Birkaç egzersiz, askıya alınmış bir çubuktan asıldığınız ve kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanarak geleneksel bir çekmekten daha fazla üst vücut gücü oluşturur. Basit hareket kolları, omuzları, göğsü ve sırtı güçlendirir. Çekmeyi ayrıca belirli kas gruplarını hedeflemek ve egzersiz rutinlerinize çeşitlilik eklemek için değiştirebilirsiniz.
Korkma
Klasik bir çekmede, avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde baş üstü çubuğu kavrayın. Bir çene içinde, çubuğu avuç içi size bakacak şekilde tutun. Kavrama ayarı pazılara daha fazla baskı uygulayarak daha büyük ve daha güçlü kolların oluşturulmasına yardımcı olur.
Kavrama Genişliği
Tutuşunuzun genişliğini değiştirmek, çekme performansı üzerinde muazzam bir etkiye sahip olacaktır. Çubuğu ellerinizle birbirine daha yakın tutmak kollara, omuzlara ve göğse daha fazla vurgu yapar. Çubuğu ellerinizle daha uzak tutmak, sırtın lat kaslarını çalıştıracaktır.
Komando Çekimi
Bir komando çekilmesinde, vücudunuzu çevirin ve çubuğun uzunluğuna bakacak şekilde durun. Çubuğu avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun. Bu nötr bir kavrama olarak bilinir ve omuzlara daha az stres uygular. Kendinizi yukarı çektiğinizde, çubuğa çarpmamak için başınızı bir tarafa veya diğerine hareket ettirmeniz gerekir. Her temsilci ile alternatif taraflar. Komando pullupları kol ve göğsü hedefler.
Ölü Asmak
Ölü bir askıda çekme yapmak için, kollarınız her temsilcinin altında tamamen uzayıncaya kadar vücudunuzu indirin. Kendinizi geri çekmeden önce tüm momentum kaybolana kadar asmanıza izin verin. Bu, egzersize daha fazla zorluk ekler.
Boynun Arkasında
Rotator manşet problemleri veya mevcut omuz sorunları olan kişiler tarafından denenmemelerine rağmen, boyun çekmelerinin arkasında omuzlar ve üst sırtlar patlayarak yoğun bir egzersiz yapar. Çenenizi çubuğun üzerine çekmek yerine, altına eğilir ve başınızı diğer tarafa kaldırır, çubuğa boynunuzun arkasına dokunursunuz.
Avustralya Pullup'ları
Bu çekme varyasyonu sadece bel yüksekliğinde bir çubuk kullanır. Çubuğun altına dikey olarak asmak yerine, bacaklarınız önünüzde ve yerle sürekli temas halinde olacak şekilde yatay bir pozisyon alırsınız. Kendinizi bu yatay düzlemden yukarı çektiğinizde, arka çukurlarınızdaki ve orta sırtınızdaki kasları normal çekmelerle test edilemeyen vergilendiriyorsunuz
