Sodyum yaşam için önemlidir, ancak çok fazla almak sağlığınız için kötü olabilir. Özel sağlık ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, diyet sodyum önerileri günde 1.500 ila 2.300 miligram arasında değişir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre çoğu Amerikalı günde yaklaşık 3.400 miligram tüketiyor. Diyet sodyum hakkında temel bilgileri öğrenmek, alımınızı yönetmenize yardımcı olabilir, ancak daha fazla rehberliğe ihtiyacınız varsa, tuz alışkanlığını sallamanıza yardımcı olması için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Sizin İçin Önerilen Günlük Sodyum Alımı
Vücudunuz sodyum olmadan çalışamaz; kan basıncını ve sıvıları düzenlemeye yardımcı olan önemli bir elektrolittir ve kaslarınızın ve sinirlerinizin normal çalışması için gereklidir. Ama muhtemelen diyetinizde ihtiyacınız olandan çok daha fazla sodyum alıyorsunuz. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, minimum miktarda sodyum henüz belirlenmemiş olsa da, vücudunuz günde 200 ila 500 miligram kadar az çalışabilir.
Çok fazla sodyum sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabileceğinden, her gün almanız gereken maksimum miktar için öneriler belirlenir. 2015 Amerikalılar ve Amerikan Kalp Derneği Beslenme Kılavuzları, sodyum alımının günde 2.300 ila 2.400 miligram ile sınırlanmasını önermektedir.
Hangi Gıdalar Sodyum İçerir
Sodyum doğal olarak bir dizi gıdada bulunur - süt, et ve kereviz ve pancar gibi bazı sebzeler - bu nedenle yeterli sodyum almak nadiren sorun olur. Büyük bir kereviz sapında 51 miligram sodyum ve 3 ons kavrulmuş tavuk yaklaşık 75 miligramdır.
Çay kaşığı başına 2.300 miligram sodyum içeren sofra tuzu, toplam alımınıza katkıda bulunur; bununla birlikte, tuz çalkalayıcı Amerikan diyetindeki aşırı sodyum miktarından sorumlu değildir. AHA'ya göre, aldığınız sodyumun yaklaşık yüzde 75'i işlenmiş ve restoran yiyeceklerine eklenenlerden geliyor. Sodyum yüklü gıdalar arasında şarküteri ürünleri, işlenmiş etler, ekmek, kraker, cips, fast food, pizza, dondurulmuş yemekler ve çorbalar bulunur. Bir bardak tıknaz tavuk şehriye çorbası 800 miligramdan fazla sodyum içerir. Kabartma tozu ve ilave tuz nedeniyle fırınlanmış ürünler bile bir sodyum kaynağıdır. Ketçap, salata sosu, Worcestershire ve soya sosu gibi çeşniler de sodyumda yüksektir.
Çok Fazla Sodyum Olursanız Ne Olur
Çok fazla sodyum tüketmek bazı insanlarda sıvı tutulmasına neden olur. Ekstra sıvı kalbi zorlar ve kan basıncında artışa neden olur. Kontrolsüz bırakılırsa, yüksek tansiyon arterlerinize zarar verir ve kalp hastalığı, felç, böbrek hastalığı, erektil disfonksiyon ve görme kaybı riskini artırır. Çok fazla diyet sodyum almak da mide kanseri ve osteoporoz için bir risk faktörüdür.
Sodyum'u Sınırlamak için Besin Bilgileri Etiketi Nasıl Kullanılır
Sodyum alımınızı sınırlandırmaya çalışıyorsanız, beslenme gerçekleri etiketi başlamak için iyi bir yerdir. Hizmet başına 140 miligram veya daha az sodyum içeren bir gıda, düşük sodyumlu bir gıda olarak kabul edilir. Bir gıda maddesi, Gıda ve İlaç İdaresi ve ABD Tarım Bakanlığı'na göre, porsiyon başına 480 miligramdan fazla sodyuma sahipse sağlıklı olarak etiketlenemez ve bir öğün porsiyon başına 600 miligramdan fazla olamaz. Yediğiniz yiyeceklerde bulunan sodyum miktarına dikkat etmek, önerilen seviyelerde kalmanıza yardımcı olabilir.
Sodyum Alımını Azaltma
Sodyum alımını sınırlamanın ve daha iyi sağlığı teşvik etmenin kolay bir yolu, diyetinizi taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, et, kuru fasulye ve süt gibi bütün ve minimal işlenmiş gıdalarla doldurmaktır. Bu gıdaların birçoğu doğal olarak bir miktar sodyum içermesine rağmen, miktar işlenmiş gıdalarda bulunanlara kıyasla minimumdur. Örneğin, 3 ons şarküteri hindi 3 ons taze kavrulmuş hindi için takas 700 miligramdan fazla sodyum tasarrufu sağlayacaktır. Yarım bardak dondurulmuş bezelye, aynı boyutta konserve bezelye porsiyonundan yaklaşık 200 miligram daha az sodyum içerir.
Tuz ve yüksek sodyum çeşnileri yerine sarımsak, tarçın, kekik ve fesleğen gibi otlar ve baharatlar kullanarak lezzet katın. Limon suyu, sirke ve çoğu sıcak sos da ekstra sodyum olmadan küçük bir tekme katıyor. Pişirme sırasında tuz kullanmaktan kaçının ve kullanmanız gerekiyorsa, masada birkaç tane serpin.
