Bir masada saklanmak, garip bir pozisyonda uyumak ve bir antrenmanı abartmak sırt ağrısına yol açabilir. Ağrı yoğunsa, hareket aralığınızı sınırlayabilir. Tezgah üstü ağrı kesiciler, sıcak banyolar ve masajın yanı sıra, gerilme sırtınızı gevşetmeye ve ağrı ve sertliği hafifletmeye yardımcı olabilir.
Orta Sırt ve Yanlar
Yerde diz çökerek, topuklarınız üzerinde oturarak ve kollarınızı önünüzde uzatarak yoga pozisyonu çocuğunun pozunu alın. Ellerinizi omuz genişliğinde ayrı tutun ve avuç içlerinizi yere düz tutun. Alnınız yere değsin. Kalçanızı nazikçe topuklarınıza doğru iterek sırtınızı gevşetin. Beş derin nefes alın. Kollarınız hala açıkken, bir gerginlik hissedene kadar sırtınızı bir tarafa ve kalçalarınızı ters yöne kaydırın. Beş nefes daha tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Üst sırt
Ayaklarınız yerde olacak şekilde düz bir sandalyede oturun. Sırtınızı sandalyenin arkası ile temas halinde tutun. Ellerinizi önünüze sıkıştırın ve kollarınızı kaldırın, böylece elleriniz yaklaşık olarak alt kaburgalarınızın yüksekliği olur. Omuzlarınızı yuvarlayın ve omuz bıçaklarınız arasında bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi ileri doğru itin. Gerilmeyi artırmak için kollarınızı indirin, ellerini ileri doğru itmeye devam edin. 30 saniye tutun, 30 saniye gevşeyin ve üç kez daha tekrarlayın.
Alt Sırt
Arkanıza yaslanın, dizlerinizi göğsünüze getirin ve kollarınızı etraflarına sarın. Alt sırtınızı zemine temas ettirin. Beş derin nefes alın. Dizlerinizi göğüs hizasında tutarak, omuzlarınızla aynı doğrultuda kollarınızı yanlara doğru uzatın. Dizlerinizi bir tarafa bırakın, mümkün olduğunca yüksek tutun. Beş nefes alın ve diğer tarafta tekrar edin. Ayaklarınızı havaya kaldırarak bacaklarınız bükülmüş ve dizleriniz koltuk altlarınıza mümkün olduğunca yakın olacak şekilde bitirin. Ayaklarınızın dış taraflarını tutun ve beş nefes tutun. Kollarınızı ve bacaklarınızı tekrar yere koyun ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Bacaklarınızı germek için ayak parmaklarınızı doğrultun.
Partner Stretch
Eşinizle bacaklarınız yanlara bakacak şekilde oturun. Eşinizin aynı pozisyonda oturmasını sağlayın, böylece ayaklarınız dokunsun. Ellerinizi tutun, kollarınızı uzatın ve partnerinizin mümkün olduğunca geriye yaslanmasını sağlayın. Sırtınızı düz tutun ve 20 ila 30 saniye tutun. Partnerinizi ileri doğru çekip 20 ila 30 saniye daha bekletmek için gerginliği ters çevirin. Sırtınızı serbest bırakana kadar gerginliği gerektiği kadar tekrarlayın.
