Özel bir etkinliğiniz olsun ya da yaza hazırlanıyor olun, bazı temel egzersizlerle kollarınızı sadece bir ay içinde tonlayabilirsiniz. Şınav ve dambıl egzersizleri kollarınızı hızla sıkılaştırmak için gereklidir. Kollarınızı sıkılaştırmaya çalışırken, omuzlarınız, sırtınız, göğsünüz, pazı ve triseps kaslarınız üzerinde de çalışacaksınız. Sırt ve göğüs kası egzersizleri kol kaslarınızı kullanır, bu da daha hızlı ton vermenize yardımcı olur.
Şınav
Şınav göğsünüzü, trisepslerinizi ve omuzlarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Ayak parmaklarınız yerde iken, eller doğrudan omuzlarınızın altında, göğsünüzü yavaşça yere indirin ve başlamak için geri dönün. Bu hareketi olduğu gibi gerçekleştirecek kadar güçlü değilseniz, onu değiştirebilir ve dizlerinizin üzerinde yapabilirsiniz.
Dambıl
Bir dizi orta ağırlık dambıl ve bir egzersiz minderine ihtiyacınız olacak. Orta ağırlıktaki dambıller, onları ilk aldığınızda yönetilebilir hissetmelidir, ancak her son setin son birkaç tekrarlaması zor hissetmelidir. Her egzersiz için 8 ila 12 tekrardan oluşan üç set yapın. Bu egzersizleri haftada en az üç gün yapın.
Satırlar
Dizleriniz yumuşak ve karın kaslarınız sıkı durmaya başlayın. Belden hafifçe bükün, böylece göğsünüz yere bakacaktır. Her elinizde bir orta ila ağır dambıl ile, dirseklerinizi bükün ve bir çim biçme makinesini başlatıyormuşsunuz gibi ağırlıkları yukarı çekin. Başlamak için yavaşça geri indirin. Sıralar kollarınızdaki ve sırtınızdaki kasları çalıştırır.
Askılı Omuz Presleri
Elinizde hafif ve orta ağırlıklarla ayakta durmaya başlayın. Çok ağır bir ağırlık seçmemeye dikkat edin, çünkü omuzlar genellikle üst vücudunuzdaki diğer kaslardan daha zayıftır. Ağırlıklar avuçlarınız öne bakacak ve ağırlıklar yukarı ve kollarınız tamamen uzanıncaya kadar öne doğru kaldırılmalıdır. Elleriniz omuzlarınıza yaklaşana kadar yavaşça indirin ve ağırlıkları tekrar yukarı kaldırın.
Pazı Bukleleri
Elinizde orta ila ağır bir dambıl seti ile ayakta durmaya başlayın. Dizlerinizi yumuşak ve abs sıkı tutun. Avuç içleriniz yukarı bakacak ve dirsekler belinizde kalacak şekilde, dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırın. Başlamak için yavaşça geri indirin.
Triceps Geri tepmeleri
Bir dizi orta ila ağır ağırlık tutmaya başlayın. Dizleriniz yumuşak ve abs sıkı iken, belden hafifçe öne doğru bükün. Kollarınız yanlarda olmalı, dirsekler sanki sıra hareketinin tepesindeymiş gibi bükülmelidir. Kollarınızı yavaşça düzeltin ve bükülmüş dirsek konumuna geri dönün. Odak noktanız kollarınızı eğmek ve düzeltmek olmalıdır. Bu, kolların arkasındaki kasları, trisepsleri hedefler.
