Omuzunuz vücudunuzdaki en hareketli eklemdir. Bununla birlikte, bu onu fazla hareket etmeyen diğer eklemlerden daha az stabil hale getirir. Omuz stabiliteniz, teres major ve teres minor dahil olmak üzere çevresindeki kasların gücüne bağlıdır.
Teres majör ve minör kaslar, latissimus dorsi'nizle karşılaştırıldığında küçük sırt kaslarıdır ve hatta deltoidlerinizden daha küçüktür. Bu kaslar omuz bıçaklarınızdan kaynaklanır, daha sonra üst kol kemiğinize veya humerusa takılır.
Teres minör kasınızın birincil rolü, elinizdeki bir topu yakalamak gibi üst kolunuzu dışarı doğru döndürmektir. Teres major, kolunuzu vücudunuzun ortasına doğru çekmeye ve üst kolunuzu arkanıza uzatmaya yardımcı olur; ayrıca humerusunuzu içe doğru döndürmeye yardımcı olur.
1. Yatay Dönüş
Omuz hizasında taşınmaz bir çubuktan her iki ucunda bir sap bulunan bir egzersiz bandını halka haline getirin. Bir kolu diğerinden geçirin ve bandı çubuğun etrafına sabitleyerek çekin.
Sağ elinizdeki bir kolu tutun ve bantta hafif bir gerginlik oluşana kadar bağlantı yerinden geriye doğru adım atın. Sağ üst kolunuzu yana doğru kaldırın, dirseğinizi bükerek omuz ve dirseğiniz 90 derece oluşturur; önkolunuz avucunuz aşağı bakacak şekilde yere paralel olmalıdır.
Ön kolunuzu yere dik olana kadar yükselterek, üst kolunuzu dışa doğru döndürmek için küçük kaslarınızı birleştirerek omuz ve dirsek eklemlerinizi sabit 90 derecede tutun. Önkolunuzu yere paralel olana kadar öne doğru indirin ve 10 ila 15 tekrardan oluşan bir set için tekrarlayın.
Vücudunuzun diğer tarafındaki küçük teres çalışmak için kolları değiştirin. Direnci arttırmanız gerekiyorsa, üç seti tamamlamak için kolları değiştirmeye devam edin.
2. Tek Kollu Dambıl Sıraları
Dambıl ile teres büyük egzersizler yapın. Sağ elinize bir dambıl tutun, sonra sol dizinizi ve sol avucunuzu düz bir egzersiz tezgahına yerleştirin. Diziniz sol kalçanızın altında ve avucunuz sol omzunuzun altında olmalıdır.
Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve egzersiz boyunca düz bir sırt tutmak için kalçalarınızı arkasına yapıştırın.
Dumbbell'i kendinize doğru çekmek için latissimus dorsi ve teres büyük kaslarınızla sözleşme yapın, sağ omuz bıçağınızı omurganıza doğru sıkarken üst kolunuzu göğüs kafesinizin arkasına uzatın. Kasılmayı iki saniye tutun, ardından dambılınız kolunuz düz olana kadar yavaşça indirin.
10 ila 15 tekrardan oluşan bir set için tekrarlayın, ardından vücudunuzun sol tarafındaki teres majörlerini çalıştırmak için kolları değiştirin. Her sette yaptığınız ağırlığı veya tekrar sayısını artırarak üç set için kolları değiştirmeye devam edin.
İpucu
Bir halter kullanarak diğer egzersizlerde tek kollu dambıl sıraları yerine iki kollu sıralar yapın ve teres majörlerinizi daha da güçlendirin.
