göre değişebileceğini unutmayın.
Sağlıklı Protein Kaynakları
Protein sadece et demek değildir - çok çeşitli kaynaklardan gelir. İyi, sağlıklı protein açısından zengin gıdalar arasında yumurta, peynir, baklagiller, kümes hayvanları, et, fındık, deniz ürünleri, tohumlar ve soya ürünleri bulunur. Tüm bu protein kaynakları sağlıklıdır, ancak çoğu ılımlı olarak tüketilmelidir. Günlük protein miktarınızı arttırırken, çeşitli kaynaklardan protein tükettiğinizden emin olun.
Yediğiniz işlenmiş et miktarını sınırlamaya çalışın, çünkü kolon kanseri riskinizi artırabilir. Bunun yerine, fındık ve tohum gibi vejetaryen dostu protein kaynaklarını diyetinize dahil etmeye çalışın. Ayrıca çeşitlendirmeyi de unutmayın. Çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı sağlıklı omega-3 yağ asitleri içeren yağlı balıklar da iyi bir protein kaynağıdır.
