Zorlu bir deadlift egzersizinden sonra, kendinizi ağrılı kaslarla bulabilirsiniz. Sırt sırtları, köpük yuvarlama, doğru beslenme, hidrasyon, sıcak / soğuk terapi ve dinlenme, deadliftlerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Deadlift: Çalışılan Kaslar
Deadlift, birden fazla kas grubunu hedefleyen bir egzersizdir. Egzersizi yapmak için ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun.
- Çömelin ve çubuğu yukarı doğru kavrama ile kavrayın. İsterseniz, bir elinizle bir el tutamağı ve diğer elinizle bir el tutamağı kullanarak karışık bir kavrama kullanabilirsiniz.
- Kalça ve dizleri uzatarak çubuğu kaldırın. Asansörün üst kısmına geldiğinizde omuzlarınızı geri çekin.
- Çubuğu yere indirmek için kalçaları ve dizleri bükün.
Hareket boyunca, kollarınızı ve sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve halterizi vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olun.
Uyarı
Yaralanmayı önlemek için asansör boyunca uygun form kullandığınızdan emin olun. Deadlift ile zorlu bir antrenman yaptıktan sonra, özellikle alt sırtta kas ağrısına sahip olmak normaldir. Bununla birlikte, egzersiz sırasında ağrı hissetmemelisiniz. Ölüm tehlikeleri ciddi rahatsızlığa neden olursa, durdurun ve doktorunuza danışın.
Gluteus maximus, deadlift yaparken hedeflenen birincil kastır, ExRx.net'e tavsiyede bulunur. Bununla birlikte, diğer birçok kas sinerjistik ve stabilize edici kaslar olarak devreye girer. Hamstringler ve kuadrisepsler, buzağı kaslarındaki soleus ve kalçalardaki adduktör magnus ile birlikte sinerjist kaslardır.
Stabilize edici kaslar arasında buzağıdaki gastroknemius ve sırt spreyi, trapezius, rhomboids ve levator skapulaları dahil olmak üzere birkaç kas bulunur. Çekirdeğinizdeki rektus abdominis ve oblikler de hareket boyunca duruşunuzu korumanıza yardımcı olur.
: Deadlift Hangi Kasları Çalıştırır?
Deadlift Sonrası Esneme
Statik germe ile egzersiz yaptıktan sonra soğumaya bırakın. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, dikkate alınması gereken bazı uzanmalar şunlardır:
- Aşağıya doğru bakan köpek: Bu streç, hepsi deadlift yaptıktan sonra yaralanabilen belinizi, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi hedefler.
- Kedi inek: Bu aktif streç, sırtınızdaki boğaz kaslarını gevşetmeye yardımcı olabilir.
- İleri katlama: Bu streç belinizi ve hamstringlerinizi hedefler. Vücudunuzu dinleyin ve kendinizi fazla zorlamayın. Gerekirse streç sırasında dizlerinizi bükün.
- Duvardaki bacaklar: Bacaklarınız duvara doğru kaldırılmış olarak sırt üstü uzanarak sırtınızdaki baskıyı hafifletir, hamstringleri uzatır ve bacaklarınıza kan akışını artırmaya yardımcı olur.
Ağrıyan kaslarınıza masaj yapmak veya köpük rulo kullanmak iyileşmeye yardımcı olabilir. Bu, hasarlı kaslara dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olur ve aynı zamanda doku genişletilebilirliğini geliştirir. Gerginliği hafifletir ve kaslarınızdaki düğümleri serbest bırakır.
Hamstring ve buzağılarınızı yaymak için köpük silindirini kullanın, Harvard Health Publishing'e tavsiyelerde bulunun.
- Yere oturun ve köpük silindirini yatay olarak bir buzağı veya hamstring altına yerleştirin.
- Kalçanızı ellerinizle yerden kaldırın
- Köpük silindirini baldırını veya hamstringini aşağı ve yukarı doğru yuvarla.
- Diğer bacakta tekrarlayın.
Kalçalarınızı gevşetmek için IT bandınızı yaymak için köpük silindiri de kullanabilirsiniz.
- Kalça kemiğinizin hemen altındaki ve alt bacağınızın dümdüz köpük silindiri ile yan yatırın.
- Üst bacağınızı bükün ve ayağınızı alt bacağınızın önünde yere koyun.
- Her iki elinizi yere dikin ve bacağınızın dışını dizden kalçasına yuvarlayın, eklemlerin kendisinden kaçının.
Harvard Health Publishing, ağrıyan bir belin deadliftlerden sonra oldukça yaygın olduğu için bel belinizde bir köpük silindiri kullanabilirsiniz. Sırtınıza köpük rulo üzerine koyun ve yavaşça sırtınızı yuvarlayın veya köpük rulo ile sırtınız ve duvar arasında durun ve sırtınızı yuvarlamak için yavaş çömelin.
Uyarı
Köpük silindiri alt sırtınızda kullanmak mümkün olsa da, yaralanmaya neden olmamak için dikkatli olun. Alt sırtınızda çok fazla kas olmasına rağmen, iç organlarınızı, özellikle böbreklerinizi korumak için herhangi bir kemik yoktur, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne dikkat çekiyor.
: Köpük Haddeleme Yapacak ve Yapmayacaklar
Egzersiz Sonrası Dinlenme ve Kurtarma
Deadlift'lerden kurtarma, antrenmanınız bittikten hemen sonra başlar. Antrenmandan sonra, vücudunuza kasları inşa etmek ve onarmak için ihtiyaç duyduğu şeyi vermek için yakıt doldurmak ve yeniden nemlendirmek önemlidir. Antrenmanınızdan 30 ila 45 dakika sonra, hem karbonhidrat hem de protein içeren bir atıştırmalık alın. Amerikan Egzersiz Konseyi, 3: 1 veya 4: 1 karbonhidrat / protein oranına sahip bir atıştırmalık önerir.
Dinlenme her egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. Kaslarınızın iyileşmesi ve onarılması için zamana ihtiyacı vardır. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, testosteron ve büyüme hormonları dahil olmak üzere vücudunuzun geri kazanması gereken hormonların çoğu REM uykusu sırasında üretilir - kaslarınız gevşediğinde uyku aşaması. Bu yüzden bol dinlenmeye dikkat edin.
Ayrıca antrenmanlar arasında bir mola vermek istiyorsunuz. Deadlift yaptıktan sonra tekrar spor salonuna dönmeden önce en az bir gün dinlenin. Bu, egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmez, sadece daha önce deadlift ile hedeflediğiniz kasları dinlendirmek istediğiniz anlamına gelir. Ölümden sonraki gün antrenman yapmak istiyorsanız, bir kol günü veya biraz kardiyo yapmayı düşünün.
Boğaz Kaslarını Yatıştırır
Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS, zorlu bir egzersizden sonra normaldir. Bu tür ağrı, antrenmanınızdan bir veya iki gün sonra başlar ve daha sonra yavaşça dağılır. Antrenmanlarınızın yoğunluğunu zaman içinde yavaşça artırmak DOMS semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Hafif aktivite daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir, ancak kaslarınızın ağrılı olduğu süreyi azaltmayabilir.
Ağrıyan kaslarınızı yatıştırmak için ısı ve soğuk terapi kullanın. Bir ısıtma yastığı, sauna veya jakuziden gelen ısı, kasları gevşetmeye ve dolaşımınızı artırmaya yardımcı olabilir, bu da vücudunuzun iyileştirici kaslarınıza besin vermesini ve metabolik atıkları gidermesini sağlar.
Alternatif olarak, boğaz kaslarınıza soğuk veya buz torbası uygulamayı deneyin. Bu ısı kadar yatıştırıcı olmasa da, bir antrenmandan sonra çekirdeğinizi soğutmaya yardımcı olur ve kaslarda şişmeyi azaltır. Buz ayrıca bölgeye kan akışını arttırır, bu da iyileşmeyi destekler.
