Yüksek kalorili bir diyet, vücudun kas büyümesi ve kilo alımı için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Egzersiz yaptıktan sonra belirli yiyecekleri yemek, egzersiz yaparak toparlanma çabalarınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Doğal olarak protein ve karbonhidrat bakımından yüksek olan ve kas tutulmasını, enerjiyi ve hormon üretimini teşvik etmek için doymamış yağ içeren yiyecekleri arayın. Günlük kalori yakımınızın üstüne günde 500 kalori eklemek, haftada 1 lb. kilo alımı ile sonuçlanacaktır.
iki yüzlü
Egzersiz sonrası bir smoothie, egzersizinizden kurtulmanıza ve kalori eklemenize yardımcı olacak bir dizi bileşen içerebilir. Muz, 2 yemek kaşığı karıştırın. fıstık ezmesi, 1/4 su bardağı kuru yulaf ezmesi, 1 kaşık peynir altı suyu proteini ve 1 1/2 su bardağı az yağlı süt. Bu smoothie, kas sentezine yardımcı olmak için yaklaşık 42g protein ve 68g karbonhidrat içeren yaklaşık 725 kalori içerir.
Sandviç
Bir sandviç, protein ve karbonhidratlara uymanın taşınabilir ve basit bir yoludur. 4 oz ile tam iki büyük dilim tam tahıllı ekmek. ızgara tavuk, 2 yemek kaşığı. Humus ve dilimlenmiş domates. Bu sandviç, 40g karbonhidrat ve 40g protein ve 450 kalori sağlar.
Somon
Izgara somon, ons başına 6 g ile bir protein kaynağıdır. Ayrıca, kas büyümesini desteklemek ve kas yıkımını engellemek için testosteron üretimini artıran omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir. 5 oz al. 750 kalori ve 104 gr karbonhidrat için 2 su bardağı kahverengi pirinç ve 1 su bardağı buğulanmış brokoli ile fileto. Bu antrenman sonrası yemek de 40g protein sağlar.
Sığır filetosu Stir Fry
"Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi" nde yapılan bir araştırma, yaklaşık 30 gr protein içeren 220 kalori yağsız sığır eti tüketmenin kas protein sentezini yüzde 50 artırdığını buldu. 4 oz ile egzersiz sonrası karıştırma kızartma yapın. dilimlenmiş, kesilmiş sığır filetosu biftek, kuşkonmaz, biber ve mantar. 39g karbonhidrat ve 8g protein sağlayan 1 bardak kinoa'ya servis yapın.
