Vejetaryen kilo alımı kasıtlı veya kasıtsız olabilir, ancak mümkündür. Etsiz bir diyette kilo verebilir, bakımını yapabilir veya kilo alabilirsiniz. Kilonuzdaki dalgalanmalar doğrudan diyetiniz - tüketilen kaloriler - veya dış faktörlerle ilişkili olabilir.
"Vejetaryen" kelimesi sebzelerden başka bir şey yemeye dair duyguları çağrıştırsa da, bu gerçek olmaktan uzaktır. Vejetaryen ve vegan vücut geliştiriciler, yüksek kalorili fındık ezmeleri gibi en iyi vegan kilo vericilerinden bazılarından bol miktarda protein ve kalori alırlar.
1. Kalori Fazlasında Yemek
Kilo kaybına veya kilo alımına yol açabilecek birçok faktör vardır. Bununla birlikte, basit bir deyişle, kilo alımı, günlük aktiviteleriniz ve egzersizlerinizde yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeye bağlanır. Bu, kalorik bir fazlalıkta yemek yiyebileceğiniz anlamına gelir ve bu da vücut ağırlığının artmasına neden olur.
Bir vejetaryen olarak, sağlıklı ve sağlıklı görünen yiyecekleri aşırı tüketmek kolaydır. Örneğin, vejeteryanlara genellikle protein ihtiyaçlarını karşılamak için protein tozu tüketmeleri söylenir. Bununla birlikte, protein tozu en iyi vegan kilo alıcılarından biridir, çünkü çok fazla protein kilo alımına yol açabilir. Bu, kas yapmak isteyen insanlar için iyi bir haberdir, ancak hedefiniz kilo kaybı ise değil.
Mayo Clinic'e göre, ortalama bir Amerikalı gerçekte ihtiyaç duydukları proteinin iki katını tüketiyor. Vücut proteini daha sonra kullanmak üzere saklamadığından, ekstra protein alımı kilo alımına yol açar. Bu sadece proteine özgü değildir - herhangi bir gıda kaynağından fazla kalori yağ olarak elde edilir.
Artan kalori tüketimi nedeniyle vejetaryen kilo alımıyla mücadele etmek için, kalori alımınızı hedeflerinize göre hesaplayın.
2. Diyet Yağının Artırılması
Birçok vejetaryen gıda doğal olarak yağ oranı yüksektir. Vejetaryenler, süt ve yumurta da dahil olmak üzere bazı hayvansal ürünleri tüketir. Bu gıdaların her ikisi de sadece yoğun kalori kaynakları değil, aynı zamanda doğal olarak yağ bakımından da yüksektir.
Vejetaryen diyetine geçerken, insanlar protein içeriği için yumurta, yoğurt ve peynir tüketimini artırabilir. USDA'ya göre, 1 onsluk küçük bir kaşar peyniri, 115 kalori ve günlük doymuş yağınızın yüzde 27'sini oluşturur. Referans olarak, FDA doymuş yağdan gelen toplam kalorinin% 10'undan fazlasını önermemektedir. Amerikan Kalp Derneği, kalp sağlığı nedenlerinden dolayı doymuş yağdan alınan kalorilerin yüzde 6'sından fazlasını önermeyerek daha da katıdır.
Sadece diyet yağının kilo alımına neden olmadığı iyi bilinmektedir - yağın çalışması için ihtiyacınız vardır. Bununla birlikte, MedlinePlus yağın protein ve karbonhidratların iki katından daha fazla kalori içerdiğini vurgular. Daha fazla yağlı yiyecekler tüketmek, genel kalori tüketiminizi otomatik olarak artırır. Kalp hastalığı ve kilo alma riskini azaltmak için doymuş yağ tüketiminizi sınırlamanız önerilir.
3. İşlenmiş Vejetaryen Gıdaların Tüketimi
Whole Foods adlı bir bakkal zinciri bulunmadan önce, "bütün gıdalar" ifadesi işlenmemiş formlarında gıdalara atıfta bulundu. Örneğin, patatesler ve domatesler bütün gıdalardır ve kilo alma sebzeleri olarak kabul edilmezler. Patates cipsi ve ketçap, sırasıyla bu bütün bileşenlerden yapılır, ancak birçok ilave içerikle kapsamlı işlemden geçirilirler.
Amerika'daki vejetaryenler ve veganların artmasıyla birlikte gıda endüstrisi yüzlerce vejetaryen dostu ürünle yanıt verdi. Bazı vegan gıdalar aslında sağlıklı seçenekler olarak pazarlanır, ancak işlenir ve vejetaryen kilo alımına yol açabilir. Bu yiyeceklerin bazıları et alternatifleri, hamur işleri ve paketli atıştırmalıkları içerir.
Hücre Metabolizması'nda yayınlanan sadece 20 katılımcıyla yapılan küçük bir Temmuz 2019 çalışması, işlenmiş gıdaları tüketmenin ciddi etkilerini göstermektedir. Yüksek işlenmiş gıdalar diyetinde sadece iki hafta içinde, katılımcıların yarısı günde yaklaşık 500 ekstra kalori tüketmiş ve bu da ortalama kilo alımına yol açmıştır. İşlenmemiş bir diyet yiyen katılımcılar benzer miktarda kilo verdiler.
Vejetaryen diyetinde kilo vermek için paketlenmiş ürünler yerine tüm yiyecekleri tercih edin. Patates püresini sıfırdan yapmak daha fazla zaman ve çaba gerektirir, ancak muhtemelen kalori ve yağda dondurucu koridorda bulduğunuz işlenmiş patates püresinden daha düşüktür.
4. Fiziksel olarak Daha Az Aktif Olmak
Vejetaryen diyetine geçtiğinizde, uzun süreli sağlığınız için iyi bir şey yapıyormuş gibi hissedebilirsiniz. Sonuçta, etin kesilmesinin kanıtlanmış sağlık yararları vardır - kolesterol seviyelerinizi olumlu yönde etkiler ve kardiyovasküler durumlar riskinizi azaltır. Bununla birlikte, bazı vejetaryenler olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilecek hareketsiz bir yaşam tarzına sahiptir.
Diyete bakılmaksızın, yeterli egzersiz yapmamak kilo alımı için bir reçetedir. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, yetişkinlerin ve ergenlerin yaklaşık yüzde 80'i yeterince aktif değildir. Bu, hareket yoluyla çok fazla kalori yakmadığınız için yaktığınızdan daha fazla kalori tüketme şansınızı artırır.
Obezite'de yayınlanan bir Ocak 2018 çalışması, yerleşik bir yaşam tarzının Amerika'daki obezite salgınına katkıda bulunduğu sonucuna varıyor. Araştırmacılar, meslek ortamlarında aktivite eksikliğinin katkıda bulunan bir faktör olduğunu öne sürüyor. Bununla birlikte, artan enerji alımı da bir faktördür.
Vejetaryen diyetine geçmek, sizi daha az fiziksel olarak aktif olmaktan potansiyel kilo alımından korumaz. Kilo alımını önlemek için diyetle tüketilen kalorilere ve hareketle yakılan kalorilere dikkat edin.
5. Bitkisel Yağlarda Yemek Pişirme
Zayıflama sebzeleri, yağ veya tereyağında pişirildikten ve kızartıldıktan sonra hızla kilo alma sebzeleri haline gelebilir. Bunun nedeni, mısır yağı ve tereyağı gibi bitkisel yağların güçlü kalori ve trans yağ kaynakları olmasıdır.
Mayo Clinic, trans yağın yiyebileceğiniz en kötü diyet yağı türleri arasında olduğu konusunda uyarıyor. Trans yağ, istediğiniz şeyin tersi olan HDL kolesterolünüzü düşürürken LDL kolesterolünüzü yükseltir. Bu nedenle trans yağlar, kalp hastalığı, kalp krizi, inme ve tip 2 diyabet riskinde artışla bağlantılıdır.
Kısmen hidrojenlenmiş bitkisel yağların, katı yağların ve margerinlerin ve bunlarla yapılan yiyeceklerin çoğu trans yağda yüksektir. İşlenmiş gıdalar tüketen vejeteryanlar ve vejetaryenler, özellikle fırınlanmış ürünler, cips, patlamış mısır, kızarmış yiyecekler, hamur ve süt olmayan kahve kremasında ekstra trans yağ ve kalorilere karşı dikkatli olmalıdır.
Bu gıdalar kilo alımına katkıda bulunabilir, çünkü çok küçük bir porsiyon boyutunda konsantre bir miktarda kalori eklerler. Gün boyunca birden fazla porsiyon, toplam alımınıza yüzlerce kalori ekleyebilir ve böylece kilo alımına yol açabilir.
6. Paket Gıda Siparişi
Fast food restoranları uygun, uygun fiyatlı ve lezzetlidir. Bununla birlikte, yemek menüleri tipik olarak çok az sağlıklı seçeneğe sahiptir. Sebzeli hamburgerler, salatalar ve smoothie'ler bile yüzlerce kaloriye sahiptir ve yağ, şeker ve sodyum bakımından gök yüksekliğindedir.
Paketleme gıdalarının yüksek sodyum içeriği özellikle vejetaryen bir diyette kilo alımı ile ilgilidir, çünkü su tutulmasına yol açabilir. Her yıl pazara yeni etsiz seçenekler girerek, vejetaryen ve vegan menü öğelerinin fast-food satışları artıyor. Bununla birlikte, düzenli olarak yemek siparişi veren birçok vejeteryan için ölçek de öyle.
İşlenmiş gıda gibi, “takeless” gıda da “etsiz” in otomatik olarak “sağlıklı” ya eşit olmadığı diğer bir örnektir. Dünya Sağlık Örgütü Bülteni'nde yayınlanan Şubat 2014 tarihli bir araştırmaya göre, fast food tüketimi doğrudan artan VKİ ile ilişkilidir. Vejetaryen fast food seçenekleri gittikçe daha erişilebilir hale geldiğinden vejetaryenler bu eğilime bir istisna değildir.
Vejetaryen Kilo Alımını Önleme
Vejetaryen diyetinde kilo alımını önlemenin anahtarı kilo alma sebzelerinden kaçınmak ya da hevesli bir diyet uygulamak değildir - sürekli olarak yeterli egzersiz yapmak ve dikkatli yiyecek seçimleri yapmaktır. Bir vejetaryen veya et yiyen olarak, sevdiğiniz yiyecekleri aşırı tüketmek kolaydır.
Etsiz fast-food burger gibi klasik konforlu yiyeceklerin vejetaryen versiyonları ile vejetaryen kilo alımı şaşırtıcı değildir. Bununla birlikte, uygun kalori alımı ve artan fiziksel aktivite ile tersine çevirebileceğiniz bir şeydir.
Hedefiniz tam tersi olduğunda kilo almak kolaydır. Vücut ağırlığını arttırmak isteyen vejetaryenler için en iyi vegan kilo vericilerinden bazılarını düşünün. Hedef kilonuza ulaştıktan sonra, diyet ve egzersiz ile devam edebilirsiniz.
