Bir dahaki sefere bir kardiyo devresi için spor salonuna veya dışarıya giderken, kalp sağlığı için ip atlamak için bir ip tutmayı düşünün. Bu kardiyovasküler egzersiz şekli kalbinize fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda üst ve alt vücudunuzdaki birkaç kası da hedef alır.
Beceri seviyeniz birkaç çapraz haç patlatacak kadar gelişmiş olsun ya da yeni başlıyorsunuz, ip atlamak fit olmak için harika bir yoldur. Ayrıca, atlama ipi devrelerini bir kuvvet antrenmanı rutinine dahil etmek veya yüksek yoğunluklu bir egzersiz antrenmanına serpmek kalp atış hızınızı artırabilir ve bazı ciddi kalorileri yakabilir.
İpucu
Atlama ipi, dörtlü, hamstring, glute ve buzağı dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki kasları kullanır. Ayrıca omuzlarınızda, kollarınızda ve çekirdeğinizdeki kasları toplar.
Tüm Vücut Kas Patlaması
Çocukken yaptığınız gibi ip atlamak, kas dayanıklılığınızı artırabilir ve tüm vücudunuzdaki kaslara oldukça egzersiz yapabilir. Bir ip atlama egzersizinin başlangıç aşamasını başlatırken, güç üretmek ve sizi yerden kaldırmak için alt gövdeye güvenirsiniz.
Bu hareketi yapmak için kuadriseps, hamstring ve glute'lerinizdeki güçlü kasları toplamanız gerekir. Ayrıca, Amerikan Egzersiz Konseyi'nin baldır kaslarını güçlendirmeye yardımcı olduğu ve çevredeki tendonların ve fasyanın esnekliğini geliştirdiğini söylediği ipin ayaklarınızın altına düştüğünde atlamanıza yardımcı olması için buzağılarınıza güvenmeniz gerekir.
Atlama ipinin alt vücudunuza fayda sağladığı açıktır, ancak tüm işi yapan sadece bu kaslar değildir. Üst vücudunuzdaki kaslar ve daha spesifik olarak omuzlar, pazılar, trisepsler ve önkollar, vücudunuzun etrafındaki ipi döndürmek için birlikte çalışır.
Ve son olarak, ama kesinlikle en az değil, karın kaslarınız ip atlarken yanmayı hissedecektir. Bu hareketi başarıyla gerçekleştirmek için denge, atletizm ve koordinasyon gerektiğinden, güç üretmek, belinizi desteklemek ve duruşunuzu dik tutmak için çekirdek kaslarınıza güvenmeniz gerekecektir.
İp Atlamanın Kardiyovasküler Faydaları
Health.gov'un haftada 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik aktivite fiziksel aktivite kurallarına uymak için, haftalık fitness rutininize çeşitli atlama ipi egzersizleri eklemeyi düşünün. Bu sadece formda kalmanın eğlenceli bir yolu değil, aynı zamanda daha iyi kalp sağlığına ve bazı hastalıklarda azalmaya katkıda bulunur.
Kardiyovasküler egzersizin sağlık yararları söz konusu olduğunda, Amerikan Kalp Derneği herkesin daha aktif faydalar olduğunu söylüyor. Ancak daha spesifik olarak, felç geçirme veya kalp hastalığı geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca tip 2 diyabet ve çeşitli kanser türleri geliştirme riskinizi azaltır.
Kalp sağlığı için bir atlama ipi kullanmanın yanı sıra, bu kardiyo yöntemi de metabolizmanızı hızlandırır. Harvard Health Publishing, 30 dakikalık atlama ipinin 155 kiloluk bir kişide yaklaşık 372 kalori yakabileceğini bildiriyor.
Kalp Devresi için İp Atlama İpi
Koordinasyonunuzu test etmeye hazırsanız, kardiyovasküler ve kaslı zindeliğinizi artırın ve bunu yaparken çok eğlenin, bu atlama ipi devrelerini egzersizlerinize eklemeyi düşünün.
Hareket 1: İp Atlama İpi
- Ayaklarla birlikte durun ve her elinizde bir ip atlama kolu tutun.
- Atlama ipini arkanıza koyun, böylece halat topuklarınızın arkasındaki zemine temas eder.
- Vücudunuzun önündeki zemini yere indirerek her iki ayağı ile birlikte zıplamaya başlayın. Halatın ayaklarınızın altında hareket etmesine izin vermek için atlayın.
- 30 saniye atla.
Adım 2: İp Atlama İlerleme Adımı
- Ayaklarla birlikte durun ve her elinizde bir ip atlama kolu tutun.
- Atlama ipini arkanıza koyun, böylece halat topuklarınızın arkasındaki zemine temas eder.
- Halatı vücudun önünde sallayın ve ip ayağınızın altına girerken tek bacağınıza atlayın. Bacakları değiştirerek bu modeli tekrarlayın.
- 30 saniye atla.
İpucu
ExRx.net'e göre, atlama yüksekliğinizi minimum veya ipi temizlemek için yeterli tutun. Bu, eklemleriniz üzerindeki etkinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Bu devreyi daha zor hale getirmek için, tahtalar, şınavlar ve hava ağız ağızları gibi vücut ağırlığı egzersizleri eklemeyi düşünün.
