Hiçbir üyelik ücreti, evinizde yer kaplayacak çok az ekipman veya çok az taşınabilirlik ve nihai taşınabilirlik - bunun gibi avantajlarla, vücut ağırlığı antrenmanlarının yeni başlayanlar ve deneyimli egzersizçiler arasında popülerlik kazanması şaşırtıcı değildir. Vücut ağırlığı egzersizleri ile kendi ağırlığınızı kullanarak mukavemet oluşturmak için direnç yaratırsınız.
Eğer bir şeyin kitlesel bir hareket olduğunu bilmek sizi motive ediyorsa, vücut ağırlığı antrenmanlarının Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin 2015 Dünya Çapında Fitness Trendleri Araştırması'nda 1 numaraya yükseldiğini bilmek yardımcı olabilir.
Ne yazık ki, 2016 için 2 numaraya düştü, ancak insanlar kararsız olsa da, vücut ağırlığı egzersizi zamansız. Öyleyse kütle hareketlerini unutalım ve bu egzersizlerle kas kütlesi oluşturmaya geçelim.
Şınav
Herkesin listesinde olmayı hak eden bir vücut ağırlığı egzersizi varsa, bu push-up'tır. Şınav, göğüs, omuz ve omurgadaki kas gruplarını çalıştırır. Daha fazla fayda için, karın kaslarınızı, kendinizi yukarı ve aşağı doğru iterken birileri sizi bağırsağa yumruklamak üzere sanki alıştırma yapın. Bu, dengeyi, yürüyüşü ve bel sırtını etkileyen derin yalancı bir çekirdek kas olan enine abdominusu aktive eder.
Temel push-up, işe başladığınız zaman zor olabilir, ancak bunun sizi caydırmasına izin vermeyin. Vücudunuzun tam ağırlığına henüz basmak istemiyorsanız, bu daha kolay varyasyonlardan biri ile ona doğru yol almanın utancı yoktur.
Bu sürümlerden herhangi birinde 10 veya daha fazla üç sete kadar çalıştıkça, bir seferde birkaç tam şınav eklemeye başlayabilirsiniz. Ardından, antrenmanınıza üç tam çekim ile başlamayı deneyin, birkaç günde bir ekleyin.
Yarı Push-Up
Kollarınız yanlarınıza doğru çekilerek midenize uzanarak başlayın. Tüm vücudunuzu yukarı doğru bastırmak yerine, dizlerinizi pivot noktası olarak kullanın. Alt bacaklarınız yere bastırılmış olarak yukarı doğru bastırırken düz bir sırt tutun. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar yukarı doğru itin.
Eğimli Push-up
Bir kutu veya ağır bir mobilya parçası gibi yüksek bir yüzeye itmek, tam şınavlara doğru yol almanın harika bir yoludur. Ellerinizi omuz genişliğinde yükseltilmiş yüzeye yerleştirerek başlayın. Çekirdek kaslarınızı, vücudunuz baştan ayağa düz ve sert olacak şekilde destekleyin. Bacaklarınızı bir arada tutun. Göğsünüzü kutuya indirin, ardından göğsünüze ve çekirdeğinize geçerek yukarı doğru itin. Daha da kolay bir varyasyon için, egzersizi hafif bir eğimle dik durun ve bir duvara itin.
Masa Üstü Push-Up
Kollarınız düz, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçanızın altındayken el ve diz ("masa üstü") pozisyonundan başlayın. Dirseklerinizi bükerek, üst vücudunuzu yavaşça yere indirin. Burnunuz yere yakınken yukarı doğru bastırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Zorluk eklemek için ayak bileklerinizi çaprazlayın ve alt bacaklarınızı havaya kaldırın.
Çekip Ups
Pull-up'lar vücut ağırlığı egzersizlerinin en zorlayıcıları arasındadır, ancak faydaları zorluklarıyla orantılıdır. Duruşunuzu düzeltmeye, kavramanızın gücünü artırmaya, kol kasları inşa etmeye ve omurganın uzunluğunu çalıştıran stabilize edici kasları çalıştırmaya yardımcı olabilirler.
Push-up'lar gibi, onlarla devam etmek için giriş seviyesi bir güç seviyesi var. Tam Monty için hazırlamak için bu egzersizleri deneyin. (Kayıt için, pull-up'lar, chin-up'lar el altındayken aşırı kavrama ile yapılır. Çoğu insan ikincisini rotator manşetlerinde daha kolay bulur.)
Yardımlı Pull-Up'lar
Çekme kollarının etrafına bir direnç bandı asarak kendinize biraz destek verin. Bant uzunlukları değişir, bu nedenle boyuta bağlı olarak, bir veya her iki ayağı veya dizleri alt döngüye yerleştirin. Şimdi, bant gerginliği ile çabalarınızı şamandıracak temel bir çekiş yapın.
TRX Pazı Kıvırmak
Çoğu spor salonunda, egzersiz sırasında yerçekimini ve kullanıcının vücut ağırlığını artıran TRX gibi bir süspansiyon sistemi vardır. Süspansiyon sisteminin tutamaçlarını alın ve kollarınız düz olacak şekilde geriye yaslanın. Avuç içlerinizi içe doğru çevirin ve dirseklerinizi bükün, vücudunuzu yukarı kaldırın ve ellerinizi göğsünüze çekin. Vücudunuzu baştan ayağa düz ve sert tutarak yavaşça serbest bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
dips
Göğsünüzde, omuzlarınızda ve trisepslerinizde güç ve kas kütlesi oluşturmak için, düşüşlerden daha iyisini yapamazsınız - yine de yapmaya başladıktan sonra. Omuz problemleri olan insanlar tarafından düşmelere dikkatle yaklaşılması gerektiği unutulmamalıdır. İşte büyük kepçe yolunda birkaç rampa.
Tezgah Diz Dips
Tezgah diz dipleri trisepslerinizi inşa edecek ve sizi daldırma için yolunuza koyacaktır. Kendinizi sırtınızla bir egzersiz tezgahına veya ellerinizi omuz genişliğine yerleştirecek kadar geniş başka bir sabit yüzeye yerleştirin.
Ellerinizi avucunuz aşağıdayken sırtınızın arkasına yerleştirin ve dizleriniz dik açılarda olacak şekilde sandalyeye oturtun. Omuzlarınızı geri çekerek, dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla gelene kadar aşağı indirin. Geri itin ve tekrarlayın.
Düz Ayaklı Bank Dips
Bir bankta oturan bir pozisyonda, ellerinizin altını, bacaklarınız düz bir şekilde uzanacak ve ayaklarınız tezgahtan uzağa gelecek şekilde tezgahın içine bastırın. Kollarınızı düzleştirin, poponunuzu tezgahtan kaydırın.
Göğsünüzde veya omuzlarınızda hafif bir gerginlik hissedene veya arkanız yere değene kadar vücudunuzu dirseklerinizin arkasına indirin. Başlangıç pozisyonuna yukarı kaldırın ve tekrarlayın.
