Manganez, beyin sağlığınızı ve kemiklerinizi korumada ve yaraları iyileştirmede rol oynayan birçok metabolik süreç için besin açısından önemli bir mineraldir. Manganez eksikliği nadirdir, ancak çok fazla manganez maruziyeti ile ilgili toksisite endişe konusudur.
Manganezin İşlevi Nedir?
Manganez çok az miktarda ihtiyacınız olan temel bir mineraldir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre vücudunuz, esas olarak kemiklerde - yüzde 25 ila 40 - hücrelerin mitokondrilerinde konsantre edilen yaklaşık 10 ila 20 miligram manganez ve karaciğer, beyin, pankreas ve böbrekler içerir.
Karaciğeriniz, dokularınızdaki manganez konsantrasyonu miktarını düzenler. Emilen manganezin yüzde 90'ından fazlası safra ile dışkıya atılır ve küçük bir miktar yeniden emilir.
Rochester Üniversitesi'ne göre, manganez, antioksidan görevi gören ve hücresel zarlarınızdaki yağlara zarar verebilecek serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olan manganez süperoksit dismutaz dahil olmak üzere çeşitli enzimler için bir kofaktördür. Bu manganezle aktive edilen enzimler, karbonhidratlar, kolesterol ve amino asitlerin metabolizmasında önemli rol oynar.
Büyüme ve gelişme için çok önemli olan manganez, kemik oluşumu, beyin fonksiyonu ve üreme sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamak için gereklidir. Ek olarak, K vitamini ile birlikte, manganez kan pıhtılaşmasında ve yara iyileşmesinde rol oynar.
Gerekli Miktarları Almak
NIH, sağlık için gerekli olan önerilen manganez miktarlarını listeler. Bu değerler Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından belirlenir ve yaşa ve cinsiyete göre değişir. Tutarlar şunları içerir:
- 9-13 yaş arası çocuklar: 1, 9 miligram
- 14-18 yaş arası gençler: erkekler için 2.2 miligram; Kadınlar için 1.6 miligram
- 19 yaş ve üstü yetişkinler: erkekler için 2.3 miligram; Kadınlar için 1.8 miligram
- Hamile ve emziren kadınlar: 2 ila 2.6 miligram
Genellikle ihtiyacınız olan tüm manganezleri diyetinizden alabilirsiniz. Deniz ürünleri, kepekli tahıllar, fındık, baklagiller, pirinç ve yapraklı sebzeler dahil olmak üzere birçok gıda manganez içerir. USDA'ya göre, manganezce zengin gıdalardan bazıları:
- Midye: 3 ons başına yüzde 251 DV
- Buğday tohumu: ons başına yüzde 246 DV
- Firma tofu: Kupa başına yüzde 129 DV
- Tatlı patates: fincan başına yüzde 110 DV
- Çam fıstığı: ons başına yüzde 109 DV
- Kahverengi pirinç: fincan başına yüzde 93 DV
- Lima fasulyesi: fincan başına yüzde 93 DV
- Nohut: fincan başına yüzde 73 DV
NIH'ye göre, vücudunuz diyet manganezinin sadece yüzde 1 ila 5'ini yiyeceklerden emiyor. Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, lahana ve tatlı patates gibi oksalik asit içeriği yüksek gıdalar veya tam tahıllar, fasulye ve soya ürünleri gibi bitkisel asit oranı yüksek gıdalar manganez emilimini hafifçe inhibe edebilir. Ek olarak, çaydaki tanenler, demir, kalsiyum ve fosfor alımında olduğu gibi manganezin tutulmasını kısmen sınırlayabilir.
Manganez Eksikliği ve Takviyeler
Manganez eksikliği çok nadirdir ve saptanması zordur. Minerallerin emilimini kısıtlayan bazı tıbbi durumlar, vücudunuzda normalden daha düşük manganez seviyesine sahip olmanıza neden olabilir. Rochester Üniversitesi'ne göre, eksiklik belirtileri şunları içerebilir:
- Çocuklarda yavaş büyüme
- Anormal glikoz seviyeleri
- Glikoz toleransındaki değişiklikler
- Anormal kolesterol seviyeleri
- Saç veya sakal renginde değişiklik
- Mangan glukonat
- Manganez sülfat
- Manganez askorbat
- Manganezin amino asit şelatları
Rochester Üniversitesi'ne göre, takviyelerden manganez glukonatın midenizi rahatsız etme olasılığı daha düşük olabilir.
Manganez genellikle multivitamin-mineral takviyelerinin veya kemik bakım preparatları gibi kombinasyon ürünlerinin bir bileşenidir. Çoğu diyet manganez bağımsız vitamin takviyesi, 5 ila 20 miligram manganez içerir, diyor NIH.
Çok Fazla Mangan ve Toksisite
Manganezden aşırı doz nadir olmakla birlikte, bazı durumlar manganez toksisitesine duyarlılığı artırabilir. Karaciğer fonksiyon bozukluğu nedeniyle, kronik karaciğer hastalığı olan kişiler aşırı manganezini etkili bir şekilde ortadan kaldıramayabilir. Linus Pauling Enstitüsü, siroz veya karaciğer yetmezliği olan kişilerde manganez birikiminin nörolojik sorunlara katkıda bulunabileceği konusunda uyarıyor.
Yeni doğan bebeklerin beyinleri, sinir hücreleri ve olgunlaşmamış bir karaciğer gelişmesi nedeniyle manganez toksisitesine daha duyarlı olabilir; Karaciğer manganez eliminasyonu için hayati öneme sahiptir. Yetişkinlere kıyasla, bebekler ve çocuklar mineralleri dışarı atma kabiliyeti daha düşük olan manganezin bağırsaktan daha yüksek emilimine sahiptir, bu da onları özellikle zararlı nörotoksik etkilere karşı hassas hale getirir.
Ek olarak, düşük demir seviyesi beyindeki manganez birikimi riskini artırabilir.
Takviye şeklinde çok fazla manganez almak manganez yan etkilerine neden olabilir. Rochester Üniversitesi'ne göre, aşırı manganez belirtileri şunları içerebilir:
- İştah kaybı
- Yavaş büyüme
- Üreme sorunları
- Emilim için demir ile rekabet eden manganez anemisi
İntravenöz beslenme alan veya karaciğer problemi olanlar için oral manganez takviyelerinden ciddi toksisite olabilir. Etkiler şunları içerebilir:
- Baş ağrısı ve uykusuzluk
- Abartılı tendon refleksleri
- Hafıza kaybı
- Bozulmuş motor becerileri
- Psikiyatrik sorunlar
- Parkinson hastalığı gibi semptomlara neden olan geri dönüşümsüz sinir hasarı
- Üreme problemleri
Toz veya dumanların solunması durumunda manganez de güçlü bir toksik maddedir. Bu zehirlenme, madencilik veya kaynak gibi mesleklerde çalışan kişiler için potansiyel bir tehlikedir. Linus Pauling Enstitüsü, mangan toksisitesinin kalıcı nörolojik bozukluklara neden olabileceğini bildiriyor. İnhale edilen manganez, ilk önce karaciğer tarafından metabolize olmak yerine doğrudan beyne taşınır.
Bu tür toksisite belirtileri aylar ila yıllar arasında yavaşça ortaya çıkabilir. Mangan toksisitesi aşağıdaki gibi semptomlarla başlayabilir:
-
Psikiyatrik belirtiler
-
sinirlilik
-
saldırganlık
-
halüsinasyonlar
Manganizm olarak bilinen daha gelişmiş bir toksisite formuna ilerleme , Parkinson hastalığının semptomlarına benzer nöromotor bozukluklara neden olabilir:
- Titremeler
- Yürüme güçlüğü
- Yüz kas spazmları
Ek olarak, manganezin solunması, akciğerlerde enflamatuar bir yanıta neden olabilir ve aşağıdakileri içerir:
- Öksürük
- Akut bronşit
- Akciğer fonksiyonlarında azalma
Mangan toksisitesi, kuyu suyu gibi yüksek düzeyde mineral içeren içme suyundan da kaynaklanabilir. Linus Pauling Enstitüsü, içme suyundaki manganezin gıdalardaki manganezden daha fazla biyoyararlı olabileceğini ileri sürmektedir. Bununla birlikte, içme suyundan manganez alımının Parkinson hastalığında olduğu gibi nörolojik semptomlara neden olabileceğine dair kanıtlar çelişkilidir.
İçme suyunda yüksek manganez seviyesine maruz kalan çocuklar, bilişsel yeteneklerinden ve davranışlarından etkilenebilir. Linus Pauling, bu çocukların entelektüel fonksiyon testlerinde puanlarının anlamlı derecede düşük olduğunu gösteren kanıtlar bildirdi.
