Yarı vejetaryenler, yüksek yağlı yiyecek alımını sınırlandırarak sağlıklı yaşam için bir adım attılar. Yarı vejetaryenler veya flexitarians, et veya belirli tür et alımlarını sınırlar. KidsHealth.org'a göre haftada sadece birkaç kez et yiyebilir veya kırmızı eti yasaklayabilirler. Vejetaryenler daha düşük obezite, yüksek tansiyon, koroner kalp hastalığı, bazı kanser türleri ve diyabetes mellitus riskine sahiptirler. Yarı-vejeteryansanız, belirli besinleri, vitaminleri ve mineralleri tüketmek için özel dikkat göstermelisiniz.
Kalori
Besinler
Vitaminler ve mineraller
Yarı vejeteryanlar olarak diyetinize yeterli kalsiyum, demir, B12 vitamini, D vitamini ve çinko dahil etmek için özel dikkat göstermelisiniz. Kuru fasulye; zenginleştirilmiş ürünler; ıspanak; kurutulmuş meyveler; nori, wakame ve dulse gibi deniz sebzeleri; ve bira mayalarının hepsi iyi demir kaynaklarıdır. B-12 vitamini doğal olarak sadece hayvan kaynaklarında bulunur. Yeterince almak için, güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar, güçlendirilmiş soya içecekleri ve bazı bira mayası markalarını yiyin. Yumurtalar iyi bir kaynaktır, ancak doymuş yağ ve kolesterol bakımından yüksek oldukları için alımı izleyin. B-12 vitamini takviyesi almanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun. Yeterli D vitamini almak için her gün 15 dakika dışarıda kalmaya çalışın. Mısır unu, takviye edilmiş tahıllar, turp, pırasa, yakut, şalgam yeşillikleri, ıspanak, susam yağı ve tohumları, badem, kalsiyum sülfat, peynir ve sütle hazırlanan tofudan kalsiyum alın. Kabuklu deniz hayvanlarından, güçlendirilmiş tahıllardan, shiitake mantarlarından, tohumlardan, kaju fıstıklarından ve cevizlerden çinko alın. Gerekli tüm vitamin ve mineralleri elde etmek için çeşitli meyve ve sebzeler yiyin.
Yemekler
Vejetaryen yemek kitapları satın alın veya yemek fikirleri için internette arama yapın. Dışarıda yemek yerken salata, meze, fasulye bazlı yemekler, sebze burgerleri ve soya peyniri pizzasını tercih edin. Etnik restoranlar genellikle vejetaryen seçeneklere sahiptir. Biber gibi öğünlerde sığır eti yerine fasulye koymayı deneyin. Sandviçlerde et yerine mantar kullanın. Lif, A vitamini, C vitamini, E vitamini, B-6 vitamini ve folat için bir sandviçe kırmızı biber ekleyin. Makarna yaparken, vitamin ve mineralleri arttırmak için sebze, folat ve proteini arttırmak için fındık veya mantar ekleyin. Protein, kalsiyum, fosfor, selenyum ve manganez elde etmek için tofunuzu yemeğinizin odak noktası yapın. Lif, A vitamini ve demir için mercimek çorbasını deneyin.
Atıştırmalıklar
İyi bir protein kaynağı için fındıkların üzerine atıştırın. Çeşitli vitamin ve mineralleri almak için kurutulmuş meyveleri veya sebzeleri ve az yağlı daldırma deneyin. Patlamış mısır, iz karışımı ve peynir, yarı vejetaryenler için iyi atıştırmalık fikirleridir. Meyvelerden atıştırırsanız, farklı vitamin türleri almak için alımınızı değiştirin. Protein, B-12 vitamini, pantotenik asit, potasyum, çinko, riboflavin, kalsiyum ve fosfor elde etmek için yoğurtla smoothies yapın. Pide cipslerini ve humusunu deneyin. Humus, folat, lif, magnezyum, fosfor, bakır ve manganez için iyi bir kaynaktır. Sodyum alımını izlemek için tuzlu atıştırmalıkları sınırlayın.
