Sekiz hafta, yaşam tarzı değişikliğinin sonuçlarını görmek için iddialı bir zaman dilimi ve bazı durumlarda karın yağınızı tamamen yok etmek için yeterli zaman yok. Sekiz hafta boyunca sıkı çalışın ve bu süre zarfında hedefinize tam olarak ulaşmasanız bile muhtemelen bazı belirgin sonuçlar göreceksiniz. Kilo kaybının temellerini - diyet ve egzersiz - midsection'ınızı görsel olarak düzleştirmeye yardımcı olmak için duruşunuzu iyileştiren tekniklerle birleştirin.
Kalori Kes, Ama Gerçekçi Hedefler Belirle
Sekiz haftalık bir süre içinde çift haneli kilo kaybına ulaşamayabilirsiniz, ancak zaman içinde büyük yağ kayıplarına izin veren bir yaşam tarzı değişikliğini hemen başlatabilirsiniz. Güvenli ve sürdürülebilir kilo kaybı haftada 0, 5 ila 2 kilo oranında gelir, bu nedenle gerçekçi bir şekilde sekiz haftalık zaman diliminizde 4 ila 16 kilo arasında bir kilo kaybı hedeflemelisiniz. Bu kilo kaybının, karnınız dahil ancak bununla sınırlı olmamak üzere vücudunuzun her yerinden geleceğini unutmayın.
Kalori alımınızı yaktığınızdan 250 ila 1, 000 kaloriye düşürerek bu kaybı elde edin. Kaç kalori kesmeniz gerektiği mevcut kalori yakmanıza bağlıdır. Mevcut kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın veya kayıtlı bir diyetisyene danışın; sonra kilo kaybı için kalori hedefinizi oluşturmak için 250 ila 1, 000 çıkarın.
Örneğin, 6 feet boyunda ve 180 kilo ağırlığında 31 yaşındaki aktif bir erkek, günde yaklaşık 3.200 kalori yakıyor. Kalori yakması nispeten yüksek olduğundan, günde 2.200 kalori almak ve haftada 2 kilo vermek için 1.000 kalori kesebilir. Öte yandan, 5 feet, 1 inç boyunda ve 135 kilo ağırlığında, hareketsiz 53 yaşındaki bir kadın günde sadece 1.700 kalori yakıyor. Kalorilerini 1.450 veya 1.200 kaloriye kesmeli ve haftada sırasıyla 0.5 ila 1 kilo vermelidir. 1.000 kalorilik bir açık denemek kalori alımını çok azaltacaktır.
Erkek iseniz günlük 1.800 kaloriden daha az, kadınsanız günlük 1.200 kaloriden fazla yemeyin. Bu çarpışma diyetleri ölçekte kısa vadeli sonuçlar sunsa da, muhtemelen kas dokusunu kaybedecek, metabolizmanızı azaltacak ve diyetinizden çıktıktan sonra kilo vermeniz için kendinizi takip edeceksiniz.
Egzersiz ile Göbek Yağ Kaybını En Üst Düzeye Çıkarın
Sadece sekiz hafta içinde yağ kaybını en üst düzeye çıkarma hedefinize ulaşmak için daha aktif olmanız gerekecek. Vücudunuzun iyileşmesi için bir veya iki "dinlenme" günü bırakarak, haftada birkaç kez programınıza aerobik aktivite ekleyin. Egzersiz yaparken kendinizi çalışmaya zorlarsanız en iyi sonuçları alırsınız. Aslında, 2011'de Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, şiddetli egzersiz önemli yağ kaybını tetiklemenin tek yolu olabilir. Araştırmacılar, yüksek yoğunluklu egzersiz, düşük yoğunluklu egzersiz ve egzersizsizin yağ kaybı etkilerini karşılaştırdıklarında, sadece yüksek yoğunluklu egzersiz yapanların önemli miktarda kilo verebildiklerini buldular.
Bu, kendinizi tehlikeli bir yoğunlukta egzersiz yapmaya zorlamanız gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, dinlenmenizi sağlayan kısa dinlenme aralıklarını daha uzun dinlenme aralıklarıyla eşleştirin. Örneğin, 5 ila 10 dakika ısındıktan sonra, 15 saniye boyunca maksimum yoğunlukta çalışarak "sprint"; daha sonra 45 saniye boyunca düşük bir yoğunlukta çalışarak "iyileşme". Kısa bir yağ yakma antrenmanı için 10 ila 15 kez tekrarlayın, ardından 5-10 dakikalık bir soğuma işlemini tamamlayın. Daha ilerledikçe, sprintlerinizi uzatabilir ve iyileşme aralıklarınızı (örneğin, 20 saniyelik sprint ve 40 saniyelik iyileşme) azaltabilir veya egzersizinize daha fazla aralık ekleyebilirsiniz.
Aerobik egzersizinizi haftada birkaç gün kuvvet antrenmanı ile eşleştirin. Aynı anda birkaç kas üzerinde çalışan hareketler - deadlift, pushup, squat ve pullup gibi - sadece birkaç egzersizde tüm vücudunuzu tonlandırmanıza ve ayrıca kalori yakmanızı artırmanıza yardımcı olur. Midenizi tahtalar, odun pirzolaları ve Rus kıvrımları ile görsel olarak düzleştirin - belinizde kıvrılan ab kaslarını güçlendiren hareketler, böylece mideniz daha küçük ve düz görünür. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bir fitness uzmanından sizin için bir egzersiz programı tasarlamasını isteyin.
Diğer Yaşam Tarzı Değişikliklerini Yapma
Tüm karın yağınızı hemen kaybetmek için acele sizi stresli bırakabilir, ancak bu aslında hedeflerinize ters etki yaratır. Yaşam tarzı değişiklikleri ile meşgul olsanız bile, diğer taahhütlerinizin üstünde, stresinizi hafifletmek için kendinize zaman ayırın - örneğin, sevdiğiniz biriyle rahatlatıcı zaman planlayarak, evcil hayvanınızla oynayarak veya bir yoga sınıfına girerek veya rehberli olarak meditasyon. Ayrıca, yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Bu aktiviteler stres hormonu seviyenizi normalleştirmeye yardımcı olur, aksi takdirde karın yağ alımını tetikleyecek stres hormonlarında bir artışı önler.
Daha İnce Görünmek İçin Düz Durun
Yağ kaybetmenize neden olmamakla birlikte, duruşunuzu geliştirmek daha ince görünmenizi sağlayabilir. Belinizi kavramak ve omuzlarınızı öne doğru eğmek gibi bazı postürel problemler, yuvarlak bir midenin görünümünü yaratır;
Harvard Tıp Okulu, omuzlarınızın öne doğru dönmesini önlemek için her gün 5 saniye tutarak omuz bıçaklarınızı dikkatlice sıkın. Ve başınızdan omuzlarınız, kalçalarınız ve ayak bileklerinizden düz bir çizgi oluşturduğunuzu hayal edin. Göğsünüzü yukarı kaldırın ve sırtınızın sallanmasına izin vermeden omuz bıçaklarınızı geri çekin. Bu hizalanmanızı geliştirir, böylece daha ince görünürsünüz.
