Siyatik sinirler belinizden ayaklarınıza kadar uzanır. Hamilelik sırasında, fazla kilo siyatik sinir üzerinde stres ve zorlanmaya neden olabilir. Bu siyatik olarak bilinen ağrıyı tetikleyebilir. Stanford Önleme Araştırma Merkezi'nden alınan bilgiye göre, hamile kadınların yüzde 50 ila 70'i sırt ağrısı yaşadığından, bu alışılmadık bir şey değildir. Bununla birlikte, çeşitli egzersizler ağrınızı azaltmaya ve hamilelikte siyatik siniri germeye yardımcı olur.
Gövde Büküm
Gövde bükümü, siyatik sinirlerinizi vücudunuza çok fazla baskı yapmadan germeye yardımcı olur. Bükülme oturarak da yapılabilir, böylece doğmamış bebeğinize düşme ve zarar verme riski altında değilsiniz. Sandalyeyi sağ tarafınızda olacak şekilde düz bir sandalyeye oturun. Sabit nefes alın ve sandalyenin arka kenarlarını tutun. Gövde sağa doğru bükmek için sandalyeyi yavaşça itin. Women Fitness'e göre pozisyonu 30 saniye tutun. Hareketi sol tarafınızda tekrarlayın.
Terzi Oturma
Terzi oturumu Pregancy Weekly tarafından önerilen bir alıştırmadır. Siyatik siniri germenin yanı sıra bel ve uyluktaki kasların gerilmesine yardımcı olur. Yere oturun ve bacaklarınızı rahat bir pozisyonda çaprazlayın. Sürekli nefes alın ve sırtınızı düzeltin. En fazla yararı elde etmek için her seferinde 10 dakika boyunca günde üç kez oturun.
Pelvik Eğim
Pelwell tilt, Netwellness web sitesine göre vücudu ve sırtınızı hizalamaya yardımcı olan hafif bir germe egzersizidir. Yere yaslanın ve ayaklarınız düz olana kadar dizlerinizi kaldırın. Karın kaslarınızı dikkatlice sıkın ve belinizi yere doğru itin. Birkaç saniye bekledikten sonra rahatlayın. Bunu her seansta en az beş hareketle günde iki kez deneyin. Her zaman sürekli nefes alın ve kendinizi çok zorlamayın.
Deve Desteği
Deve desteği veya "dromedary sarkma", hamileyken omurgadan baskı almaya yardımcı olur. Bununla birlikte, çok fazla hamile iseniz uygun olmayabilir. Kendinizi elinize ve dizlerinize zemine rahatça yerleştirebilmeniz gerekir. Bir deve kamburunu taklit ediyormuş gibi sırtınızı hafifçe yukarı doğru kavisleyin. Sırtınıza çok fazla baskı uygulamayın. Kalçanızı ve karnınızı sıkın ve birkaç saniye pozisyonda tutun.
Diz Çeker
Hamileyken siyatik siniri germek için basit bir egzersiz, diz egzersizinin Stanford Önleme Araştırma Merkezi'nden bir varyasyonudur. Tavana bakan bir paspas üzerine yatın. Dizinizi karnınıza doğru kaldırın. Ellerinizi dizinizin arkasına koyun ve karnınıza çok fazla baskı yapmadan bacağınızı olabildiğince nazikçe çekin. Her iki bacağınızla aynı hareketi her bacakta bir elinizle aynı anda deneyin.
