Bir daha düzenli olarak antrenmanınızdan ilham almadığınızda, kısa ve tatlı bir HIIT devresi için değiştirin. Harekete geçmeniz için The Movement Minneapolis'in kişisel antrenörü Mark Schneider, bu "kendi maceranızı seçin" egzersiz planını sunuyor.
Schneider, aşağıdaki alıştırmaların herhangi bir kombinasyonunun çekirdeğinizi çekmeye ve normal kalıplarınızın dışına çıkmaya zorlayacağını söylüyor. Sonuç, 20 dakikadan daha kısa bir sürede yapılabilen taze, eğlenceli bir aralıktır. Maceranızın tadını çıkarın!
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBir daha düzenli olarak antrenmanınızdan ilham almadığınızda, kısa ve tatlı bir HIIT devresi için değiştirin. Harekete geçmeniz için The Movement Minneapolis'in kişisel antrenörü Mark Schneider, bu "kendi maceranızı seçin" egzersiz planını sunuyor.
Schneider, aşağıdaki alıştırmaların herhangi bir kombinasyonunun çekirdeğinizi çekmeye ve normal kalıplarınızın dışına çıkmaya zorlayacağını söylüyor. Sonuç, 20 dakikadan daha kısa bir sürede yapılabilen taze, eğlenceli bir aralıktır. Maceranızın tadını çıkarın!
Hareketlerinizi Seçin
Aşağıdaki slaytlarda özetlenen altı egzersiz arasından seçim yapabilirsiniz. Hareketler odaklanmaya göre sınıflandırılır: alt gövde, üst gövde ve çekirdek. Tam vücut egzersizi yapmak istiyorsanız, her kategoriden bir egzersiz seçin. Alternatif olarak, öncelikle üst vücudunuza, alt vücudunuza veya çekirdeğinize odaklanmak istiyorsanız, o bölümdeki iki hareketi gerçekleştirin ve bir hareketten diğerine ekleyin.
Kredi bilgileri: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAşağıdaki slaytlarda özetlenen altı egzersiz arasından seçim yapabilirsiniz. Hareketler odaklanmaya göre sınıflandırılır: alt gövde, üst gövde ve çekirdek. Tam vücut egzersizi yapmak istiyorsanız, her kategoriden bir egzersiz seçin. Alternatif olarak, öncelikle üst vücudunuza, alt vücudunuza veya çekirdeğinize odaklanmak istiyorsanız, o bölümdeki iki hareketi gerçekleştirin ve bir hareketten diğerine ekleyin.
Zamanını Seç
Kalbinizin pompalanmasını sağlamak için, 30 saniye çalışmayı altı tur için 30 saniye dinlenme ile değiştirerek seçilen üç egzersiz arasında gezinin. İşleri daha zor hale getirmek için, dinlenmenizi 10 saniye ile sınırlayın. Ve kas dayanıklılığına odaklanmak istiyorsanız, hareketler sırasında duraklamayın. Bunu yaparak, yanıklarınızı artıran ilgili kaslar üzerinde sürekli gerginliği koruyacaksınız.
Kalbinizin pompalanmasını sağlamak için, 30 saniye çalışmayı altı tur için 30 saniye dinlenme ile değiştirerek seçilen üç egzersiz arasında gezinin. İşleri daha zor hale getirmek için, dinlenmenizi 10 saniye ile sınırlayın. Ve kas dayanıklılığına odaklanmak istiyorsanız, hareketler sırasında duraklamayın. Bunu yaparak, yanıklarınızı artıran ilgili kaslar üzerinde sürekli gerginliği koruyacaksınız.
Alt Gövde: Curtsy Lunge
- Ayakları kalça genişliğinde ayrı tutun.
- İki elinizle göğsünüze bir dambıl veya kettlebell tutun.
- Kilonuzu sol bacağınızda tutarak, sağ ayağınızı geriye doğru ve sol bacağınıza doğru bir hamle bitene kadar adım atın.
- Başlamak için geri dön.
- Bacakları 30 saniye değiştirin.
- Ayakları kalça genişliğinde ayrı tutun.
- İki elinizle göğsünüze bir dambıl veya kettlebell tutun.
- Kilonuzu sol bacağınızda tutarak, sağ ayağınızı geriye doğru ve sol bacağınıza doğru bir hamle bitene kadar adım atın.
- Başlamak için geri dön.
- Bacakları 30 saniye değiştirin.
Alt Gövde: Kadeh Nişancı
- Sol ayağınızla sağ topuktan birkaç santim uzakta şaşırtıcı bir duruşla başlayın. Sol topuk yerden kaldırılmalı, dizler dokunmaya yakın olmalıdır.
- İki elinizle göğsünüze bir dambıl veya kettlebell tutun.
- Kilonuzu sağ bacağınızda tutarak, çömelmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ayağa kalkın.
- Aynı bacağı 30 saniye boyunca tekrarlayın ve bir sonraki setiniz için diğer bacağa geçin.
- Bacak başına üç tur tamamlamak için altı tur için alternatif bacaklar.
- Sol ayağınızla sağ topuktan birkaç santim uzakta şaşırtıcı bir duruşla başlayın. Sol topuk yerden kaldırılmalı, dizler dokunmaya yakın olmalıdır.
- İki elinizle göğsünüze bir dambıl veya kettlebell tutun.
- Kilonuzu sağ bacağınızda tutarak, çömelmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ayağa kalkın.
- Aynı bacağı 30 saniye boyunca tekrarlayın ve bir sonraki setiniz için diğer bacağa geçin.
- Bacak başına üç tur tamamlamak için altı tur için alternatif bacaklar.
Üst Gövde: Yürüyüş Tahtası
- Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında yerde olacak şekilde önkol tahta pozisyonu alın.
- Kollarınızı düzeltmek için bir yandan bir yandan bastırın.
- Ön kollarınıza yavaşça indirin.
- 30 saniye boyunca tekrarlayın.
- Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında yerde olacak şekilde önkol tahta pozisyonu alın.
- Kollarınızı düzeltmek için bir yandan bir yandan bastırın.
- Ön kollarınıza yavaşça indirin.
- 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Üst Gövde: Push-Up Tarama
- Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonuna geçin.
- Vücudunuzu aşağı doğru itin.
- Sağ elinizi yana getirin ve vücudunuzun sağa kaymasına izin verin.
- Kollarınızı düzeltmek için yukarı bastırın.
- Hareketi ters çevirin, ardından diğer yönde tekrarlayın.
- 30 saniye boyunca alternatif tarafa devam edin.
- Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonuna geçin.
- Vücudunuzu aşağı doğru itin.
- Sağ elinizi yana getirin ve vücudunuzun sağa kaymasına izin verin.
- Kollarınızı düzeltmek için yukarı bastırın.
- Hareketi ters çevirin, ardından diğer yönde tekrarlayın.
- 30 saniye boyunca alternatif tarafa devam edin.
Çekirdek: Plank Tuck
- Yüksek tahta pozisyonunda ellerinizden başlayın.
- Her iki ayağınızı ileriye doğru atlayın, böylece dizleriniz dirseklerinizin iç kısımlarına temas eder.
- Ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri atlayın, kıçınızı aşağı doğru tutun.
- 30 saniye boyunca tekrarlayın.
- Yüksek tahta pozisyonunda ellerinizden başlayın.
- Her iki ayağınızı ileriye doğru atlayın, böylece dizleriniz dirseklerinizin iç kısımlarına temas eder.
- Ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri atlayın, kıçınızı aşağı doğru tutun.
- 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Çekirdek: Oturmuş Rulo
- Dizleriniz bükülmüş olarak yere oturun.
- Vücudunuzu sıkı tutarak geriye doğru yuvarlayın.
- Kendinizi oturmuş bir konuma geri döndürmek için çekirdeğinizi kullanın.
- 30 saniye boyunca tekrarlayın.
- Dizleriniz bükülmüş olarak yere oturun.
- Vücudunuzu sıkı tutarak geriye doğru yuvarlayın.
- Kendinizi oturmuş bir konuma geri döndürmek için çekirdeğinizi kullanın.
- 30 saniye boyunca tekrarlayın.
