Supinasyon olarak da bilinen underpronation, koşucular ve sporları sırasında koşan diğer sporcular tarafından karşılaşılan bir ayak konumlandırma problemidir. Bununla birlikte, Mark Charrette'in Dynamic Chiropractic'te yayınlanan 2011 tarihli bir makalesine göre, "Aşırı supinlenmiş ayaklar olarak adlandırılan yüksek kemerli ayaklar neredeyse aşırı ayaklar kadar yaygın değildir." Nispeten az miktarda koşucu etkileyen bir kusur olsa da, nedenleri, teşhisi ve nasıl düzgün bir şekilde tedavi edileceğini anlamak, böylece daha güvenli ve verimli bir şekilde yapabilirsiniz.
1. Pronasyon ve Supinasyon Arasındaki Farkı Bilir
Hem pronasyon hem de supinasyon, koşarken veya yürürken ayağınızın yere çarpma şekliyle belirtilen sorunlardır. Ancak pronasyon ayağınızın ve bileğinizin içe doğru yuvarlanmasını içerirken, supinasyon ayağınızın ve bileğinizin dışa doğru yuvarlanmasıdır. Eğimli bir ayakta, ayağınızın iç kısmı ve kemer, inerken ağırlığınızın çoğunu emer. Öte yandan supinasyonlu bir ayak, dış kenarın (pembemsi ayak tarafı) kilonuzun çoğunu taşıdığı anlamına gelir. Her ikisi de ciddi ağrı ve yaralanmalara neden olabileceğinden, ayak pozisyonları ayaklarınız veya ayak bilekleriniz için sağlıklı değildir.
2. Underpronation'ın nedenlerini öğrenin
Heeluxe, LLC başkanı ve Ahnu biyomekaniği uzmanı Geoffrey Alan Gray, “Ayak altında yürüme ya da yürüyüş sırasında etkili bir şekilde düzleşmediğinde ortaya çıkar” diyor. "Düşük taciz nedenleri içten vücudumuzdan veya dıştan ayakkabılarımızdan veya üzerinde bulunduğumuz yüzeylerden gelebilir."
Sorunun kökenini tedavi etmek için bu faktörlerden hangilerinin katkıda bulunduğunu çözmek önemlidir. Gray, iç nedenlerin rijit eklemleri, topuktaki veya ayağın hizalama problemlerini veya ayak bileğindeki güç ve esneklik dengesizliğini içerebileceğini söylüyor. Doğal olarak yetersiz tedavi yaptığınızda, ayaklarınızdaki kaslar ve eklemler dengesizliği düzeltmeye çalışır. Bu, diz ve kalça gibi diğer eklemlerde ve hatta yaralanmalarda sorunlara yol açabilir. Öte yandan, dış nedenler dengesiz veya yıpranmış ayakkabı veya pürüzlü yüzeylerde koşu içerebilir.
3. Underpronation Etkilerinden Kaçının
Gray'e göre, aşırı telafiden kaynaklanan diğer sorunlar, azınlanmanın en ciddi etkisi olan stres kırıklarıdır. "Diğer etkiler arasında tendinit ve kas suşları gibi aşırı yaralanmalar için yüksek risk vardır" diyor.
Journal of Foot and Ankle Research'te 2012 yılında yapılan bir çalışmada, ayak duruşunun koşucularda alt ekstremite yaralanmaları insidansıyla ilişkili olabileceği bulundu. Her ne kadar çalışma yazarları çalışmaya ayak ortez takanlarını dahil edememiş olsa da, "supin ayakların pronated ayaklardan daha yüksek yaralanma oranları ile ilişkili olduğu görülmüştür."
4. Underpronation tespit etmeyi öğrenin
Ayağınızın koşarken nasıl indiğini görmek zor olduğundan (ne de olsa ileriye bakmalısınız), yürüyüşünüzü analiz etmenize yardımcı olacak bir profesyonel bulmak ve azımsanmayacağınızı bildirmek isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, ayaklarınızın kendilerini bu şekilde konumlandırma eğiliminde olup olmadığını anlamanın başka yolları da vardır.
Gray, "Eğer az destek verirseniz tespit etmenin en kolay yolu, lastik üzerindeki aşınma desenine eski bir çift ayakkabı üzerinde bakmaktır." Diyor. "Alt pervanelerin biri ayakkabının dış / yan kısmında aşınma gösterirken, nötr bir forvet ayakkabının orta çizgisinde aşınma gösterecek ve aşırı pervaneler kauçuğun iç / medial bölgesinde aşınma gösterecektir."
Fizyoterapist, koşu koçu veya eğitimli koşu mağazası çalışanı gibi bir uzmana danışırken, eski bir çift koşu ayakkabısı getirmek yardımcı olur. Ayakkabılarınızın altındaki aşınmaya bakmanın yanı sıra, yürüdüğünüzü ya da koştuğunuzu ve yürüyüşünüzün altında mı yoksa aşırıya kaçtığınızı belirlemek için yürüyüş değerlendirme becerilerini kullanacaklar.
5. Azaltımı Düzeltmek İçin Çalışmak
Yetersiz şiddeti düzeltmek için atmanız gereken adımlar, kusurun ciddiyetine ve nedenlerine bağlıdır. Alt taciziniz dış nedenlerden kaynaklanıyorsa, yeni bir çift ayakkabıyı değiştirmek kadar kolay olabilir. Ancak, dahili olarak neden olduysa, düzeltilmesi çok daha zordur.
Gray, "normalden az şiddeti değiştirmek genellikle zor veya mümkün değil" diyor. "kemik yapınıza, kas ateşleme desenlerine veya koşu / yürüyüş adımlarına göre." Adımınıza bağlıysa, sadece adımınızı geliştirmek için değil, koşu formunuzu geliştirmenize yardımcı olabilecek egzersizler almak için koşu koçuyla çalışabilirsiniz. Bunlar, ayak bileği, baldır, hamstring ve dörtlü uzanmaları veya çevredeki kasları güçlendirmek için iç uyluk ve baldır egzersizlerini içerebilir.
Ne düşünüyorsun?
Bir koşucu musun? Hiç bir yürüyüş analizi yaptınız mı? Koşarken veya yürürken pronate mi, supinate mi? Yürüyüşünüzü düzeltmek için hangi adımları attınız? Yanlış telaffuz ile ilgili bu gerçeklerden bazılarını biliyor muydunuz? Sana sürpriz oldu mu? Düşüncelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın.
