Kalp atış hızı ve yaş, kalbinizin egzersize yanıtını tahmin etmek için gerekli bileşenlerdir. Kalp atış hızı, kalbinizin dakikada kaç kez attığıdır. Maksimum kalp atış hızınızı tahmin etmek için yaşa göre ayarlanmış denklem, 220 eksi yaşınızdır. Bu denklemin ürünü, maksimum kalp atış hızınızın yüzdesi olarak ifade edilen belirli bir yoğunluk seviyesinde kalp atış hızınızı belirlemek için kullanılır.
Maksimum Kalp Atış Hızı ve Yaş
Maksimum kalp atış hızı, kalbinizin elektrik sistemindeki, kalbinizin dakikada çok fazla atım için büzülmesine ve rahatlamasına neden olan faktörler tarafından belirlenir. Bu maksimum sınır genetik olarak belirlenir ve yaşla birlikte azalır.
Örneğin, 35 yaşındaysanız, tahmini maksimum kalp atış hızınız dakikada 185 atım (bpm) olmalıdır. 50 yılda maksimum kalp atış hızınız 170 bpm'dir.
Egzersiz Önerileri
Aerobik egzersiz tipik olarak maksimum kalp atış hızınızın yüzdesi olarak önerilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) kronik hastalık riskinizi azaltmak için haftada üç ila beş gün orta yoğunlukta yoğun aerobik egzersiz önermektedir. ACSM, maksimum kalp atış hızınızın orta dereceli olarak yüzde 64 ila yüzde 76'sını tanımlar.
35 yaşında, orta derecede kuvvetli egzersiz için kalp atış hızınız 118 bpm (220 - 35 = 185 bpm; 185 x 0.64 = 118 bpm) ve 141bpm (185 x 0.76 = 141 bpm) arasında olmalıdır. Şiddetle yoğun egzersiz, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 77 ila yüzde 93'ü kadar egzersiz yapıyor. Durumunuzu hızlı bir şekilde kontrol etmek için bir kalp atış hızı monitörü kullanın.
önem
Maksimum kalp atış hızınız genetik olarak belirlenmiş olmasına rağmen, uygun egzersizler, yaşlandıkça kalbinizin egzersize yanıtını artırabilir. Progresif aerobik egzersiz, kardiyovasküler sisteminizi geliştirir.
Böyle bir gelişme, kalbinizin inme hacmi olarak adlandırılan tek bir vuruşta pompaladığı kan miktarıdır. Egzersiz, inme hacminizi artırır, kalbinizin daha hızlı atma ihtiyacını azaltır, böylece fitness seviyeniz arttıkça kalp atış hızınız her yaşta azalır (iyileşir).
yanılgılar
Çok fazla yağ yakmak için maksimum kalp atış hızınızın genellikle yüzde 60 ila yüzde 75'i olan yağ yakma bölgenizde egzersiz önerisiyle kafanız karışabilir.
Yaşlandıkça, sadece bu bölgede egzersiz yapmaya daha cazip olacaksınız çünkü yağ birikintileri artıyor ve vücudunuzda daha görünür. Yaktığınız kalori miktarını arttırmak için bir kilo yağa eşit olan 3.500 kaloriye doğru çalışmak için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60'ından yüzde 95'ine kadar bir yoğunluk aralığı kullanın.
Uyarı
Bazı ilaçlar dinlenme veya egzersiz kalp atış hızınızı artıracak veya azaltacaktır. İlaç kullanıyorsanız, bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzdan tıbbi yardım alın. Belirli bir iş yükünde kalp atış hızınızı izlemeniz gerekir. Örneğin, bir koşu bandında genellikle yüzde 2'lik bir eğimle 3 mil hızla yürürseniz, kalp atış hızınızı izleyin.
Bu şekilde, kalp atış hızını değiştiren ilaçlarda bile, maksimum kalp atış hızı denklemine dayanarak kalp atış hızınızın olması gerekenden nasıl değiştiğini bileceksiniz. Ayrıca, ilaç kullanırken egzersize verdiğiniz yanıtı izlemenize yardımcı olması için algılanan eforunuzu kullanın. Kalp atış hızı tepkiniz normal, ancak nefes darlığı ve baş dönmesi hissediyorsanız, hemen egzersiz yapmayı bırakın ve tıbbi yardım alın.
