Kas büyümesi için egzersiz yapmak için günün en iyi zamanı söz konusu olduğunda görüşler harita üzerinde. Bazı insanlar için işe yarayan şey, kişisel tercihler veya zamanlama endişeleri nedeniyle başkaları için mutlaka işe yaramaz.
Genel olarak, günün hangi saatinde tutarlı olarak çalışabilirsiniz, ağırlık kaldırmak için en iyi zamanınızdır. Vücudunuzun gece ve sabah ağırlık kaldırma işlemlerine nasıl tepki verdiğini görün ve sizin için neyin en iyi olduğuna karar verin.
İpucu
Kas büyümesi için günün en iyi zamanı büyük ölçüde tercihlerinize ve tutarlı bir rutine bağlı kalmanıza bağlıdır. Her iki seçeneği de deneyin ve sizin için en uygun olanı belirleyebilmek için nasıl hissettiğinizi görün.
Ağırlık Kaldırma Zamanı
Amerikan Egzersiz Konseyi, kas büyümesi için günün en iyi zamanına karar verirken akılda tutulması gereken üç birincil hormona işaret eder. Hepsi vücudunuzun sirkadiyen ritmi ile ilgilidir, ışık ve karanlıktan etkilenen 24 saatlik bir vücut saati.
Her gün kabaca aynı saatte yükselip yattığınız tutarlı bir uyku döngüsü ile hormonlarınız amaçlanan işlerini yapabilir:
Kortizol: Stres hormonu olarak da adlandırılan kortizol genellikle sabahları yükselir. Kortizol kafein gibidir, vücudunuzun gün boyunca enerji ve uyanıklığını sürdürmesine yardımcı olur.
Adenosin: Öğleden sonra kortizol seviyeleri düştükçe bu hormon devreye girmeye başlar. Gün sonuna kadar yorgunluğu kolaylaştırmaya yardımcı olur.
Bazı insanlar günün bu saatinde kaldırmaktan yararlanabilir ve vücuda enerji patlaması verebilir. Diğerleri, özellikle uzun süreli stresten kronik olarak düşük kortizolleri varsa, kısa bir şekerleme yapmak veya meditasyon veya hafif egzersiz yapmakla daha iyi hissedebilirler.
Melatonin: "Uyku hormonu" gece yatmaya yakın bir şekilde başlamaya başlar. Bu arada, çekirdek vücut sıcaklığınız düşer - ve sabah, kortizol seviyelerinizle birlikte tekrar yükselir.
Geceleri ağırlık kaldırmak, çekirdek kan sıcaklığının yükselmesine ve melatonini baskılamasına neden olabilir, daha sonra birkaç saat sonra düşerek uyku döngünüzü atabilir. ACE, uyku bozukluklarını önlemek için antrenmanınızı yatmadan üç ila altı saat önce durdurmanızı önerir.
Haftada iki kez Güç Antrenmanı
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, çoğu insan 30 yaş civarında kas kütlesini kaybetmeye başlar, ondan sonra her on yılda yüzde 3 ila 8 düşüş. Erkeklerde daha düşük testosteron seviyeleri ve kadınlarda daha az östrojen, sinir ve kan hücrelerindeki değişiklikler ve vücudun amino asitleri kas dokusuna dönüştürme yeteneğinin azaltılması dahil olmak üzere çeşitli faktörler bu kas kaybına katkıda bulunur.
Bu kas kaybı nedeniyle, 30 yaşından sonra tutarlı bir güç antrenmanı rutini sürdürmek her zamankinden daha önemli hale gelir. İster gece ister sabahları ağırlık kaldırmayı tercih edin, önemli olan tüm büyük kas gruplarını en az iki kez güçlü bir şekilde eğitmektir. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre bir hafta.
Yönergeler ayrıca haftada en az 150 ila 300 dakika orta derecede fiziksel aktivite almanızı önerir. Bu, yürüme, bisiklete binme, koşu veya vücudunuzu hareket ettiren diğer aktiviteler anlamına gelebilir. Koşu veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi daha güçlü antrenmanlardan hoşlanıyorsanız, antrenman sürenizi kısaltarak haftada 75 ila 150 dakika yapabilirsiniz.
Doğru Yemekleri Yiyin
Ağırlık kaldırmak için en uygun zamanı düşünmeye ek olarak, doğru yiyecekleri yediğinizden emin olun. Proteinlerin, karbonhidratların ve yağların uygun dengesini elde etmek, egzersizlerinizi ve daha sonra iyileşmenizi hızlandırır. Ayrıca kaslarınızın büyümesine ve yaşa bağlı kas kaybıyla mücadele etmesine yardımcı olacaktır.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre kas oluşturmak için günlük kalorilerinizin yüzde 10 ila 35'ini proteinden yemeyi hedefleyin. Sağlıklı protein kaynakları arasında derisiz, beyaz etli tavuk, somon, az yağlı veya yağsız süt, kinoa ve siyah fasulye bulunur.
Karbonhidratlar kısmen kaslarınızda depolanan ve egzersiz yaparken kullanılan glikojene dönüşür. Günlük kalorilerinizin en az yarısı tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve az yağlı süt veya yoğurt gibi sağlıklı karbonhidratlardan gelmelidir.
Son olarak, sızma zeytinyağı, ceviz, badem, avokado ve yağlı balık gibi az miktarda kalp-sağlıklı yağlar yiyin. Bir avuç badem alıyorsanız, yağ üzerinde aşırıya kaçmak kolaydır çünkü yağ, proteinden iki kat daha fazla karbonhidrat kalori içerir. Bölümleri kontrol etmeye dikkat edin ve günlük kalorilerin yüzde 20 ila 35'ini tüketmeyi hedefleyin.
Antrenmanlarla Yemeklerinize Zaman Verin
Yemeklerinizi zamanlamak, egzersiz rutininizin önemli bir parçasıdır - ve ağırlık kaldırmak için en uygun zamana karar verirken dikkate almanız gereken bir şeydir. Mayo Clinic, egzersiz yapmadan en az bir saat önce kahvaltıyı bitirmenizi önerir.
Uygun besin yakıtı ile muhtemelen daha uzun ve daha yüksek bir yoğunlukta çalışabilirsiniz. Aç karnına, ağırlık kaldırırken halsiz veya baş dönmesi hissedebilirsiniz. Sabah antrenmanıyla kahvaltınızı oldukça hafif tutun. Tam tahıllı tahıllar veya ekmek, muz, yoğurt veya diğer karbonhidratlar hızlı bir enerji kaynağı sağlayacaktır.
Akşamları ağırlık kaldırıyorsanız, muhtemelen gün boyunca en az iki veya üç daha büyük öğün yemiş olursunuz. Halsiz hissetmekten veya mide rahatsızlığından kaçınmak için Mayo Clinic, büyük bir yemekten üç veya dört saat sonra egzersiz yapmanızı önerir.
Çoğu insan antrenmanından hemen önce veya sırasında hafif bir atıştırmalık yiyebilir. Ekstra enerjiye ihtiyacınız varsa ve son yemeğinizden bu yana birkaç saat geçtiyse, hızlı bir muz veya fıstık ezmeli sandviç yardımcı olabilir. Egzersiz sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğinize bağlı olarak, sizin için en uygun olanı yapın.
Ağırlık kaldırdıktan sonra da yemelisiniz - ideal olarak iki saat içinde. Karbonhidrat ve protein içeren bir yemek, kaslarınızın glikojen depolarını iyileştirmesine ve değiştirmesine yardımcı olacaktır. İyi seçenekler arasında bir smoothie, tam tahıllı ekmek üzerine hindi göğsü, az yağlı yoğurt veya süt veya fıstık ezmeli tost bulunur.
