Aşama 1
Herhangi bir fiziksel aktivite olmadan normal bir günde yaktığınız kalori miktarını hesaplayın. Bu, bazal metabolizma hızınız veya BMR olarak bilinir. Erkekler ve kadınlar BMR'yi hesaplamak için farklı denklemler kullanırlar. Kadınlar için bu denklem 655 + (pound cinsinden 4.35 x ağırlık) + (inç cinsinden 4.7 x yükseklik) - (4.7 x yaş). Erkekler için denklem 66 + (pound cinsinden 6, 23 x ağırlık) + (12, 7 x inç yükseklik) - (6, 8 x yaş).
Adım 2
İp atlayarak yakabileceğiniz kalori miktarını tahmin edin. 160 kiloluk bir kadın 60 dakika boyunca atlama ipi yaklaşık 730 kalori yakacak ve aynı süre boyunca 200 kiloluk bir adam 910 kalori yakacak.
Aşama 3
Atlama ipinin sizin için uygun bir egzersiz olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın. Daha düşük bir vücut yaralanmanız varsa, uzun süredir aktif değilseniz veya obezseniz, daha ılımlı bir fitness planıyla başlamanız gerekebilir.
4. Adım
Her hafta 1.5 kilo vermek için gerekli süre boyunca ip atlayın. 1 kilo vermek için 3.500 kalori yakmanız veya kaydetmeniz gerektiğinden, ip atlama ile haftada toplam 5.250 kalori yakmanız gerekir. Diğer bir deyişle, 160 kilo ağırlığında günde yaklaşık bir saat veya 200 kilo ağırlığında günde yaklaşık 45 dakika atlamanız gerekir.
Adım 5
Haftada ek kilo vermek için günlük diyetinizden 500 kalori kesin. Günlük kalori alımınızı kağıt üzerinde veya çevrimiçi bir gıda günlüğü yardımıyla takip edin. İşlenmiş gıdalar için meyve ve sebzeler gibi sağlıklı gıdaları ikame ederek, daha küçük porsiyonlar servis ederek, soda gibi boş kalorili içecekler yerine su seçerek ve tatlıları veya işlenmiş yemekleri keserek kalorileri azaltın.
6. Adım
Plana başlamadan önce ilerlemenizi doğru bir şekilde değerlendirin. Atlama antremanlarından sonra tekrar tartın. Atlama ipinin, baldırlarınıza ve bacaklarınıza önemli miktarda baskı uygulayan zorlu, yüksek etkili bir egzersiz olduğunu unutmayın, bu nedenle atlama sırasında gerginlik veya ağrı hissetmeye başlarsanız bir mola verin veya farklı bir kardiyo egzersizine geçin. Hala kalori yakacaksınız, ancak ilerlemeniz biraz daha yavaş olabilir.
Uyarı
Acı hissederseniz hemen atlamayı bırakın.
