Deniz mahsulleri yahnisinden uni makarnasına kadar, deniz mahsullerini düzeltmek için çeşitli şahane yollar var. Ve bir sonraki yemeğiniz için balık özlemi bulduğunuzda, sizin için iyi olduğunu bilerek rahatlayabilirsiniz. "Toplam kalorisi düşük ve sağlıksız doymuş yağ, deniz ürünleri sağlığınızı en üst düzeye çıkarmak için önde gelen gıdalardan biri olabilir, " diyor California, Beverly Hills'deki Khalili Merkezi'nde diyet uzmanı olan Misti Gueron. Akşam yemeğinde ne yiyeceğinizi merak ediyorsanız, neden deniz ürünleri ile gitmiyorsunuz? İşte size neden gerekli dokuz zorlayıcı neden.
Deniz mahsulleri yahnisinden uni makarnasına kadar, deniz mahsullerini düzeltmek için çeşitli şahane yollar var. Ve bir sonraki yemeğiniz için balık özlemi bulduğunuzda, sizin için iyi olduğunu bilerek rahatlayabilirsiniz. "Toplam kalorisi düşük ve sağlıksız doymuş yağ, deniz ürünleri sağlığınızı en üst düzeye çıkarmak için önde gelen gıdalardan biri olabilir, " diyor California, Beverly Hills'deki Khalili Merkezi'nde diyet uzmanı olan Misti Gueron. Akşam yemeğinde ne yiyeceğinizi merak ediyorsanız, neden deniz ürünleri ile gitmiyorsunuz? İşte size neden gerekli dokuz zorlayıcı neden.
1. Kilo Kaybına Yardımcı Olur
Sağlıklı bir diyetin parçası olarak düzenli olarak deniz mahsulleri yemek, trim yapmanıza yardımcı olabilir. "Deniz ürünleri, ellerinizi alabileceğiniz en zayıf yiyeceklerden biridir. Kalorisi inanılmaz derecede düşüktür, " diyor RDN'den Karen Ansel, "Acele: Basit" in ortak yazarı. Bir orkinos bifteğini düşünün. Etli altı onsluk orkinos biftek sadece yaklaşık 185 kalori içerir, ancak 41 gram dolgu proteini sağlar. Ölçeği 342 kaloriye indiren ve sadece 35 gram protein paketleyen altı onsluk sığır filetosu ile karşılaştırdığınızda, balık açık kazanır. Aslında, Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, halibut gibi buğulanmış beyaz balıkları, en çok dolduran iki gıda olarak sıraladı - sadece haşlanmış patateslerin doluluk faktörünün ikinci. Araştırmacılar, beyaz balıkların yüksek protein içeriği ve kısmen açlık sinyallerinden sorumlu olan serotonin hormonu üzerindeki etkisi nedeniyle özellikle doldurabileceğini düşünüyor.
Sağlıklı bir diyetin parçası olarak düzenli olarak deniz mahsulleri yemek, trim yapmanıza yardımcı olabilir. "Deniz ürünleri, ellerinizi alabileceğiniz en zayıf gıdalardan biridir. Kalorisi inanılmaz derecede düşüktür." Bir orkinos bifteğini düşünün. Etli altı onsluk orkinos biftek sadece yaklaşık 185 kalori içerir, ancak 41 gram dolgu proteini sağlar. Ölçeği 342 kaloriye indiren ve sadece 35 gram protein paketleyen altı onsluk sığır filetosu ile karşılaştırdığınızda, balık açık kazanır. Aslında, Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, halibut gibi buğulanmış beyaz balıkları, en çok dolduran iki gıda olarak sıraladı - sadece haşlanmış patateslerin doluluk faktörünün ikinci. Araştırmacılar, beyaz balıkların yüksek protein içeriği ve kısmen açlık sinyallerinden sorumlu olan serotonin hormonu üzerindeki etkisi nedeniyle özellikle doldurabileceğini düşünüyor.
2. Kalp-Sağlıklı
Deniz ürünleri, kalp sağlığını desteklemek için önemli besin maddeleri olan omega-3 yağ asitlerinin önemli bir kaynağıdır. MS, "Eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA), insan vücudunda en çok kullanılan omega-3 formlarıdır. Deniz ürünlerinde, özellikle somon, ton balığı ve alabalık gibi yağlı balıklarda bulunurlar." RDN. Ve vücut EPA ve DHA'yı kendi başına verimli bir şekilde üretmediği için, bu besinleri öncelikle soğuk su yağlı balıklarından - veya yüksek kaliteli omega-3 takviyelerinden almak önemlidir. Haftada iki porsiyon omega-3 bakımından zengin balık veya günlük takviye bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir.
: SoulCycle'dan Angela Davis Spin Sınıfında ve Hayatta Nasıl Öldürüldüğünü Paylaşıyor
Kredi bilgileri: Africa Studio / Adobe StockDeniz ürünleri, kalp sağlığını desteklemek için önemli besin maddeleri olan omega-3 yağ asitlerinin önemli bir kaynağıdır. MS, "Eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA), insan vücudunda en çok kullanılan omega-3 formlarıdır. Deniz ürünlerinde, özellikle somon, ton balığı ve alabalık gibi yağlı balıklarda bulunurlar." RDN. Ve vücut EPA ve DHA'yı kendi başına verimli bir şekilde üretmediği için, bu besinleri öncelikle soğuk su yağlı balıklarından - veya yüksek kaliteli omega-3 takviyelerinden almak önemlidir. Haftada iki porsiyon omega-3 bakımından zengin balık veya günlük takviye bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir.
: SoulCycle'dan Angela Davis Spin Sınıfında ve Hayatta Nasıl Öldürüldüğünü Paylaşıyor
3. Gözleriniz İçin İyi
Yağlı balıklarda omega-3 DHA ve EPA da göz sağlığında önemli rol oynar. Vücudun en yüksek DHA konsantrasyonu gözün retinasında bulunur. Retinadaki yüksek DHA konsantrasyonları, değişen aydınlatma koşullarında görmenizi sağlar (bir oda karanlıktan aydınlığa geçtiğinde, gözlerinizi anında ayarlamaya zorlar; DHA'nın avantajları tarafından desteklenir). Omega-3'ler yaşlandıkça gözlerinizi de koruyabilir. RDN MSi Misti Gueron, "Çok sayıda çalışma, diyetlerinde daha yüksek omega-3 alımına sahip olanların geç yıllarında daha sağlıklı görme yeteneğine sahip olabileceğini göstermiştir."
Yağlı balıklarda omega-3 DHA ve EPA da göz sağlığında önemli rol oynar. Vücudun en yüksek DHA konsantrasyonu gözün retinasında bulunur. Retinadaki yüksek DHA konsantrasyonları, değişen aydınlatma koşullarında görmenizi sağlar (bir oda karanlıktan aydınlığa geçtiğinde, gözlerinizi anında ayarlamaya zorlar; DHA'nın avantajları tarafından desteklenir). Omega-3'ler yaşlandıkça gözlerinizi de koruyabilir. RDN MSi Misti Gueron, "Çok sayıda çalışma, diyetlerinde daha yüksek omega-3 alımına sahip olanların geç yıllarında daha sağlıklı görme yeteneğine sahip olabileceğini göstermiştir."
4. IQ Artırabilir
Gıda ve İlaç İdaresi'ne (FDA) ve Çevre Koruma Ajansı'na (EPA) göre, deniz ürünleri tüketimi özellikle hamile veya emziren kadınlar ve küçük çocuklu anneler için önemlidir. Düzenli olarak balık yemek, çocukların beyninin büyümesine ve gelişmesine yardımcı olur ve hatta IQ'yu artırmaya yardımcı olabilir. FDA araştırmaları, doğurganlık çağındaki kadınlar haftada iki ila üç porsiyon balık tükettiğinde, bebeklerinin tahmini 2.6 IQ puanı kazanabileceğini göstermektedir. Ne yazık ki, hamile ve emziren annelerin çoğu, kısmen cıva içeriğiyle ilgili endişeler nedeniyle, önerilen miktarda deniz ürünlerini yememektedir. FDA ve EPA, yüksek cıva içeriğine sahip dört balık türünden kaçınmaya dikkat ediyor: Meksika Körfezi'nden kiremit balığı, köpekbalığı, kılıç balığı ve kral uskumru. Ancak FDA'ya göre, somon, pollock, ton balığı (hafif konserve), tilapia, yayın balığı ve morina gibi daha güvenli balık türleri vardır.
Kredi bilgileri: HLPhoto / Adobe StockGıda ve İlaç İdaresi'ne (FDA) ve Çevre Koruma Ajansı'na (EPA) göre, deniz ürünleri tüketimi özellikle hamile veya emziren kadınlar ve küçük çocuklu anneler için önemlidir. Düzenli olarak balık yemek, çocukların beyninin büyümesine ve gelişmesine yardımcı olur ve hatta IQ'yu artırmaya yardımcı olabilir. FDA araştırmaları, doğurganlık çağındaki kadınlar haftada iki ila üç porsiyon balık tükettiğinde, bebeklerinin tahmini 2.6 IQ puanı kazanabileceğini göstermektedir. Ne yazık ki, hamile ve emziren annelerin çoğu, kısmen cıva içeriğiyle ilgili endişeler nedeniyle, önerilen miktarda deniz ürünlerini yememektedir. FDA ve EPA, yüksek cıva içeriğine sahip dört balık türünden kaçınmaya dikkat ediyor: Meksika Körfezi'nden kiremit balığı, köpekbalığı, kılıç balığı ve kral uskumru. Ancak FDA'ya göre, somon, pollock, ton balığı (hafif konserve), tilapia, yayın balığı ve morina gibi daha güvenli balık türleri vardır.
5. Protein Zengini
Metabolizmanızı çalışır durumda tutmak, kan şekeri seviyenizi sabit tutmak ve enerjinizi yüksek tutmak için yeterli miktarda protein yemek şarttır. Ve iyi haber şu ki, deniz ürünleri protein bakımından zengindir. Aslında, dokuları oluşturmaya ve onarmaya yardımcı olabilecek tüm temel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağıdır. Ve deniz ürünleri kırmızı et ve kümes hayvanlarından daha az bağ dokusuna sahip olduğu için sindirimi daha kolaydır. Pişmiş balık veya kabuklu deniz hayvanlarının tipik bir üç onsluk porsiyonu, günlük ortalama protein miktarının yaklaşık üçte birini sağlar.
Kredi bilgileri: evgenyb / Adobe StockMetabolizmanızı çalışır durumda tutmak, kan şekeri seviyenizi sabit tutmak ve enerjinizi yüksek tutmak için yeterli miktarda protein yemek şarttır. Ve iyi haber şu ki, deniz ürünleri protein bakımından zengindir. Aslında, dokuları oluşturmaya ve onarmaya yardımcı olabilecek tüm temel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağıdır. Ve deniz ürünleri kırmızı et ve kümes hayvanlarından daha az bağ dokusuna sahip olduğu için sindirimi daha kolaydır. Pişmiş balık veya kabuklu deniz hayvanlarının tipik bir üç onsluk porsiyonu, günlük ortalama protein miktarının yaklaşık üçte birini sağlar.
6. Depresyona Yardımcı Olur
Daha fazla araştırma yapılması gerekmekle birlikte, bir dizi çalışma daha fazla balık yiyen kişilerin depresyondan daha az muzdarip olduklarını göstermektedir. "Bunun, depresyondaki insanların daha düşük omega-3 yağ seviyelerine sahip olmaları veya depresyondaki insanların yeterli omega-3 tüketmemeleri, haftada birkaç porsiyon balık yemesi kesinlikle incitilemediğinden emin olmasa da, "diyor Karen Ansel, MS, RDN. Dahası, B-12 vitamini de yardımcı olabilir. Ansel, "Pek çok deniz ürünleri - özellikle istiridye, midye ve yengeç - demans ve depresyona karşı korunmaya yardımcı olan B-12 vitamini ile doludur."
Kredi bilgileri: Lucia Pescaru / Adobe StockDaha fazla araştırma yapılması gerekmekle birlikte, bir dizi çalışma daha fazla balık yiyen kişilerin depresyondan daha az muzdarip olduklarını göstermektedir. "Bunun, depresyondaki insanların daha düşük omega-3 yağ seviyelerine sahip olmaları veya depresyondaki insanların yeterli omega-3 tüketmemeleri, haftada birkaç porsiyon balık yemesi kesinlikle incitilemediğinden emin olmasa da, "diyor Karen Ansel, MS, RDN. Dahası, B-12 vitamini de yardımcı olabilir. Ansel, "Pek çok deniz ürünleri - özellikle istiridye, midye ve yengeç - demans ve depresyona karşı korunmaya yardımcı olan B-12 vitamini ile doludur."
7. Bağışıklığı Artırır
D vitamini sadece kemik sağlığı için gerekli değildir, son araştırmalar da soğuk algınlığına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ne yazık ki, güneşte yeterli zaman harcamıyorsanız veya vücudunuz vitaminleri emmekte zorlanıyorsa, yeterli miktarda alamayabilirsiniz. Yağlı balıklar D vitamini için iyi bir kaynaktır ve vahşi yakalanan deniz ürünleri muhtemelen güneş besinleri için en iyi seçimdir. Harvard araştırmacıları, 24 çiftlik yetiştirilmiş somon ve vahşi doğada yakalanan 20 somon örneğini test ettiler ve çiftlik yetiştirilmiş somonun, vahşi yakalanan kardeşlerinin D vitamini içeriğinin sadece yüzde 25'ine sahip olduğunu buldular. Araştırmacılar bunun çiftlikte yetiştirilen somonun yenilebilir etlerinde daha az D vitamini bulunduğunu düşünüyor çünkü yiyeceklerinde D vitamini eksikliği var.
Kredi bilgileri: toyechkina / Adobe StockD vitamini sadece kemik sağlığı için gerekli değildir, son araştırmalar da soğuk algınlığına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ne yazık ki, güneşte yeterli zaman harcamıyorsanız veya vücudunuz vitaminleri emmekte zorlanıyorsa, yeterli miktarda alamayabilirsiniz. Yağlı balıklar D vitamini için iyi bir kaynaktır ve vahşi yakalanan deniz ürünleri muhtemelen güneş besinleri için en iyi seçimdir. Harvard araştırmacıları, 24 çiftlik yetiştirilmiş somon ve vahşi doğada yakalanan 20 somon örneğini test ettiler ve çiftlik yetiştirilmiş somonun, vahşi yakalanan kardeşlerinin D vitamini içeriğinin sadece yüzde 25'ine sahip olduğunu buldular. Araştırmacılar bunun çiftlikte yetiştirilen somonun yenilebilir etlerinde daha az D vitamini bulunduğunu düşünüyor çünkü yiyeceklerinde D vitamini eksikliği var.
8. Sürdürülebilir Deniz Ürünleri İyi
Küresel balık popülasyonunun üçte biri tehlikeli bir şekilde tükenmiştir, ancak sadece sürdürülebilir deniz ürünleri yemeyi seçmek yardımcı olabilir. Ve şükür ki, sürdürülebilir deniz ürünlerinin bulunması kolaydır. Belirli kıyı bölgelerinde yaşamıyorsanız, büyük olasılıkla denizaşırı ülkelerden deniz ürünleri satın alıyorsunuz. Aslında, ABD'deki deniz ürünlerinin yaklaşık yüzde 90'ı ithal ediliyor. Balıklarınızın nereden geldiğini öğrenmek için, Amerika Birleşik Devletleri'nde satılan tüm deniz ürünlerinde bulunan menşe ülke etiketine (COOL) bakın. Deniz ürününüzün nereden geldiği, nasıl yetiştirildiğine dair bir gösterge sunsa da, size gerçekten tüm resmi vermez. RDN MSi Misti Gueron, "Sürdürülebilir deniz ürünleri, hasat edilen belirli türlerin uzun vadeli canlılığını ve okyanusların ve balıkçılığa bağımlı toplulukların refahını göz önünde bulundurarak yakalanıyor veya yetiştiriliyor" diyor. Deniz ürünlerinin sürdürülebilirliği hakkında bilgi edinmek için Monterey Bay Aquarium'un Deniz Ürünleri İzleme programı, 50 eyalet için de evde veya seyahat ederken elinizin altında tutmak için mükemmel olan yazdırılabilir tüketici rehberleri sunmaktadır. Kılavuzlar, bölgeye ve mevsime göre okyanus dostu deniz ürünleri seçenekleri bulmanıza ve menü siparişinizi kolaylaştırmak için üç kategori sağlamanıza yardımcı olur: "En İyi Seçenekler", "İyi Alternatifler" ve "Kaçınılması Gerekenler".
Kredi bilgileri: exclusive-design / Adobe StockKüresel balık popülasyonunun üçte biri tehlikeli bir şekilde tükenmiştir, ancak sadece sürdürülebilir deniz ürünleri yemeyi seçmek yardımcı olabilir. Ve şükür ki, sürdürülebilir deniz ürünlerinin bulunması kolaydır. Belirli kıyı bölgelerinde yaşamıyorsanız, büyük olasılıkla denizaşırı ülkelerden deniz ürünleri satın alıyorsunuz. Aslında, ABD'deki deniz ürünlerinin yaklaşık yüzde 90'ı ithal ediliyor. Balıklarınızın nereden geldiğini öğrenmek için, Amerika Birleşik Devletleri'nde satılan tüm deniz ürünlerinde bulunan menşe ülke etiketine (COOL) bakın. Deniz ürününüzün nereden geldiği, nasıl yetiştirildiğine dair bir gösterge sunsa da, size gerçekten tüm resmi vermez. RDN MSi Misti Gueron, "Sürdürülebilir deniz ürünleri, hasat edilen belirli türlerin uzun vadeli canlılığını ve okyanusların ve balıkçılığa bağlı toplulukların refahını göz önünde bulundurarak yakalanıyor veya yetiştiriliyor" diyor. Deniz ürünlerinin sürdürülebilirliği hakkında bilgi edinmek için Monterey Bay Aquarium'un Deniz Ürünleri İzleme programı, 50 eyalet için de evde veya seyahat ederken elinizin altında tutmak için mükemmel olan yazdırılabilir tüketici rehberleri sunmaktadır. Kılavuzlar, bölgeye ve mevsime göre okyanus dostu deniz ürünleri seçenekleri bulmanıza ve menü siparişinizi kolaylaştırmak için üç kategori sağlamanıza yardımcı olur: "En İyi Seçenekler", "İyi Alternatifler" ve "Kaçınılması Gerekenler".
9. Ucuz Olabilir
Maliyet ve rahatlık zorsa, konserve albacore orkinos, konserve somon ve konserve sardalya gibi konserve deniz ürünleri taze balıklardan daha ucuzdur. Kutular ayrıca uzun bir raf ömrü sunar, bu da dolaplarınızda stoklanmasını ve size kolaylık sağlar. Nihai rahatlık için, hazırlanma veya pişirme süresi gerektirmeyen, yemeye hazır aromalı tenekeleri veya keseleri deneyin. RDN'den MS Karen Karen Ansel, "Taşınabilir poşetlerde bu tür ürünleri satın alırsanız, hemen hemen her yerde protein dolu bir atıştırmalık veya öğle yemeğinin tadını çıkarabilirsiniz" diyor.
Kredi bilgileri: B. and E. Dudziński / Adobe StockMaliyet ve rahatlık zorsa, konserve albacore orkinos, konserve somon ve konserve sardalya gibi konserve deniz ürünleri taze balıklardan daha ucuzdur. Kutular ayrıca uzun bir raf ömrü sunar, bu da dolaplarınızda stoklanmasını ve size kolaylık sağlar. Nihai rahatlık için, hazırlanma veya pişirme süresi gerektirmeyen, yemeye hazır aromalı tenekeleri veya keseleri deneyin. RDN'den MS Karen Karen Ansel, "Taşınabilir poşetlerde bu tür ürünleri satın alırsanız, hemen hemen her yerde protein dolu bir atıştırmalık veya öğle yemeğinin tadını çıkarabilirsiniz" diyor.
Ne düşünüyorsun?
Tavsiye edilen miktarda deniz ürünleri yiyor musunuz? En sevdiğiniz deniz mahsulleri hangisi ve hazırlanmasını nasıl buldunuz? Aşağıdaki yorum bölümünde düşüncelerinizi paylaşın!
Kredi bilgileri: sonyakamoz / Adobe StockTavsiye edilen miktarda deniz ürünleri yiyor musunuz? En sevdiğiniz deniz mahsulleri nelerdir ve hazırlanmasını nasıl seviyorsunuz? Aşağıdaki yorum bölümünde düşüncelerinizi paylaşın!
