İnsülin salınmasına neden olmayan yiyeceklerin bir listesi, iki işlem doğrudan bağlantılı olduğundan, kan şekerini yükseltmeyen yiyeceklerin bir listesiyle neredeyse aynı olacaktır. İnsülin, kan şekeri seviyelerini düzenleyen ve enerji sağlayan glikozun emilimine izin veren hormondur.
İnsülin Vermeyen Gıdalar
Vücudun düzgün çalışması için enerji gerekir. Bu enerji yediğiniz yiyeceklerden üretilir. Mide sindirim sürecine başladığında, tüketilen gıdalardan karbonhidratları çıkarır ve bu karbonhidratlar daha sonra glikoz olarak bilinen bir şekere dönüştürülür. Mide ve ince bağırsak daha sonra bu glikozu emer ve kan dolaşımına besler, böylece hücreler enerjiyi emer ve sizi hareket ettirir.
Bununla birlikte, bu sürecin başarılı bir şekilde çalışması için vücut insülin gerektirir. İnsülin, pankreasta üretilen beta hücrelerinden oluşan bir hormondur. İnsülin olmadan, glikoz kan dolaşımında kalır ve tehlikeli derecede yüksek kan şekeri seviyelerine neden olabilir.
Bu kan şekeri seviyelerini izlemek için araştırmacılar, Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre glisemik yük _, _ olarak bilinen bir sınıflandırma formu geliştirdiler. Bir gıda ürününe, toplam karbonhidrat içeriği ve bunun ne kadarının glikoz haline gelmesi gibi faktörlere bağlı olarak glisemik yük sınıflandırması verilir, bu nedenle kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini değerlendirir.
Glisemik yükü kullanmak, kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olan yiyeceklerin bir listesini oluşturmanın harika bir yoludur. Düşük glisemik yüke sahip gıdalar, kan şekerinde küçük, kademeli bir artışa neden olur. İnsülinin salınması için kan dolaşımında yüksek bir glikoz seviyesi olmalıdır - bu nedenle düşük glisemik yüke sahip yiyecekler yemek, daha az glikoz üretileceği ve dolayısıyla daha az insülin salınacağı anlamına gelir.
Harvard'a göre, glisemik yük 10'un altındaysa düşük olarak kabul edilir, bu nedenle aşağıdakiler sağlıklı kan şekeri düzeylerini teşvik eden tüm gıdalardır:
- Kepekli tahıllar
- elma
- Portakal
- Fasulye
- Kara fasulye
- mercimek
- Buğday tortilla
- Kaymağı alınmış süt
- Kaju fıstığı
- Yer fıstığı
Hepsinin altındaki yiyecekler, orta derece olarak kabul edilen 11 ila 19 arasında bir glisemik yüke sahiptir, bu nedenle kan şekerinde bir miktar artışa neden olan, ancak aşırı derecede değil:
- İnci arpa: 1 su bardağı pişmiş
- Kahverengi pirinç: 3/4 fincan pişmiş
- Yulaf ezmesi: 1 su bardağı pişmiş
- Bulgur: 3/4 fincan pişmiş
- Pirinç kekleri: Üç kek
- Tam tahıllı ekmekler: Bir dilim
- Tam tahıllı makarna: 1 1/4 fincan pişmiş
Diyabet hastalarının (Tip 1 veya Tip 2) tükettikleri gıdaların glisemik yüklerine dikkat etmesi özellikle önemlidir, çünkü yüksek kan şekeri seviyeleri tehlikeli olabilir ve sürekli izleme gerektirir.
İpucu
Harvard Health, yiyeceklerin ve ilgili glisemik yüklerin daha kapsamlı bir listesine sahiptir.
Şekere Dönüşen Gıdalar
Bir yiyeceğin glisemik yükü, belirli bir ürünün genel kan şekerinizi ne derece etkileyebileceğini ölçmek için de kullanılabilir. Düşük glisemik yük, glikoz seviyeleri üzerinde daha az etki olduğunu gösterir, bu nedenle yüksek glisemik yük olduğunda, bunun tersi doğrudur.
Bu nedenle, yüksek kan şekerine neden olan gıdalardan kaçınmak istiyorsanız, yüksek glisemik yüke sahip gıdalardan kaçının. Bunlar vücutta olduklarında şekere dönüşen gıdalardır.
Harvard TH Chan Okulu, aşağıdaki yiyecekleri içeren 20 ve üzeri bir glisemik yükün yüksek olarak kabul edilmesini önerir:
- Fırınlanmış patates
- patates kızartması
- Rafine kahvaltılık gevrek: 1 ons
- Şekerli tatlandırılmış içecekler: 12 ons
- Şeker çubukları: 1 1/2 ons bar veya 3 mini bar
- Kuskus: 1 su bardağı pişmiş
- Beyaz basmati pirinci: 1 su bardağı pişmiş
- Beyaz unlu makarna: 1 1/4 fincan pişmiş
Yüksek glisemik yüklü gıdaların vücut üzerindeki olumsuz etkisi nedeniyle diyabetiniz olup olmadığına bakılmaksızın bu seviyelerin farkında olmak önemlidir.
American Journal of Clinical Nutrition_'da yayınlanan bir Mart 2013 çalışması, düşük glisemik gıdalardan oluşan bir diyete yapışanların, daha yüksek glisemik yüke sahip gıdaları tüketenlere kıyasla Tip 2 diyabet geliştirme riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu ortaya koydu.
Buna ek olarak, Amerikan Kalp Derneği Dergisi'nde Ekim 2012'de yayınlanan benzer bir çalışmada, yüksek glisemik gıdalar ve kalp sağlığı arasında bir bağlantı bulundu. Çalışma, erkeklerde değil, kadınlarda yüksek glisemik gıda tüketimi ve koroner kalp hastalığı arasında anlamlı bir bağlantı olduğu sonucuna varmıştır.
Çalışma, cinsiyet farkının nedenini belirlemek için daha fazla araştırmanın gerekli olduğunu belirtti, ancak sonuçların yüksek glisemik gıdalarla ilişkili risklerin belirlenmesinde önemli olduğunu öne sürmüştür.
Tanınmış Glikoz Kaynakları
Glisemik yük sınıflandırması, kan şekerini artıran gıdaları takip etmek için iyi bir yol olsa da, birçok ürün bu sınıflandırmayı beslenme etiketlerine dahil etmez. Neyse ki, hangi gıdaların insülin duyarlılığını arttırdığını ve hangilerinin yapmadığını söylemenin başka yolları da var.
Glikoz karbonhidratlardan gelir ve kan dolaşımında yüksek glikoz sayısı olduğunda insülin salınır. Bu nedenle, tükettiğiniz karbonhidrat miktarını en aza indirmek, sonunda salınan insülin miktarını azaltacaktır.
İnsan diyetinde iki baskın karbonhidrat kaynağı vardır: nişasta ve şeker. Diyetinizi değiştirerek bu yiyeceklerin ılımlı bir miktarını yiyin.
Nişastalı gıdalar şunları içerir:
- Ekmek
- Makarna
- Patates
- Yer elması
- Kahvaltı gevreği
- kuskus
Şekeri yüksek gıdalar şunları içerir:
- Fruktoz: Birçok meyve, özellikle konserve meyvelerde bulunan doğal şeker
- Laktoz: Süt, peynir ve yoğurt gibi birçok süt ürününde bulunan doğal şeker
- Eklenen şekerler: Çikolata, gazlı soda ve birçok şekerde bulunan en yaygın diyet şekeri
Yukarıdaki gıdaların tümü Amerikan diyetinde oldukça yaygındır ve sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak için bunları tamamen kaldırmanıza gerek yoktur - sadece yemeklerinize dahil ettiğiniz miktara dikkat edin. Karbonhidratlar enerji için gereklidir, bu nedenle bunlardan yoksun bir diyet size yarardan daha fazla zarar verebilir.
