Zamanınız değerlidir - özellikle spor salonunda. Hedefiniz vücut yağını yakmaksa, yaptığınız antrenman türleri konusunda stratejik olmanız gerekir. Mal haberleri, bu egzersizler için tonlarca zamana ihtiyacınız olmadığıdır. 30 dakika bile yağ kaybı çabalarınızı artıracaktır.
Ancak, vücut yağını kaybetme söz konusu olduğunda, diyetinizin egzersizlerinizden daha fazla (daha fazla değilse) önemli olduğunu unutmayın. Bu muhtemelen şu anda yediğiniz kalori sayısını azaltmak anlamına gelir, böylece tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsınız.
Egzersiz, sağlıklı bir diyetle eşleştirildiğinde daha da etkilidir. Genel sağlığınızın tam bir resmi için tüketilen ve yakılan kalorileri takip etmek için MyPlate uygulamasını indirin.
Doğru bir diyet sürdürmek aşırı kalorileri atmanıza yardımcı olabilirken, vücut kompozisyonunuz (yağın kas oranına) kadınlar için doğru yağ yakma egzersizleri ile daha hızlı değişecektir. Kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştiren bir fitness rejimi ile haftada birkaç kez spor salonuna gidin.
İpucu
Antrenmanlarınıza kuvvet antrenmanı ile başlayın ve kardiyo veya HIIT ile bitirin. Başka bir seçenek de haftada en az üç kez ağırlık kaldırmak ve ayrı günlerde kardiyo veya tüm vücut devreleri yapmaktır.
1. Kardiyo Makineleri
Kalorileri patlatmanın en iyi yollarından biri kardiyovasküler egzersizdir. Kardiyo, kalp atış hızınızın artmasına neden olur, bu da kalbinizin daha sert pompalanmasını, vücudunuzun terlemesini ve kalori yakmasını sağlar. Aslında, kilonuza, egzersiz yoğunluğunuza ve seçtiğiniz makineye bağlı olarak, 30 dakikada 250 ila 750 kalori yakmayı bekleyebilirsiniz.
Koşu bandı, eliptik eğitmen, sabit bisiklet ve merdiven basamakları spor salonundaki en iyi kardiyo makineleri arasındadır. Antrenmanınız sırasında hızı ve direnci değiştirmenize izin verir, vücudunuzu zorlu tutar. Kalori yakmak ve fazla vücut yağını dökmek için 30 ila 45 dakika boyunca haftada üç ila dört kez kardiyo egzersizi yapın.
En sevdiğiniz kardiyo makinenizi seçin ve bu yağ yakma egzersizlerinden birini yapın.
2. Ağırlık Kaldırma
Kardiyo egzersizi egzersiz sırasında ağırlık kaldırmaktan daha fazla kalori yakarken, yağsız kas kütlesi oluşturmak uzun vadede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Yağsız kas, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile korumak için daha fazla enerji (okuma: kalori) gerektirir.
Ayrıca, "yanma sonrası etkisi" (egzersiz sonrası oksijen tüketimi, EPOC). İnsan Sporları ve Egzersiz Dergisi'nde yayınlanan 2017 araştırmasına göre, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı egzersiz sonrası 24 saate kadar dinlenme enerji harcamasını arttırıyor .
Yağsız kas oluşturmak için üst ve alt vücut egzersizlerinin bir kombinasyonunu kullanarak haftada en az üç kez ağırlık kaldırın. Genel olarak, çoğu kadın kollarında, bacaklarında ve arkalarında yağ saklama eğilimindedir, bu nedenle bu alanlara odaklanın.
Kollarınız üzerinde çalışmak için omuz presi, şınav ve triseps uzantısı gibi egzersizler yapın.
Hareket 1: Omuz Presi
- Avuç içi dışa dönük, omuz yüksekliğinde her elinde bir dambıl tutarak durun.
- Omuzlarınızı kaldırmadan veya dirseklerinizi kilitlemeden ağırlıkları düz bir şekilde bastırın.
- Omuzlarınızı aşağı doğru indirin.
Hamle 2: Şınav
- Dört ayaktan başlayın, eller omuzların altında. Bacaklarınızı düz bir şekilde düzleştirin, böylece yüksek bir tahtada olacaksınız - vücudunuz ayaklardan başa çapraz bir çizgi oluşturur.
- Dirseklerinizi vücudunuza 45 derecelik bir açıyla bükün ve göğsünüzü yere indirin (veya gücünüz ve hareketliliğinizin izin verdiği ölçüde).
- Başlangıca geri basın.
Hareket 3: Triceps Uzantısı
- Her elinize bir dambıl ya da iki elinizi başınızın üstünde olacak şekilde büyük bir dambıl tutun.
- Ağırlıkları başınızın arkasına yavaşça indirin.
- Omuzlarınızı silkmeden veya dirseklerinizi kilitlemeden başlangıcına kadar bastırın.
Alt vücudunuzu tonlama söz konusu olduğunda, sumo çömelmesi, yürüyen hamle ve Bulgar bölünmüş çömelmesinden başka bir yere bakmayın.
Hareket 1: Sumo Çömelme
- Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde durun, ayaklar hafifçe işaret etti.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yere doğru indirmek için kalçalarınızı menteşelayın, sırtınızı düz tutun ve dizlerin ayak parmaklarınızı takip etmesini sağlayın.
- Gücünüz ve hareketliliğinizin izin verdiği ölçüde aşağı indirin.
- Ayakta durana kadar bastırın.
Hareket 2: Yürüyüş Akciğer
- Uzun boylu durun, sonra birkaç adım ileriye doğru bir adım atın, her iki dizinizi 90 dereceye kadar bükün.
- Arka ayağınızı bastırın ve ayakta dururken ön ayağınızla buluşması için getirin.
- Tekrar ileri adım at, ama bu sefer karşı bacakla.
Hareket 3: Bulgar Split Çömelme
- Bir ayağı diğerinin önünde olacak şekilde bölünmüş bir duruşla başlayın. Arka ayağınızı bir ağırlık tezgahına veya sandalyeye yerleştirin.
- Her iki dizinizi düz aşağı indirmek için bükün. Ön diziniz 90 dereceye kadar bükülmeli ve diziniz bileğinizle aynı hizada olmalıdır.
- Ayakta durmak için ayaklarının arasından geç.
Bu nedenle, kadınlar için yağ yakma gücü antrenmanı şu şekilde görünebilir:
- Hafif kardiyo ve dinamik esneme ile 3 ila 5 dakika ısının. Sonra şunları yapın:
- 20 sumo ağız kavgası
- 10 şınav
- 20 Bulgar split squat (her biri 10 bacak)
- 10 omuz presi
- 4 tur için tekrarlayın.
- Step değirmeninde 10 dakika ile bitirin.
- 3 ila 5 dakika statik germe ile soğutun.
Yağ kaybı için bu tam vücut ağırlık kaldırma egzersizini deneyin.
3. HIIT Egzersizleri
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, kısa ama yoğun aktivite patlamaları ve ardından daha az yoğun aktif iyileşme veya dinlenme içerir. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim bölümünde yayınlanan 2017 araştırmasına göre, bu tür egzersizler kilo kaybını teşvik etmeye ve karın yağını kararlı durum kardiyodan daha kısa sürede azaltmaya yardımcı olur.
HIIT birçok şekilde gelir, ancak koşu bandı gibi kardiyo makinelerine başlamak kolaydır. Örneğin, bu HIIT koşu bandı egzersizini deneyin:
- Kolay bir tempoda 3 ila 5 dakika ısıtın.
- Bir dakika boyunca zorlu bir tempoda koş.
- İki dakika boyunca koşu yapın veya yürüyün.
- Bu 3 dakikalık bloğu toplam 15 dakika beş kez tekrarlayın.
- Kolay bir tempoda 3 ila 5 dakika soğuma.
HIIT egzersizlerinin yoğun olması gerekiyor, bu yüzden yaptığınız aralıkların sayısı ile en iyi şekilde çalışmak en iyisidir. Beş ile başlayın ve kondisyonunuz geliştikçe egzersiz süresini ve yoğunluğunu artırın.
Bu yağ yakma egzersizlerini HIIT rutininize dahil edin.
4. Devre Eğitimi
Devre eğitimi, her iki dünyanın en iyisini sunan kuvvet antrenmanı ve kardiyo egzersizinin bir kombinasyonudur. Bu onu kadınlar için en iyi yağ yakıcı egzersizlerden biri yapar. Frontiers in Physiology dergisinde yer alan 2017 araştırma makalesine göre, yüksek yoğunluklu devre eğitimi, genel gücü arttırırken vücut kompozisyonunu, yani kas-yağ oranını geliştiriyor.
Tipik bir egzersiz seansı, her kas grubu için farklı kuvvet antrenmanı egzersizlerini içerir; bir egzersizden diğerine hızlıca geçersiniz, bu da kalp atış hızınızı yükseltir ve kalorileri yakar.
Bir kuvvet antrenmanı devresinden sonra dinlenmek yerine, genel olarak kalori yakmanızı artırmak için atlama jakları ve atlama ipi gibi kardiyo egzersizleri de yapabilirsiniz.
Spor salonunda bir dahaki sefere bu devre antrenmanı egzersizlerinden birini yapın.
Yağ kaybı egzersiz spor salonu planı
Spor salonunda yağ yakmanıza yardımcı olacak antrenmanlara sahip olduğunuza göre, tutarlılığın anahtar olduğunu unutmayın. Bir egzersiz planı oluşturun, diyetinizi temizleyin ve net hedefler belirleyin. Faydaları tam olarak elde etmek için haftada üç ila beş kez egzersiz yapın.
Kilo kaybı için tek bedene uyan bir çözüm olmadığına dikkat edin. Kadınlar için farklı yağ yakma egzersizlerini deneyin ve egzersizlerinizi farklı tutun. Sonuçlarınızı takip edin ve spor salonu planınızı buna göre ayarlayın. Örneğin, son birkaç kiloyu kaybetmekte sorun yaşıyorsanız karışıma HIIT ekleyin.
