Deadlift genellikle egzersizlerin kralı olarak adlandırılır ve iyi bir nedenden dolayı. Vücudunuzdaki neredeyse tüm büyük kas gruplarında çalışır - alt, orta ve üst sırt, glutes, hamstring, çekirdek ve önkol. Güç, zindelik, kas kütlesi veya performans antrenmanında programınıza deadlift'i dahil etmek kesinlikle faydalıdır. Bununla birlikte, bir yaralanmadan muzdaripseniz veya iyileşiyorsanız veya deadlift için gerekli ekipmana sahip değilseniz, bazı vücut ağırlığı egzersizlerine katılabilirsiniz.
Her Seferinde Bir Bacak
Tek ayaklı deadlift, oldukça basit görünen bir harekettir, ancak oldukça zor olabilir. Hala kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve belinizi çalıştırır, ancak çekirdeğinize daha fazla önem verir, ayrıca dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirir. Bir bacağın üzerinde durun, sonra öne doğru eğin ve önünüzdeki zeminde bir noktaya dokunmaya çalışın. Ayakta olmayan bacağınıza arkanızdan ulaşın ve sırtınızı tamamen düz tutmayı hedefleyin. İçen bir kuşun hareketini düşünün, kişisel antrenör Al Kavadlo'ya tavsiyede bulunun - bu tekniği çivi çakmanıza yardımcı olacaktır. Altta kısa bir süre duraklatın, ardından ayakta durma pozisyonuna getirmek için kalçalarınızı ve hamstringlerinizi sıkın.
Hamstrings çekiç
Glute jambon yükseltmesi, powerlifters arasında yaygın bir egzersizdir. Adından da anlaşılacağı gibi, hamstrings ve glutes çalışır ve kalça uzantısına odaklanır - bir deadliftin üstünde gerçekleştirdiğiniz hareket. Bir glute jambon kaldırma makinesi kullanırken, dizleriniz bükülmüş olarak bacaklarınızı büyük pedin üzerine yerleştirin ve ayaklarınızı bacak desteklerinin altına sabitleyin. Omurganızı nötr bir konumda tutarken kalçalarınızdan öne doğru eğin, sonra kendinizi kuvvetli bir şekilde geri kaldırın. Bir makineniz yoksa, yere diz çökün, bir eşinizin ayak bileklerinizi aşağıya doğru tutmasını sağlayın, gövdenizi yavaşça yere doğru indirin, sonra hamstringlerinizi kullanarak kendinizi tekrar kaldırın. Glute jambon artışlarını deadlift için bir yardım olarak kullanın ve bir oturumda yaklaşık 50 tekrar hedefleyin, dünya rekoru powerlifter Caitlyn Trout'a tavsiyelerde bulunun.
Glutes Almak
Bir vücut ağırlığı egzersizi aslında kalçalarınızı harekete geçirmede deadliftten daha iyi olabilir. Güç antrenörü Bret Contreras'a göre, kalça itmeleri geleneksel deadliftlerden daha etkili bir glute hareketidir. Kalça baskısı yapmak için, üst sırtınız bir banka dayanacak şekilde yere oturun. Dizlerinizi 90 dereceye kadar bükün, topuklarınızı yere kazın, ardından kalçalarınızı havaya doğru itin. Ayaklarınızı başka bir bankta veya bir kutuda kaldırarak veya her seferinde bir bacağını uygulayarak kalça itmelerini zorlaştırın.
Vücut Ağırlığı Bariyerleri
Bu hareketlerin hepsi deadlift'i taklit ederken, hiçbiri deadlift gibi maksimum güç üretmeyecek. Bununla birlikte, bel sırt yaralanmalarından muzdaripseniz ve ölümcül ölümden sakınıyorsanız, bu üç hamle birlikte etkili bir yedek deadlift antrenmanı yapabilir. Bununla birlikte, zeminden bir ağırlık almak doğal bir harekettir ve bunu tam olarak vücut ağırlığı egzersizleri ile çoğaltmak zordur, bu nedenle, rutininize bazı deadliftler veya kettlebell salınımları eklerseniz, güç koçu Logan Christopher'a tavsiyede bulunur.
