Bu cümleyi bitirmeden önce, kaslarınızı duraklatın ve esnetin. Kollarını kaldırdın ve pazı büktün mü?
Muhtemelen esnemeniz söylendiğinde ilk akla gelen kas, pazı güçlü, yontulmuş kollar inşa etmede büyük rol oynar. Ve kaslar farklı insanlar için farklı oranlarda büyür ve gelişirken, ihtiyacınız olan tek şey yeni bir pazı inşa etme rutini başlatmak için bir haftadır.
Spor salonunda büyük pazı bina
Tüm kasların büyümesi için direnç eğitimine (yani kuvvet antrenmanı) ihtiyacı vardır ve pazılarınız bir istisna değildir. Hedefiniz daha büyük pazı ise, bazı kol egzersizlerini dahil etmek kas gücünüzü ve bedeninizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Ama aynı eski pazı buklelerine razı olma. Kollarınızı mümkün olduğunca çabuk inşa etmek istiyorsanız, yeni en iyi arkadaşınız olan konsantrasyon kıvrımıyla tanışın. Çeşitli bukleleri test ettikten sonra, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) ile araştırmacılar, konsantrasyon buklelerinin en çok biseps aktivasyonunu teşvik ettiğini buldular.
Denenecek diğer kol egzersizleri arasında kablo bukleleri, chin-up'lar ve halter bukleleri bulunmaktadır. Bu hareketleri yaparken mümkün olduğunca az momentum kullandığınızdan ve kollarınızdaki salınımı en aza indirdiğinizden emin olun. Bu, kasınızın aslında tüm işi yapmasını sağlayacaktır.
Konsantrasyon Kıvrımı
- Bir bankta oturmaya başlayın, sağ elinizde bir dumbbell tutarak, sağ kolun dizleriniz arasında dinlenmesine izin verin.
- Sol elinizi stabilite için sol uyluğunuza yerleştirin ve sağ kolunuzun arkasını sağ iç uyluğunuza doğru bastırın.
- Avucunuz öne bakacak şekilde, sağ dirseğinizi bükün ve dumbbell'i kıvırın, sağ dirseğinizi sabit tutun.
- Hareketin üstündeki pazı sıkın ve dirseği düzleştirerek kolu serbest bırakın.
İpucu
Bu egzersizi yaparken kıvırma kolunuzu sürekli olarak iç uyluğunuza bastırın. Kolunuzdaki herhangi bir salınımı sınırlayın.
Bazı pazı egzersizlerinde ustalaştıktan sonra, kollarınızın büyümesini gerçekten istiyorsanız, aşamalı aşırı yük olarak adlandırmanız gerekir - diğer bir deyişle, kaslarınızı zaman içinde ne kadar zor çalıştığınızı sistematik olarak artıracaksınız. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM).
İlerlemek için kullanabileceğiniz birçok faktör var: Daha fazla set ve tekrar tamamlayabilir, daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz - ACE'ye göre ağırlıkları daha hızlı veya daha yavaş bile kaldırabilirsiniz. Bu önlemlerin herhangi birini (veya tümünü) haftada bir değiştirmek pazı büyümenizi sağlayacaktır.
Sevdiğimiz Kol Egzersizleri
Mutfakta daha büyük pazı inşa
Mutfakta geçirdiğiniz zaman, kas inşa etmek için spor salonunda geçirdiğiniz zaman kadar önemlidir. Her öğünde yeterli protein, karbonhidrat ve yağ yemek, pazı hedefleriniz için formülün büyük bir parçasıdır.
Protein özellikle çok önemlidir - kas büyümesini desteklemek için önerilen günlük alım miktarından daha fazla yemek istersiniz. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, genel olarak, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8 gram protein yemeyi hedeflemelisiniz. Ancak pazılarınızı oluşturmak için, bu değeri kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık 1.2 ila 1.7 gram proteine yükseltmeniz gerekir. 150 kiloluk bir kişi için, bu her gün yaklaşık 81 ila 115 gram protein.
Yeterli Protein Alıyor musunuz?
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek makrolarınızı takip edin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
Ancak protein bulmacanın sadece bir parçasıdır - karbonhidratlarınız da önemlidir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, karbonhidratlar kaslarınızın antrenmanlarınız sırasında depoladığı ve enerji için kullandığı glikojene dönüştürülür. Yakıt için sağlıklı tam tahıllı karbonhidratlara (kahverengi pirinç veya kinoa gibi) ve nişastalı sebzelere (tatlı patates veya kabak gibi) öncelik verin.
Sağlıklı yağlar da vücudunuz için bir enerji kaynağıdır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, toplam günlük kalorinizin yaklaşık yüzde 20 ila 35'i sağlıklı yağlardan gelmelidir. Zeytinyağı, avokado, fındık ve yağlı balıklar tabağınıza eklemek için mükemmel seçeneklerdir.
Yatak odasında daha büyük pazı bina
Uyku ve iyileşme, daha büyük kollar en öncelikli olsa bile, çok yönlü bir eğitim rejiminin önemli parçalarıdır. Pazıları verimli bir şekilde oluşturmak için, bu kaslara zaman ayırmanız gerekir.
Ulusal Uyku Vakfı'na göre, zayıf veya çok az uyku aslında kaslarınızın iyileşme ve büyüme yeteneğini engelleyebilir. Uyurken vücudunuz kas büyümesini destekleyen insan büyüme hormonu (HGH) üretir. Kaslarınıza kan akışı artar ve vücudunuz, özellikle hızlı olmayan göz hareketi uykusu sırasında hasarlı dokuları onarmak için zaman harcar.
Yani, bir hafta içinde daha büyük pazı inşa edebilir misiniz?
Muhtemelen sadece yedi gün sonra büyük bir fark görmeyeceksiniz, ancak bu üç sağlıklı alışkanlığa bağlı kalmak sizi hayallerinizdeki esnekliğe ayarlayabilir.
