Herkesin farklı nedenlerle çalışmaya başlaması gibi, herkesin istenen sonuçları görme zaman çizelgesi, bireysel hedeflere ve diğer faktörlere bağlı olarak biraz farklı olacaktır. Her gün en az 30 dakika egzersiz yaparsanız, ilk birkaç hafta içinde bazı fiziksel değişiklikler görmeyi bekleyebilirsiniz. Zamanla, egzersiz sonuçları daha da belirginleşecektir.
İpucu
Günde en az 30 dakika egzersiz yaparak, çalışmanın ilk birkaç haftasında bazı faydalar göreceksiniz.
Her Gün Fayda için Egzersiz Yapın
Her gün 30 dakika veya daha uzun süre egzersiz yapmaya başladığınızda, bazı faydaların oldukça hızlı olduğunu göreceksiniz. Antrenmanlarınıza başladıktan iki hafta sonra, enerjide bir artış ve merdivenlerden yukarı çıkmak gibi görevleri tamamlamada daha kolay olduğunu fark edebilirsiniz.
Günde 30 dakika egzersiz yaptıktan bir veya iki ay sonra, artan güven, ruh halinde artış, daha iyi uyku ve gelişmiş kas tonusu ve kardiyovasküler sağlık olabilir. Biraz yağ kaybetmiş olabilirsiniz ve kıyafetler daha uygun olabilir. Üç veya dört ay içinde gelişmiş kas tanımı ve tonu göreceksiniz. Tam bir yıl süren tutarlı bir çabadan sonra, bir veya daha fazla hedefinize ulaşmış olabilirsiniz (bundan sonra daha fazlası) - ve belki de gözlerinizi daha da yükseğe çıkarmaya hazır olacaksınız.
Hedeflerinizi Tanımlayın
Haftanın yedi günü egzersiz yapmaya başlamadan önce, neden bunu yaptığınızı bildiğinizden emin olun. Kilo kaybı, tonlama, kas gelişimi, gelişmiş dayanıklılık veya gelişmiş genel sağlık sadece birkaç olası hedeftir.
Oradan, bu hedeflere ulaşmanızın ne kadar süreceği konusunda gerçekçi beklentiler oluşturun. Zaman çizelgesi, arzu ettiğiniz sonuçlara göre değişecektir. Örneğin, sadece daha az hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmek istiyorsanız, günde 30 dakika egzersiz yapmak yeterli olabilir. Bir maraton için antrenman yapabilmeniz için dayanıklılığı artırmak istiyorsanız, hedefleriniz gelişmiş bir vücut için yağsız kas kütlesi kazanmak isteyenlerden farklı olacaktır.
Uygun beklentileri belirlemeye ek olarak, hedeflerinizin etrafında bir egzersiz programı tasarlamak da önemlidir. Örneğin, bir 5K yarış çalıştırmak istiyorsanız, sizi yürüyüşten koşmaya götüren artımlı günlük ve haftalık hedefler belirleyebilirsiniz. Zindelik hedefleriniz daha çok kilo kaybına veya kas geliştirmeye dayanıyorsa, hem kardiyo aktivitesini hem de ağırlık antrenmanını birleştiren egzersizler yapmak isteyebilirsiniz.
Kilo kaybı için egzersiz
Günlük kalori alımınız kilo vermeyi, kilo almayı veya korumayı belirler. Kilo kaybı için genel bir kural olarak, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir - kalori açığı oluşturmak olarak bilinir. İlk olarak, günde kaç kalori yaktığınızı nasıl anlayacağınızı bilmeniz gerekir:
Bazal metabolizma hızınızı (BMR) veya günlük olarak yaktığınız kalori miktarını mevcut olarak hesaplayın. Cinsiyetinize, yaşınıza, boyunuza ve kilonuza göre değişir. Standart Harris-Benedict formülleri:
- Erkekler için: BMR = 10 x ağırlık (kg) + 6, 25 x yükseklik (cm) - 5 x yaş (yıl) + 5
- Kadınlar için: BMR = 10 x ağırlık (kg) + 6, 25 x yükseklik (cm) - 5 x yaş (yıl) - 161
Günlük Kalori İhtiyaçlarını Hesaplayın
Toplam günlük kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamak için, BMR'nizi, aktivite sıklığına ve yoğunluğuna göre bir puan değeri verilen bireysel aktivite faktörünüzle çarpın. Çok aktif iseniz, günde en az 30 dakika egzersiz yaparsanız, BMR'nizi 1.725 ile çarparsınız.
Daha sonra bu sayıyı hedeflerinizle hizalayabilirsiniz - örneğin, hedefiniz kilo kaybı ise, temel kalori ihtiyacınızdan daha az kalori almanız gerekir.
Mayo Clinic'e göre 1 kilo yağ kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerektiğini ve bunu kardiyo ve ağırlık antrenmanı ile gerçekleştirebileceğinizi unutmayın. Kalori azaltma ve artan fiziksel aktivite kombinasyonu ile 500 ila 1000 kalori günlük kalori açığı oluşturursanız, bu haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo kaybedebileceğiniz anlamına gelir.
Kas Geliştirme
Hedefiniz çerçevenize kas eklemek veya genel fiziğinizi güçlendirmekse, zaman dilimi cinsiyetiniz ve egzersizinizin yoğunluğu gibi faktörlere bağlı olarak değişir. Kuvvet antrenmanı şınav ve lunges gibi vücut ağırlığı egzersizlerini, direnç bantlarıyla yapılan egzersizleri ve ağırlık ve ağırlık makineleriyle yapılan egzersizleri içerebilir.
Bazı insanlar haftada beş veya altı gün ağırlıklarla antrenman yapar ve o günlerin her birinde bacak, kol veya sırt kasları gibi belirli bir vücut kısmına odaklanır. Bu stratejinin yararı, egzersiz seansları arasında yeterli dinlenmeye izin verebilmenizdir - yaklaşık 48 ila 72 saat, kaslara iyileşme ve büyüme şansı vermek için idealdir. Diğerleri üç veya dört gün boyunca tüm büyük kas gruplarını, seanslar arasında bir veya iki gün dinlenmeyi tercih ederler.
Kas Eğitiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Hangi ağırlık antrenman stratejisinin sizin için en uygun olduğuna karar verirken, iki önemli noktayı göz önünde bulundurun:
- Yoğunluk önemlidir. Kas büyümesini teşvik etmek için mikroskopik kas yırtığı oluşturan mekanik ve metabolik aşırı yükü kolaylaştırmanız gerekir. Vücut bu gözyaşlarını onarırken, kas büyür ve güçlenir. Yaygın bir strateji, set başına yaklaşık sekiz ila 12 tekrar olacak şekilde dört ila beş set egzersiz yapmaktır. Her setteki ağırlığı yavaş yavaş artırın ve setler arasında birkaç dakika dinlenmeye izin verin.
- Fazla abartma. Her ne kadar kasları büyümek için parçalayacak noktaya vurgulamak isteseniz de, kendinizi yaralamak istemezsiniz. Sırtınızda veya eklemlerinizde ağrı hissederseniz, güç kazandıkça daha hafif bir ağırlığa bırakın. Ayrıca, kasların kendilerini onarmak ve büyümek için zamanları olmasını sağlamak için yeterli uyku alın. Ne kadar uzun ve uzun antrenman yaparsanız, o kadar fazla uykuya ihtiyaç duyabilirsiniz.
Su Alımını Artırın
Günde 30 dakika, haftada yedi gün egzersiz yapıyorsanız, diyetinize ve su alımınıza dikkat etmek her zamankinden daha önemlidir. Su, vücut sıcaklığınızı düzenlemenize yardımcı olur, eklemleri yağlar, bakterileri temizler ve besinleri vücudunuzda taşır.
Her 2.2 kilo ağırlık için bir ons su içmeniz gerekir. Örneğin, 150 kilo ağırlığındaysanız, günde en az 75 ons su içmelisiniz. Egzersiz yaparken ve terledikçe, su kaybedersiniz ve bu nedenle optimum hidrasyon seviyelerinde kalmak için alımınızı daha da artırmanız gerekir.
Diyetinizi Ayarlayın
Diyetle ilgili olarak, makrobesinler ve mikrobesinler arasında uygun bir dengeye ihtiyacınız vardır. Makrobesinler uygun vücut fonksiyonu için gerekli olan karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir ve mikrobesinler temel vitamin ve minerallerdir. Bireysel diyet gereksinimleriniz yine kişisel kondisyon hedeflerinize bağlıdır.
RDN, Tiffani Bachus'a göre genel kılavuz diyetinizin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan, yüzde 10 ila 35'i proteinden ve yüzde 20 ila 35'i yağdan tüketmektir. Bu sayıları egzersiz rutininize göre yukarı veya aşağı ayarlayın. Örneğin, dayanıklılık antrenmanı yapıyorsanız, enerji için daha yüksek bir karbonhidrat oranına ihtiyacınız olabilir. En önemlisi, yağsız proteinlere, karmaşık karbonhidratlara, çeşitli renkli sebzelere ve bitki bazlı yağlara odaklanır.
