C vitamini, manganez ve bakır bakımından zengin olan narlar bir beslenme merkezidir. Dünya çapında insanlar onları hem tatlı hem de tuzlu yemekler, meyve suları, smoothies ve atıştırmalıklarda kullanıyor. Kurutulmuş nar tohumları iz karışımlarında, nar şurubu, soslar, granola barları ve salata soslarında popüler bir bileşendir. Bu lezzetli, sulu meyve, kemiklerinizi sağlıklı tutabilir, iltihabı azaltabilir ve spor salonunda performansınızı artırabilir.
Nar Besin Değerleri
Nar tohumlarına vitamin, mineral ve fitokimyasallar yüklenir. Beslenme Gelişmeleri bölümünde yayınlanan 2016 araştırma makalesine göre, bu meyvenin en bol antioksidanlarından biri olan ellagik asit , metabolik sağlığı iyileştirebilir ve obeziteyi önleyebilir. Bu doğal bileşik iltihapla savaşır ve beyaz yağ dokusunun genişlemesini azaltır ve kilo kaybını kolaylaştırır.
Punica granatum , Granada , Fleur de Grenade veya Anardana olarak da bilinen nar , yüzyıllardır gıda ve ilaç olarak kullanılmaktadır. Tohumları punkik asit , faydalı özelliklere sahip bir yağ asidi bakımından zengindir. Ayrıca 17-alfa-estradiol ve östrojeni taklit eden ve meme kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine karşı koruyabilen diğer fitokimyasallar içerirler. Bir bardak nar çekirdeği şunları sağlar:
- 140 kalori
- 32 gram karbonhidrat
- 24 gram şeker
- 6 gram lif
- 2 gram protein
- 2 gram yağ
- Günlük C vitamini (DV) değerinin yüzde 30'u
- DV kalsiyumun yüzde 4'ü
- Demirin DV'sinin yüzde 4'ü
Tek bir nar, günlük önerilen C vitamini alımının yaklaşık yarısına ve büyük miktarda K vitamini, folat, tiamin, potasyum, bakır, manganez, selenyum ve diğer gerekli besin maddelerine sahiptir. Tohumları saran nar arilleri de yenilebilir ve çok sayıda tarifte kullanılabilir. Hem arılar hem de tohumlar yemekler arasında sağlıklı bir atıştırmalık yapar ve yulaf ezmesi, yoğurt, salatalar, taze sıkılmış meyve suları ve pişmiş ürünler için harika bir ektir.
Neden Nar Tohumları Yemeli?
Bu lezzetli meyve ve suyu, antioksidanlarla doludur. Gelişmiş Biyomedikal Araştırmalar 2014 yılında yapılan bir incelemeye göre, nar suyu, yeşil çay ve kırmızı şaraba göre daha yüksek antioksidan seviyelerine sahiptir. Düzenli olarak tüketildiğinde, tümör büyümesini engelleyebilir ve kolon, meme, prostat, akciğer ve cilt kanseri riskinizi azaltabilir. Antienflamatuar ve antihipertansif özelliklerinden dolayı kardiyovasküler sağlığı destekler ve kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir.
Nar suyu hem tohumları hem de arilleri içerir. Bu nedenle, nar tohumları yerseniz veya meyve suyu içerseniz, bol miktarda vitamin ve antioksidan alırsınız. Kabuğu da sağlıklı; güneşte kurumaya bırakın ve kavurun veya toz haline getirin ve günlük yemeklerinize ekleyin. Nutrients dergisinde yer alan 2015 tarihli bir çalışma, nar kabuğu ekstresinin kemik sağlığını desteklediğini ve farelerde kemik kaybını önleyebildiğini buldu; bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak bilim adamları narın osteoporozun önlenmesinde rol oynayabileceğine inanmaktadır.
: Nar Suyunun Riskleri ve Faydaları
Kan Basıncınızı Düşürün
Amerikan Kalp Derneği'ne göre 103 milyondan fazla ABD'li yetişkin yüksek tansiyona sahip. Bu durumla ilişkili ölümlerin sayısı 2005 ve 2015 arasında şaşırtıcı bir şekilde yüzde 38 arttı. Kan basıncınız normalin üzerindeyse, inme, kalp hastalığı, kalp durması ve diğer kardiyovasküler olaylar için daha yüksek bir risk altındasınız.
Nar tohumları mucize bir tedavi değildir ve ilaçların yerini alamaz, ancak kan basıncınızı düşük tutmanızı kolaylaştırabilir. Frontiers in Farmakoloji'de yayınlanan bir 2018 incelemesi, bu meyvenin vasküloprotektif etkilerini değerlendirdi. Araştırmacılar, narın endotel hücre fonksiyonunu iyileştirebileceğini, trombosit agregasyonunu azaltabileceğini ve serbest radikalleri nötralize edebileceğini ve daha iyi kardiyovasküler sağlığa yol açabileceğini bulmuşlardır. Bu gıdadaki antioksidanlar ve fitokimyasallar hipertansiyona ve komplikasyonlarına karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Elagik asit, gallik asit, lignanlar, polifenoller ve diğer biyoaktif bileşikler bakımından zengin olan narın kan basıncını düşürdüğü ve vasküler fonksiyonu arttırdığı gösterilmiştir. Ayrıca, ilaçların ve kimyasalların bazı olumsuz etkilerini dengeleyebilir. Bu bileşikler kabuğu, tohumları, yaprağı ve suyunda doğal olarak bulunur. Tohumlar p-kumarik asit, bitki sterolleri, tanenler ve yağ asitleri bakımından yüksektir. Antihipertansif etkilerine ek olarak, kan şekeri düzeylerini azaltmaya yardımcı olabilirler.
: Nar ve Kan Şekeri
Nar Çekirdeği Kansere Karşı Korur
Oksidatif Tıp ve Hücresel Ömür konusundaki 2015 tarihli bir araştırma raporuna göre, nardaki yararlı bileşikler kanser geliştirme riskinizi azaltabilir. Bu meyve, oksidatif stresi, DNA hasarını ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan bir antioksidan sınıfı olan polifenoller açısından zengindir. Aynı zamanda, tümör büyümesini inhibe edebilir ve apoptozu (kanser hücresi ölümü) indükleyebilirler. Araştırmada belirtilen klinik çalışmalarda, nar ve bileşenlerinin yaşamı tehdit eden diğer hastalıkların yanı sıra kolorektal kanser, karaciğer kanseri, meme kanseri ve lösemiye karşı koruma sağladığı bulunmuştur.
2017 yılında Molecules dergisinde yayınlanan daha yeni bir inceleme, nar meyvesinin birden fazla sinyal yolunu düzenlediğini ve kanser hücrelerinin vücuda yayılmasını önleyebileceğini düşündürmektedir. Ayrıca UVA ve UVB kaynaklı hasarın zararlı etkisini azaltır ve bu da cilt kanserini önlemeye yardımcı olabilir.
Beyin Sağlığı İçin Nar Yiyin
Narın faydaları daha sağlıklı bir kalbi desteklemenin ve kanseri önlemenin ötesine geçer. BMC Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp'ta yapılan 2017 araştırmasına göre, bu antioksidan açısından zengin meyve beyninizi oksidatif stresten korur. Suyunun, anti-enflamatuar ve nöroprotektif etkileri nedeniyle fetal beyin hasarını azalttığı gösterilmiştir.
: Yaşlandıkça Beyninizi Keskin Tutmanın 8 Yolu
Ayrıca, bu meyve Alzheimer hastalığı riskinizi azaltabilir ve beyindeki yeni nöronların oluşumunu uyarabilir. Günde bir bardak nar suyu içmek veya yemeklerinize nar tohumlarını serpmek gibi basit diyet değişiklikleri, beyninizi hayatın sonlarına kadar keskin tutabilir.
Yaşlanma ile Doğal Olarak Mücadele
C vitamini ve antioksidanlarla dolu olan bu meyve, güzellik rutininizi artırabilir ve yaşlanmayı yavaşlatabilir. Nature Medicine dergisinde yer alan 2016 tarihli bir araştırmaya göre, nardaki bir antioksidan sınıfı olan ellagitanninler , bağırsakta ürolitinlere dönüşüyor . Bu moleküller anti-enflamatuar, antioksidan, antimikrobiyal ve antikanser özellikleri sergiler.
Ürolitin A'nın özellikle yararlı olduğu görülmektedir. Nature Medicine'in belirttiği gibi, bu bileşik mitokondriyal ve kas fonksiyonunu iyileştirerek daha uzun bir ömre yol açabilir.
Nar tohumları da kolajen sentezini destekleyen ve radikal hasarla savaşan bir besin olan C vitamini bakımından zengindir. Sonuçta, çoğu yaşlanma karşıtı krem ve losyonun etikette C vitamini bulundurmasının bir nedeni vardır. Bu suda çözünür vitamin cildinizi oksidatif stres ve UV hasarından korur, cilt onarımını destekler ve transepidermal su kaybını azaltır. Uzun vadede, kırışıklıkların görünümünü en aza indirebilir ve cilt görünümünü iyileştirebilir.
