Koşu, bacaklarınızı ve kalçalarınızı tonlandırabilen bir kalori yakma egzersizidir. Koşmanın birçok faydası olsa da, sırt ağrısı, diz iltihabı ve ayak problemleri gibi bazı yaygın dezavantajlar vardır. Her koşu seansından sonra ağrı hissederseniz, aşırı yaralanmaları ve ağrılı semptomları önlemenize yardımcı olan ağrı önleyici adımlar atmanın zamanı gelmiştir. Ağrıyı önleme koşu planınız, koşucuların tendinit, shin atelleri, koşucu dizleri ve bel ağrısı gibi ortak yaralanmalara değinmelidir.
Aşama 1
Özellikle koşu için tasarlanmış yeni, destekleyici ayakkabılar satın alın. Birçok yaygın koşu yaralanması, eklemlerinizdeki bazı koşu yerlerini hafifletmek için şok emici ayakkabı eksikliğinden kaynaklanır. Ayakkabılarınızı hafif, dayanıklı koşu ayakkabıları ile değiştirmek ağrıyı durdurabilir. Açık havada koşuyorsanız, koşu ayakkabılarınız yerde kaymanızı önleyen tutamaklara sahip olmalıdır. TheRunnersGuide.com'a göre ayakkabılarınızı koştuğunuz her 300 ila 500 mil arasında değiştirmeyi unutmayın.
Adım 2
Lastik palet, çim veya darbeyi emen kaliteli bir koşu bandı gibi eklemlerinizi yastıklayan bir yüzeyde ilerleyin. Çimento gibi sert yüzeyler eklemlerinizde çok sert olabilir ve koşarken ağrıya neden olabilir. Mümkünse kumdan da kaçınılmalıdır çünkü kum Aşil tendonu yaralanması riskinizi artıran düz olmayan bir yüzey oluşturabilir.
Aşama 3
Germeden önce ısın. Bazı koşucular tam tersini yapar. Bununla birlikte, kasları germeden önce ısıtmak için üç ila beş dakika yürümeli veya hafifçe koşmalısınız. Bu, yaralanma riskinizi azaltarak ne kadar derin bir şekilde gerilebileceğinizi artırabilir.
4. Adım
Kuadriseps ve baldır kaslarınız, iki yaygın yaralanma bölgesi de dahil olmak üzere, koşarken kullandığınız tüm kasları gerin. Dizin dış kısmında ağrıya neden olan yaygın bir koşucu yaralanması olan iliotibial bant sendromunu önlemek için rutininize bir iliotibial bant uzatması ekleyin. Sağ bacağınızı solunuzdan geçin ve ayak parmaklarınıza ulaşın ve streç 30 saniye boyunca tutun. Serbest bırakın, ardından gerginliği karşı tarafınızda tekrarlayın.
Adım 5
Çapraz egzersiz yaparak koşu kaslarınızı dinlendirin. Bu, Cool Running'e göre haftada 40 milden fazla koşarsanız, diz yaralanmalarına daha yatkın olmanız durumunda özellikle önemlidir. Haftalık koşu seanslarınızdan birini, kaslarınıza farklı bir şekilde meydan okumak ve aşırı yaralanmaları önlemek için bisiklet veya yüzme ile değiştirin. Bunlar eklemlere koşmaktan daha az talep getiren düşük etkili egzersizlerdir.
6. Adım
Bacaklarda kas gücünü artırmak için haftada üç gün kuvvet antrenmanı yapın, bu da eklemlerinizi stabilize edebilir ve yaralanma ve ağrıları önleyebilir. Lunges, squat ve buzağı yükseltmeleri bu yaralanma türlerinin önlenmesinde yardımcı olabilir.
Adım 7
Sulu kalın. Egzersiz sırasında kaybedilen su ve tuzlar, vücudunuzun iç dengesini bozarak ağrı ve yaralanmaya katkıda bulunabilir. Koşmadan önce ve sonra kendinizi tartın. Egzersiz yaparken kaybettiğiniz her kilo için iki bardak su için.
8. Adım
Kalp atış hızınızı azaltmak için koşu hızınızı yavaşlatarak serinleyin. Az önce çalıştığın kasları gerin. Bu, bir koşu seansından sonra artık kas sertliğini ve ağrıyı azaltabilir.
