Ev egzersizleri nasıl doğaçlama yapacağınızı biliyorsanız eğlenceli olabilir, ancak ayrıntılı bir anatomi bilginiz yoksa spesifik kasları izole etmek zor olabilir. Alt sırt kasları, deadlift gibi bazı yaygın egzersizlerde kullanılır, ancak onları izole etmek için daha özel egzersizlere ihtiyacınız vardır.
Daha güçlü bel kaslarına sahip olmak omurganızı yaralanmaya karşı korur ve alt sırt kuvveti gerektiren çömelme ve deadlift gibi tüm vücut hareketlerine devam eder.
Alt Sırt Kasları
Alt sırt kasları omurganızı uzatmanıza ve döndürmenize izin verir. Omurganızı uzatmak, sırtınızı yuvarlamanın ters hareketi olan kemerle aynı şeydir. Bu, sırt üstü kaslarınızın, bir süpermen egzersizinde olduğu gibi veya sırtınızın yuvarlanmasını önlediğinizde, bir deadliftte olduğu gibi çalıştığı anlamına gelir.
Anatomi
Omuriliği uzatmak için işin çoğunu yapan bel kasları, diken omurga ve multifidi'dir. Erector spinae üç kastan oluşur, ancak bunlardan sadece ikisi alt sırtın uzamasına yardımcı olur: longissimus ve illiocostalis.
Multifidi, dikenli omurganın altında uzanır ve omurganın altından en üste kadar uzanır. Alt sırt egzersizi yaptığınızda omurganızın yanları boyunca bu kasları hissetmelisiniz.
Bel ağrısından kaçınmak veya zaten acı çekiyorsanız, multifidi güçlendirmek önemlidir. Manuel Terapi'de yayınlanan 2008 tarihli bir araştırmaya göre, bel ağrısı olan insanlar daha küçük ve daha zayıf multifidi var.
ekipman
Evde egzersiz genellikle ekipman ve alan bakımından sınırlıdır. Yatmak için yeterli alanınız olduğu sürece, bu egzersizler işe yarayacaktır. Süpermenileri ve eğilimli sırt uzantılarını yaparken ihtiyaç duyacağınız tek ekipman yumuşak bir şey. Deadlifts için, hafif bir şey almak isteyeceksiniz. Ağır bir kutu, su kabı, hatta yiyeceklerle dolu bir bakkal çantası olabilir.
1. Yüzüstü Geri Uzatma
Bu vücut ağırlığı egzersizinde bel kaslarınız üst vücudunuzu yerden kaldırır.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız düz olarak midenizde yere yatın. Başınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü mattan kaldırın. Bir saniye duraklayın ve ardından mindere geri koyun.
2. Alternatif Süpermen
Bu çapraz vücut egzersizi, aynı anda uzatarak ve dönerek belinizi çalıştırır.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız düz ve kolları baş üstü olacak şekilde midenizde yere yatın. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı havaya kaldırın. Onları indirin ve sol kolunuzu ve sağ bacağınızı havaya kaldırın.
3. Deadlift
Yaralanma riskini en aza indirirken kaslarınızı çalıştırmak için hafif ve daha yüksek tekrarlar (yaklaşık 15) kullanın.
NASIL YAPILIR: Zemine iki elinizle rahatça kavrayabileceğiniz bir nesne koyun. Poponuzu geri yapıştırın ve nesneyi yakalayana kadar kendinizi indirin. Nesneyi tutarken ayağa kalkın. Kollarınızı düz tutun. Sonra tekrar yere indirin.
