Bir çorba ya da güveç için biraz doğrarken ağzınıza bir parça çiğ patates attıysanız, pişmemiş ilginç bir tadı olduğunu biliyorsunuz. Size hitap ediyorsa, iyi haber şu ki, onları nasıl yediğiniz önemli değil, patatesler enerji sağlayan ve sağlığınızı artıran zengin bir besin kaynağıdır.
Çiğ patatesler, çeşitli sağlık yararları sağlayabilen bir tür karbonhidrat olan dirençli nişasta bakımından da yüksektir. Bununla birlikte, dirençli nişasta sindirim sorunlarına da neden olabilir. Ayrıca toksik maddeler içeren yeşil patateslere de dikkat etmelisiniz - bu patatesler çiğ veya pişirilmemelidir.
Çiğ Patates Beslenmesi
Patates karbonhidrat içeriği nedeniyle kötü bir rap alma eğilimindedir, ancak aslında oldukça sağlıklıdırlar. Lif, C vitamini, bazı B vitaminleri ve potasyum ve fosfor mineralleri bakımından zengindirler. Çiğ patates yemek, bu besinler için günlük gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olur.
Orta çiğ beyaz patates, yetişkinler için günlük değerin (DV) yüzde 20'si olan 5 gram lif içerir. Lif, vücudun sadece minimum düzeyde sindirebileceği bitki gıdalarının bir parçasıdır. Sindirim sisteminizde çoğunlukla değişmeden hareket eder, yiyecekleri iter ve düzenliliğe yardımcı olur. Lif ayrıca kolesterolün kan dolaşımınıza emilimini azaltmaya yardımcı olabilir, bu da daha iyi kalp sağlığı için toplam kolesterol seviyenizi düşürebilir.
C vitamini sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve yara iyileşmesi için çok önemlidir ve aynı zamanda kanser ve kardiyovasküler hastalığı önlemeye yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidandır. Bir orta çiğ beyaz patates DV'nin yaklaşık yüzde 40'ını sunar. Ayrıca B6 vitamini için DV'nin yüzde 22'sini, niasin için DV'nin yüzde 12'sini ve tiamin için DV'nin yüzde 10'unu sağlar. Bir grup olarak, B vitaminleri metabolizma ve enerji üretimi ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol oynar.
Çiğ patates beslenmesi ayrıca orta boy patates başına potasyum için DV'nin yaklaşık yüzde 20'sini ve fosfor için DV'nin yüzde 13'ünü sağlar. Potasyum vücuttaki sodyumun dengelenmesine yardımcı olur ve ayrıca kas kasılmasına ve sinir iletimine yardımcı olur. Fosfor kemik sağlığını desteklemek için kalsiyum ile çalışır ve aynı zamanda enerji üretiminde de rol oynar.
Patates ayrıca fenolikler, flavonoidler, antosiyaninler ve karotenoidler de dahil olmak üzere sağlığı destekleyen bir dizi fitokimyasal içerir. Bu güçlü maddeler, sağlıklı hücrelere zarar veren ve hastalık oluşumuna yol açan serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur.
Pişirmenin Patates Üzerine Etkileri
Pişirme, sıcaklığa, pişirme yöntemine ve diğer faktörlere bağlı olarak oldukça değişken olan gıdaların besin kompozisyonunu değiştirir. Yiyeceklerin ağırlığı, pişirildiğinde de değişir, bu nedenle çiğ ve pişmiş patateslerin USDA besin profillerinin karşılaştırılması, maruz kaldığı besin değişikliklerinin doğru bir resmini sağlamaz.
Bununla birlikte, suda çözünür vitaminler - C vitamini ve B vitaminleri - pişirme sırasındaki kayıplara karşı en savunmasızdır. Pişirme yöntemine bağlı olarak pişirme sırasında C vitamini içeriğinin yüzde 55 kadarı kaybolabilir. Patates kaynatıldığında, B vitaminleri pişirme suyuna sızabilir.
Journal of Zhejiang University Science B'de 2009 yılında yapılan bir araştırma, farklı pişirme yöntemlerinin brokoli üzerindeki etkilerini inceledi ve buharlama dışındaki tüm pişirme yöntemlerinin C vitamini ve proteinde önemli kayıplara yol açtığını buldu. Yemek yapmak aynı zamanda gıdaların fitokimyasal içeriğini de azaltabilir.
Dayanıklı Nişastanın Avantajları ve Dezavantajları
Çiğ patates, pişirme ile azaltılan dirençli nişasta açısından zengindir. Lif gibi, vücudunuz dirençli nişastayı sindirmez veya emmez. Bunun yerine, dirençli nişasta, sağlığınız için çok hayati olan bağırsak bakterileri için bir prebiyotik veya bir gıda kaynağı görevi görür.
Beslenme Dergisi'nde yapılan 2017 tarihli bir araştırmaya göre, dirençli nişasta, yemek sonrası kan şekeri seviyelerini düşürebilir, bu da diyabet yönetimine yardımcı olabilir ve yemek sonrası kan şekeri artışlarından kaynaklanabilecek yorgunluk ve ruh hali değişikliklerini önleyebilir. Ayrıca, Gıda Bilimi ve Beslenme ile İlgili Eleştirel İncelemeler başlıklı 2015 tarihli bir makalede, dirençli nişastanın gıdaların termik etkisini artırabileceği ve böylece toplam günlük enerji harcamasının artabileceği bildirilmektedir.
Yararları bir yana, dirençli nişasta sindirim sıkıntısına neden olabilir. Bağırsak bakterilerini beslemek sağlığınız için iyi olsa da, fasulye yemenin etkilerine benzer şekilde rahatsız edici şişkinliğe ve gaza neden olabilir.
Potansiyel Toksisite Endişeleri
Patates bitkileri doğal olarak savunma görevi gören bazı toksik maddeler üretir, ancak bunlar toprak üstü bitki yapısında bulunur ve toprağın altında büyüyen patatesin kendisini etkilemez. Bununla birlikte, bir patates hasar görürse, güneş ışığına maruz kalırsa veya uzun süre depoda tutulursa, filizler ve yeşil lekeler gelişebilir.
Yeşil lekeler, fotosentez sırasında üretilen bir bileşik olan klorofildir. Kendi başına, klorofil tehlike oluşturmaz; ancak, görünüşü fotosentezin devam etmekte olduğunun bir işaretidir. Fotosentez sırasında solanin dahil toksik maddeler bulunur. Bu maddelerin tüketimi kusmaya, ishale ve karın ağrısına neden olabilir.
