Koşuya çıkmak popüler bir egzersiz şekli olmaya devam ediyor. Koşu aerobik dayanıklılığınızı artırır, ancak kas kaybetmeden kardiyo yapmayı merak edebilirsiniz. Koşmak kilo kaybına neden olabilirken, kilo almaya da neden olabilir. Koşu rutininizi doğru bir şekilde nasıl yapılandıracağınızı öğrenmek, sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
İpucu
Uluslararası Geriatri ve Gerontoloji Dergisi'ndeki 2018 tarihli bir incelemeye göre, koşu, yaşa bağlı kas kütlesi kaybıyla savaşmanıza yardımcı olabilir.
Anabolik Süreçleri Anlayın
Vücudunuz her gün kas inşası ve kas yıkımı arasında bir denge kurmaya çalışır. Kas kütlenizi korumak veya arttırmak istiyorsanız, kas protein sayımı üzerinde önde olmak önemlidir. Fiziksel aktivite ve diyet kas büyümesi için eşit derecede önemlidir. Anahtar, aşırı eğitilmekten kaçınmak ve iyi dengelenmiş bir diyet sürdürmektir.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, her hafta en az 150 dakikalık orta veya 75 dakikalık yoğun egzersiz yapmanızı önerir. Bunu hafta boyunca 150 dakikalık hafif koşu ile yapabilirsiniz. Koşarsanız, sadece 50 dakika egzersiz yapmanız gerekir.
Kılavuzlar ayrıca sağlıklı karbonhidratlar, proteinler ve yağlar açısından zengin bir diyete sahip olmayı önermektedir. Kas geliştirme için ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini alabilmeniz için bol miktarda sebze ve meyve yediğinizden emin olun. Çok fazla koşu yapıyorsanız, uygun dozlarda amino asit aldığınızdan emin olmak için bir lösin takviyesi almayı düşünün. Bu besinler kas dokusunu oluşturmak için gerekli anabolik süreçlerde kritik bir rol oynar.
Koşarak Kas Kütlesini Artırın
Bazı insanlar kardiyoun kas yaktığını düşünür, ancak aynı zamanda kitle oluşturabilir. Yoğunluğu yüksek tutmak kritik değişkendir. Sprint, tipik olarak kas kütlenizi artıracaktır. Uygulamalı Fizyoloji'deki 2014 tarihli bir makale bu etkiyi genç kadınlarda gösterdi.
Katılımcılar altı hafta boyunca haftada üç kez aralıklı antrenman yaptılar. Bu protokol yağsız vücut kütlesinde yüzde 1, 3 artış neden oldu. Ayrıca vücut yağında yüzde 8'lik bir azalmaya neden oldu. Böylece, yoğun koşu vücut yağınızı azaltabilir ve kas kütlenizi artırabilir.
Koşu bantları bir sprint antrenmanı yapmak ve bu avantajlardan yararlanmak için mükemmel bir yol sunar. Saatte 5 mil hızla 10 dakikalık bir koşu ile başlayın. Ardından, saatte 7, 5 mil hızla 30 saniyelik bir sprint yapın. 90 saniye boyunca jog'a geri dönün. Bu döngüyü olabildiğince sık tekrarlayın ve her hafta daha fazla döngü yapmaya çalışın. Bu rutinin haftada üç kez 30 dakika tamamlanması en iyi sonuçları verecektir.
Uzayda Koşu
Anabolik koşu gücü hakkında daha fazla kanıt kas kaybı üzerine yapılan çalışmalardan gelir. Uzun yatak istirahati, kaslarınızın parçalanmasına neden olur. Örneğin, Diabetes dergisinde bir 2018 raporu, sağlıklı yetişkinlerin bir haftalık yatak istirahatinde 3 kilodan fazla kas kütlesini kaybettiğini gösterdi.
Benzer bir sorun uzay yolculuğu sırasında da olur. Uzayda darbe yüklemesinin olmaması, astronotlarda kas kaybına neden olur. Bu değişiklikler astronotlar geleneksel egzersiz formları yaptığında bile meydana gelir. Ancak, bir uzay koşu bandında koşmak bu kayıpları azaltabilir.
Kardiyo Burns Kas
Bununla birlikte, koşmanın kaslarınızı uzaklaştırabileceği fikri bir gerçek. Örneğin, Olimpik mesafe koşucularının çok az kas ve yağları vardır. Çünkü uzun mesafeli koşu kas inşa etmek yerine kasları parçalar. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim hakkındaki 2017 raporu, ultra maraton koşucularında bu güçlü etkiyi gösterdi.
Bu çalışmada, orta yaşlı erkeklerin iskeleti kas kütlesi 31 mil yarıştan önce ve sonra ölçülmüştür. Sonuçlar, bu yarış sırasında 2 kilodan fazla kas kütlesini kaybettiklerini gösterdi. Bu kas kütlesi kaybının birçok olumsuz sonucu vardır. Örneğin, Uluslararası Spor ve Egzersiz Psikolojisi Dergisi'nde yer alan 2015 tarihli bir makaleye göre, alt vücudunuzda daha büyük bir kas kütlesine sahip olmak kemiklerinizi korur, yani kas kaybetmenin yaralanma riskini artırabileceği anlamına gelir.
İyi haber, akıllıca diyet seçimleri yaparak bu kas kaybını durdurabileceğinizdir. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde 2017 tarihli bir makale, 10 hafta boyunca günlük bir sığır eti protein içeceği alımının, ana triatlon sporcularında kas kaybını önlediğini gösterdi.
Koşarak Sağlığınızı Geliştirin
Koşmak sağlığınızı başka şekillerde de olumlu etkileyebilir. Spor Hekimliği'nde yayınlanan bir 2015 incelemesinde, araştırmacılar koşmanın aerobik kapasiteyi arttırdığını, kas kütlesini arttırdığını, iyi kolesterolü arttırdığını ve hareketsiz bir yaşam tarzı olan kişilerde vücut yağını azalttığını kaydetti. Bu sonuçlar tipik olarak bir doz-yanıt eğrisini takip eder ve daha fazla çalışma daha fazla fayda sağlar.
Yol yarışı sağlığınızı iyileştirmek için kolay bir yol sunar. Benzersiz yarışları listeleyen bir makalede, yazar ülke çapında yol yarışlarının bir listesini açıklar. Bu olayların sosyal ve eğlenceli tarafı, pek çok Amerikalıyı pasif hale getiren egzersiz engellerini aşmanıza yardımcı olacaktır.
Koşarak Yaşlanmayla Mücadele
Vücudunuzdaki yaşa bağlı değişiklikler, kas dokunuzun yavaş yavaş bozulmasına neden olur. Bu değişiklikler 30 yaşında başlar ve sarkopeni olarak bilinen bir grup belirtiye neden olur. Bu tıbbi durum sonunda günlük hayatınızı etkileyecektir. Bu nedenle, kas atrofisi ile mücadele için bir plana sahip olmak önemlidir. Avrupa Tercüme Miyolojisi Dergisi'nde yer alan 2016 raporu, yaşlanmaya koşmanın olumlu etkilerini tartışıyor.
Araştırmacılar, koşmanın yaşlandıkça işlevsel kalması için gereken sinir bağlantılarının korunmasına yardımcı olduğuna dikkat çekiyorlar. Ayrıca yağsız kas kütlesinin korunmasına yardımcı olduğunu öne sürdüler. Laboratuar hayvanlarının test edilmesini içeren çalışmalar bu fikri desteklemektedir. Örneğin, İskelet Kası'ndaki bir 2016 makalesi, orta yaşlı farelere bir egzersiz tekerleğine erişim vermenin, yaşlandıkça kaslarının çürümesini engellediğini gösterdi.
Yeni Başlayanlar İçin En İyi Koşu Antrenmanlarında yazar, yürüyüş koşu aralıklarına geçmeden önce 30 dakikalık tempolu bir yürüyüşle başlamanızı önerir. Kısa bir ısınma rutininden sonra, bir dakikalık yürüyüş ile bir dakikalık koşu arasında geçiş yapın. Bu döngüleri 10 dakika boyunca devam ettirin, sonra sonunda uzatın.
Koşarken Kendinizi Koruyun
Koşmayı kemik sağlığınızı iyileştirmenin bir yolu olarak kullanabilirsiniz. Örneğin, Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir 2018 araştırmasına göre, yedi hafta boyunca haftada üç kez çalıştırmak kemik mineral yoğunluğunu arttırmaktadır. Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu egzersiz kemik hasarına neden olabileceğinden ılımlı bir şekilde yapmak önemlidir.
Koşmak da kıkırdağa zarar verebilir. Bu yumuşak dokuda kan damarları veya sinirleri yoktur, bu da onarmayı imkansız hale getirir. Birkaç dakikalık koşu, kıkırdağınızda yüzde 9'luk bir deformasyona neden olur, bu nedenle uzun süreli hasarı önlemek için koşularınızı kısa tutmak isteyebilirsiniz. Bu değişikliği yapmak artrit gelişme riskinizi azaltacaktır.
Su koşu bantları, bu riskler olmadan koşmanın avantajlarından yararlanmanızı sağlar. Yürüyüş ve Duruş'ta yayınlanan 2017 tarihli bir çalışma, koşu bandı çalışması sırasında su derinliğinin etkilerini açıklamaktadır. Suyun bel üzerinde olması, koşmanın fizyolojik zorluklarını değiştirmeden etkiyi azalttı.
