Midenizdeki ve uyluk alanlarınızdaki kaslar, zaman kazanmak için birlikte çalışılabilir. Örneğin, bir bacağınızı dengelemenizi gerektiren egzersizler, sizi düşmekten alıkoymak ve aynı zamanda bacaklarınızı çalışmak için abs'e meydan okur. Tam bir egzersiz için, dört ayaklarınızı ve hamstringlerinizi uyluklarınızın önünde ve arkasında kullanın, ancak iç ve dış uyluklarınızı da unutmayın.
Tek Ayak Karşılıklı Kol Uzanma
Tek bacak karşı kola ulaşmak sadece karın kaslarınızı değil, aynı zamanda kalçalarınızı, dört ayaklarınızı ve hamstringlerinizi de çalışır. Egzersiz her seferinde bir bacağın üzerinde durarak yapılır, her iki tarafta da yapın. Sağ bacağınızda durmaya başlayın ve sağ kolunuza omuz hizasında ilerleyin. Sol bacağınızı doğrudan arkanızdan kaldırın ve belinize doğru yaslanın. Düz bir omurga koruyun ve gövde bükülmeden kalçalarınızı ve omuzlarınızı öne bakacak şekilde tutun. Bir saniye bekleyin ve ardından sol ayağınızı sağınızın yanındaki zemine yerleştirin.
Tek Ayaklı Çömelme
Tek ayaklı çömelme, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi tarafından önerilen bir denge egzersizidir. Uylukları çalıştırır ve dengeyi korumak için karın ve çekirdek kaslarınızı devreye sokar. Tek bacaklı bir çömelme yapmak için, iki elinizi kalçalarınıza yerleştirin, böylece kollarınız dengenizi korumak için kullanılamaz. Sağ bacağınızda durun ve sol dizinizi vücudunuzun önünde kaldırın. Midenizi sıkıca sıkın. Ardından sağ bacağınızı bükün ve belinize doğru eğin. Oturmak üzereymiş gibi öne doğru eğilirken kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin. Mümkün olduğunca düşük çömelin veya sağ dörtlü zemine paralel olana kadar çömelin. Tek bacaklı bir çömelmeyi tamamlamak için ayağa kalkın.
Yan Akciğer
Yan hamle, dörtlüleri de çalıştırırken iç ve dış uyluk kaslarına çarpar. Enine abdominis adı verilen karın kası, omurganızı stabilize etmeye yardımcı olduğu için yan hamleyi gerçekleştirmeye yardımcı olur. Omurganızı düz tutmak ve göğsünüzü kaldırmak yan bir hamle sırasında iyi bir form korumak için önemlidir ve abs bu konuda yardımcı olur.
Ayaklarınızla kalça genişliğinizi ayırarak başlayın. Avuç içi arasında bir sağlık topu varmış gibi dirsekleriniz bükülmüş olarak ellerinizi göğsünüzün önünde tutun. Şimdi, sağ ayağınızı sağa doğru bastırın ve ayağınız öne bakacak şekilde inin. Sağ dizinizi bükün ve kalçalarınızı sağa kaydırın, ancak sırtınızı düz tutun. Kilonuz değiştikçe sol bacak düzelir. Doğru mesafeye adım attıysanız, sağ diz, sağ ayak bileğinizin üzerinde olmalıdır. Bu herkes için farklı olacak. Sağ ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve sonra sola doğru ilerleyin.
