Hamilelik heyecan verici bir zamandır, ancak vücudunuz değiştikçe zorlukları da vardır. Yol boyunca simfizis pubis disfonksiyonu gibi ağrı ve ağrıların olması nadir değildir.
Gebeliğe bağlı pelvik kuşak ağrısı olarak da adlandırılan simfizis pubis disfonksiyonu (SPD), gebeliğin herhangi bir aşamasında gelişebilir. Bu acı verici durum, giyinmek ve yürümek gibi basit günlük görevleri yapma yeteneğinizi etkileyebilir.
SPD Gebeliği Nedir?
Pelvisiniz omurganızın tabanındaki sakrum ile eklem oluşturan iki büyük kemikten oluşur. Önde, pelvisin her yarısının önündeki kasık kemikleri, kasık simfizini oluşturmak için kıkırdak ile birleştirilir.
Hamilelik ve daha sonraki doğum sırasında, kasık sempatisini destekleyen bağlar, pelvisin genişlemesine izin vermek için daha esnek hale gelir. Ek olarak, sık sık şişme meydana gelir ve bu eklemi daha az stabil hale getirir, BabyCentre'a göre SPD'ye yol açar.
Kasık ve kasık bölgesindeki ağrı SPD'nin en sık görülen semptomları olsa da, sırtınızda veya iç uyluklarınızda da ağrı yaşayabilirsiniz. Bu durum ayrıca pubik simfizde tıklamaya veya taşlamaya neden olabilir.
Ağrı tipik olarak yürüme, merdiven çıkma, bacakları ayırma veya bir süre uzantıktan sonra ayakta durma ile kötüleşir. Sabah ilk yataktan kalktığınızda kasıklarınızda ve kalçalarınızda önemli bir ağrı hissedersiniz.
SPD Egzersizlerini Deneyin
Liverpool Kadınlar NHS Vakfı Vakfı'na göre, SPD egzersizleri bu durumla ilişkili ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Egzersiz yapmadan önce sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
Hareket 1: Pelvik Zemin Güçlendirme
Bu basit hareket, simfizis pubis disfonksiyon ağrısını azaltmaya yardımcı olmak için pelvisinizdeki veya pelvik tabanınızdaki derin kasları güçlendirecektir.
- Uzanın ya da rahat bir pozisyonda rahatça oturun.
- Pelvik kaslarınızı idrar akışını durdurmaya çalışıyormuş gibi sıkın.
- Aynı zamanda, anal kaslarınızı gaz geçirmemeye çalışıyormuş gibi sıkın.
- Her kasılmayı 10 saniyeye kadar tutarak yavaş kasılmalar yapın.
- Tekrarlar arasında 10 saniye dinlenin.
- Kaslarınız bitene kadar tekrarlayın.
- Hızlı kasılmalar yapın, arka arkaya 10 kez sıkın ve serbest bırakın.
Adım 2: Pelvik Eğim
Pelvik tilt egzersizine bazen karın çekilmesi denir. Bu egzersiz derin karın kaslarını hedef alır.
- Sağlam bir yüzeyde desteklenen bir konumda yaslanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
- Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin.
- Alt karın kaslarınızı, göbek deliğinizi omurganıza doğru geri çekiyormuş gibi sıkın. Parmak uçlarınızın altındaki kasların gerildiğini ve belinizin yere bastığını hissetmelisiniz.
- Normal nefes alırken 10 saniye tutun; sonra rahatla.
- 10 tekrar gerçekleştirin.
Pelvik eğim oturma, dörtlü (eller ve dizler), yan yatma ve ayakta durma pozisyonlarında da yapılabilir. Mevcut hamilelik evrenize göre sizin için en rahat olan pozisyonu seçin.
Hareket 3: Kuş Köpeği (Değiştirildi)
Kuş köpeği egzersizi veya dörtlü zıt kol / bacak egzersizi, Princeton Üniversitesi Atletik Tıp tarafından gösterildiği gibi pelvik eğime kol ve bacak hareketleri ekler.
- Kendinizi ellerinizle doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde dört katına yerleştirin.
- Pelvik bir eğim yapın.
- Sağ kolunuzu yerden birkaç inç kaldırın.
- Aynı zamanda, sol dizinizi yerden kaldırın, ancak sadece birkaç inç.
- Bu konumu beş saniyeye kadar tutun; sonra tekrar aşağı indirin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Bu egzersiz sırasında dikkatli olun - dengenizi korumakta zorluk çekiyorsanız veya pelvis seviyenizi koruyamazsanız, diğer üçünü stabilite için yere bırakarak bir kerede bir ekstremite kaldırın.
Hareket 4: Dağ Pozı
Ayurveda & Holistic Medicine Dergisi'nde yayınlanan Haziran 2015 tarihli bir makaleye göre, yoga fiziksel, duygusal ve zihinsel faydalar sağlayarak hamilelik sırasında meydana gelen birçok değişikliğe uyum sağlama yeteneğinizi geliştirir. Dağ pozu omurganın uzamasına ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.
- Ayak parmaklarınızla birlikte durun, ayak başparmağınızın tabanı birbirine değecek şekilde.
- Ayak parmaklarınızı birbirinden ayırın ve her iki bacak arasında eşit bir şekilde dağıldığını hissedene kadar kilonuzu yana kaydırın.
- Dış alt bacaklarınızı birbirine doğru sıkıştırın ve uyluk kaslarınızı sıkın.
- Kuyruk kemiğinizi sıkıştırın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekiyormuş gibi karın kaslarınızı yavaşça sıkın.
- Omuz bıçaklarınızı aşağı ve arkaya doğru bastırın ve göğsünüzü açın.
- Kollarınız yanlarınızdayken, dirseklerinizi düz tutmak için parmaklarınızı düzeltin ve trisepsinizi sıkın.
- Her nefesle boynunuzu uzatın. Bu pozu bir dakika kadar tutun.
Gebelikte SPD için ipuçları
Egzersizlere ek olarak, günlük aktiviteleri gerçekleştirme şeklinizi değiştirmek SPD ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Bir bacağın üzerinde durmayı içeren aktivitelerden kaçının - bu, vücut ağırlığınızı pelvisinizin yarısına koyar ve pubik simfiz üzerindeki stresi artırır.
Örneğin, pantolonunuzu, çoraplarınızı ve ayakkabılarınızı giyerken oturun. Merdivenleri tırmanmak da SPD ile oldukça zor olabilir. Merdivenlere bakmaktansa, yanlara tırmanın. Tek ayakla çıkın; daha sonra devam etmeden önce karşı ayağı aynı adıma getirin.
Yanınızda uyurken dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin. Otururken ayağa kalkarken bacaklarınızı birbirine yakın tutun - yine de bu hamileliğin ilerleyen dönemlerinde zor olabilir. SPD ayrıca cinsel ilişki sırasında ağrıya neden olabilir, bu da bacaklarınızın yayıldığı mesafeyi sınırlandırarak azaltılabilir.
