Arkadan daha iyi görünmenin sırrı, kalçalarınızdaki üç ana kas - gluteus maximus, medius ve minimus.
Bu yoğun egzersiz, kalçalarınızdaki tüm kasları vurgulayan 10 hareket içerir. Glutes, çok az veya hiç dinlenmeden egzersizlere çok iyi yanıt veren güçlü bir kas grubudur, bu nedenle bu egzersiz, tüm hareket aralıklarında kalçalarınızı ve kalçalarınızı gerektiren hareketlerle tüm alt bedeninize ve kardiyovasküler fitness'ınıza meydan okuyacaktır.
Setlerin hiçbiri arasında herhangi bir dinlenme olmadan aşağıdaki her hareketi bir dakika boyunca gerçekleştirin. Bu antrenmanı iyi bir formla istediğiniz kadar tekrarlayabilir veya kol, bacak, karın ve sırt için olmak üzere 10 dakikalık diğer antrenmanlarımızla birleştirebilirsiniz.
1- Goblet Çömelme
Topuklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve ayaklarınızı sanki bir saatte duruyormuş gibi 11 ve 1'e açın. Kalçalara menteşelerken sırtınıza çömelmek ve geri gitmek için, hareket boyunca göğsünüzdeki ağırlığın temasını koruyun. Dizleriniz hareketin altındaki ayak bileklerinizin üzerinde olmalı ve ayakta durmak için topuklarınıza doğru sürmelisiniz.
2. Akciğer
Bunu bir ön bacak egzersizi olarak düşünün; Çabaların yüzde 90'ı ön bacağın glute ve dört ayaklarına odaklanmalıdır. Öne çıkın ve hareketin alt kısmına girin, ön diziniz hafif ayak bileği fleksiyonuna izin verecek şekilde ön bileğinizden biraz öne doğru olmalıdır. Her iki diz 90 derecelik açılara bükülmelidir. Alt kısımdan yukarı doğru itmek için ön bacağa bastırın, kalçaları vurgulayın. Hangi ayağı öne doğru adım attığınızı değiştirin.
3. Tek Bacaklı Dambıl Deadlift
Tüm dikkatinizi ayakta bacağına odaklayın ve dizde hafif bir bükülmeye izin verin. Hareket halindeki gözlerinizi ayakta duran ayağınızın önünde birkaç adım uzakta tutun. Dumbbell'in doğal olarak hareket etmesine izin verin, doğrudan omzunuzun altında bitirin. Alttan öne doğru eğildi, sizi başlangıç pozisyonuna geri itme kuvveti oluşturmak için ayakta bacağın topuğuna sürün. Bir bacakta 30 saniye yapın ve kalan 30 saniye boyunca diğerine geçin.
4. Yangın Hidrantı
Bu egzersiz için dört ayak üzerinde başlayacaksınız. Bacağınız vücudunuzdan uzaklaşıp uzaklaşırken kalçalarınızı kilitli ve sabit tutun. Üç saniye boyunca üstte duraklatın. Başınızı ve boynunuzu hizalayın, kafa yere bakacak şekilde tutun. Bir bacakta 30 saniye yapın ve kalan 30 saniye boyunca diğerine geçin.
5. Tabanca Çömelme
Bu zor bir dengeleme egzersizi, bu nedenle hareket ve dengenize yardımcı olmak için kollarınızı herhangi bir şekilde kullanın. Sadece bir bacağın üzerinde durduğunuzda, kendinizi yere indirirsiniz, serbest bacak önünüzde uzanır. Aşağıdan yukarıya doğru hareket etmeden önce nefes verin. Dizinizin uzayda sabit kaldığını ve vücudunuzun bu dönme noktasında hareket ettiğini düşünün. Ayağa kalkmak için topuklarına doğru sür. Bir bacakta 30 saniye yapın ve kalan 30 saniye boyunca diğerine geçin. Tam bir tabanca ağız kavgası yapamıyorsanız, ya size yardımcı olacak sağlam bir şeye tutun ya da başka bir tek bacaklı ağız kavgası yapın.
6. Hilal Vuruşları
Bacağınızı önünüzde yarım daire şeklinde bir tekme hareket ettirirken belinizi ve pelvis hareketinizi en aza indirmek için çekirdeğinizi güçlü bir şekilde destekleyin. Denge ve harekete yardımcı olmak için kollarınızı kullanın. Uzun, uzun bir omurga ile durun ve çabalarınızı hareket eden bacağın kalçasına odaklayın.
7. Tek Ayaklı Çömelme
Tüm dikkatinizi ayakta bacağınıza odaklayın ve gerekirse yardım için karşı bacağı kullanın. Aktif uyluğunuzun üst tarafı yere paralel olana kadar kalçalarınızı indirin. Diziniz doğrudan ayak parmaklarınızın üzerinde veya çok hafif önünde biter. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için glutes ile sözleşme yapın. Bir bacakta 30 saniye yapın ve kalan 30 saniye boyunca diğerine geçin.
8. Hız Patencileri
Yan yana bağlandıkça, vücut ağırlığınızı mümkün olduğunca yere doğru bırakarak kalçalarınızı alçaltın. Göğsünüzü kaldırın ve gözleri ileriye bakacak şekilde tutun. Çekirdeğinizi sıkıca destekleyin ve hareket boyunca dengenizi korumak için temel olarak kullanın.
9. Atlama Çömelme
Yukarı doğru yayılacak enerjiyi oluşturmak için yere doğru çömelirken vücut ağırlığınızı azaltın. Atlamadan sonra, bükülmüş dizlerle çok nazikçe inin ve mümkün olduğunca az ses çıkarmayı hedefleyin. Sizi çekmek ve hareket için kuvvet üretmek için kollarınızı yukarı doğru salıncakta kullanın.
10. Dambıl Sumo Squat
Hareket halindeyken göğsünüzü kaldırın ve omuzlarınızı rahat ve kulaklarınızdan uzak tutun. Göğüs seviyesinde bir dambıl tutun ve geleneksel bir çömelme yerine ayaklarınızı daha geniş tutun. Tam iki saniyelik bir sayım için altta duraklayın ve ayakta durmak için topuklarınıza sürün. Kalçanızın geleneksel bir çömelme gibi uzayda geriye doğru olduğundan daha fazla yukarı ve aşağı hareket etmesine izin verin. Bu tür bir çömelme için, ayak parmakları doğrudan ayak parmaklarının üstünde veya arkasında sıralanır.
Ne düşünüyorsun?
Daha iyi bir ganimet için en sevdiğiniz hareketler nelerdir? Bunlardan hangilerini düzenli antrenmanınıza dahil ediyorsunuz? Bu antrenmanı henüz denediniz mi? Ne sandın? Diğer 10 dakikalık egzersizlerimizden herhangi birini denediniz mi? Bunlar hakkında ne düşündün? Onları birleştirmenin en sevdiğin yolu nedir? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve deneyimlerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
LIVESTRONG.COM Kalori Tracker App bu egzersizler için videoları alın. Reklamsız bir deneyim ve özel egzersiz videoları için bugün Altın Üyeliğe kaydolun!
