Çömelme. Lunges. Deadlifts. Bu üç egzersiz, iyi bir bacak günü egzersizinin temelini oluşturur. Ve iyi bir nedenle! Bunlar, daha düşük vücut gücü oluşturan temel hareketlerdir. Ancak sıkılmadan önce tek bir egzersizin bu kadar çok tekrarını yapabilirsiniz. Yayladan uzak durmak için, dumbbell yan ağızlarını değiştirin.
Dambıl Yan Ağızlarının Faydaları
Squat, egzersizinizin bir parçası olarak alt vücudunuzu güçlendirmenin yanı sıra, günlük aktivitelerden geçmenize yardımcı olur ve onları son derece işlevsel hale getirir. Zeminden bir şey almak, ağır kutuları kaldırmak ve hatta bir sandalyede oturmak, ağız kavgası yaparken gerçekleştirilen hareketleri gerektirir.
Yan çömelmeler veya yan çukurlar da denir, iç ve dış uyluklarınızı normal çömelmelerden daha fazla hedeflemenizi sağlar. Ayrıca, birçok standart egzersiz ileri ve geri veya yukarı ve aşağı yönde hareket ettiğiniz için, yan çömelmeler size işleri değiştirme ve yanlamasına hareket etme şansı verir. Ve dambıl eklediğinizde, direnç ve güç arttırıcı faydalar elde edersiniz.
Dumbbell Side Squats Nasıl Yapılır
- Ayaklarınızla birlikte durun, abs nişanlanmış ve sırtınız düz. Her elinize bir dumbbell tutun ve kollarınızı yanlarınızdan gevşetin.
- Sağ ayağınızı sağa doğru yaklaşık iki ila üç adım kadar dışarı çıkarın. Sağ bacağınızı bükün ve sol bacağınızı düz tutarken poponuzu yere doğru çömelin. Dumbell ile elleriniz sağ ayağınızın her iki yanında olmalıdır.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızla bastırın.
Dumbbell Yan Çömelme Formu İçin İpuçları
Formunuzu kontrol edin. Sağ diziniz sağ ayağınızla aynı hizada olmalı, ancak ayak parmaklarınızı geçmemelidir. Gövde sağ ayağınıza doğru hafifçe eğilirken, omuzlarınızı aşağı bastırırken sırtınızı düz tutun. Sabit kalmanızı sağlamak için karın kaslarınızı baştan sona çekin.
Yavaş ilerleyin. Antrenmanı güçlendirmek için yeniyseniz, önce vücut ağırlığı versiyonuyla (halter olmadan) başlayın. Formda ustalaştıktan sonra, zorlu ama yapılabilir hissettiren ağırlıklar ekleyin. Egzersizi uygun formda tamamlamanıza izin vermeyecek kadar ağır ağırlıklar kullanmaktan kaçının.
Adımınızı kısaltın. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, çoğu zaman insanlar yana doğru çok geniş bir adım atıyorlar. Bu, dizinize aşırı baskı uygulayabilir (o kadar etkili olmadığını belirtmiyoruz). Bunu düzeltmek için tibia (shin bone) 'nın ayak bileğinizin üzerinde ve dizinizin altında olduğundan emin olun.
Bu Ultimate Side Squat Varyasyonunu Deneyin
Ancak yan çömelmeler bile tekrarlanabilir. Bu olduğunda, gün boyunca bölünmüş ağız kavgası yapabilirsiniz.
- Standart bir split squat (ön hamle) için sağ bacağınızla bir adım öne geçin.
- Sağ taraftaki bir çömelme için sağ tarafa çıkın.
- Ters bir çömelme için doğru yemeğinizle arkanıza yaslanın.
- Sol taraftaki bir çömelme için sol yemeğinizle sol tarafa çıkın.
- Başka bir çömelme için sol bacağınızla bir adım öne geçin.
Veya gerçekten zorluk faktörünü arıyorsanız, bir ortağınızın rastgele bir hamle yönünü çağırmasını sağlayın. Ne derse desinler (ön, arka, sağ, sol veya aradaki herhangi bir şey), yapmanız gerekenler!
