Bir koşudan önce ve sonra nasıl yakıt tüketeceğinize karar vermeye çalıştığınızda, gitme stratejiniz bir spor içeceği düşürmek ve bir enerji barında veya bir meyve parçasında parçalamak olabilir. Bununla birlikte, başka bir seçenek çikolatadır.
Bazı kanıtlar, ılımlı miktarda çikolata tüketmenin egzersiz sırasında performansınızı gerçekten artırabileceğini ve daha sonra iyileşmenizi artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Koşudan Önce Çikolata Tüketimi
Biyomedikal ve Çevre Bilimlerinde yayınlanan 1996 yılında yapılan bir çalışmada, orta yoğunlukta bir koşudan önce çikolata yiyen 16 erkek kolej çağındaki öğrencinin, kan şekeri seviyeleri koşularına 15 dakika ve koşulardan 30 dakika sonrasına kadar daha yüksekti. plasebo takviyesi vardı.
Aslında, deneklerin kan şekeri seviyeleri, çikolataları olmadığında egzersizlerine 30 dakika normal bir aralığın altına düştü. Bu, koşmadan önce çikolatanın içinde, antrenmanları sırasında daha fazla kan şekeri (yakıt) çeken grubun daha uzun süre devam etmesine yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Önceden çikolata yiyen denekler, daha düşük algılanan efor oranı ve uygun kan laktat seviyeleri gibi gelişmiş performans, dayanıklılık ve iyileşme gibi diğer göstergeler de gösterdi.
Egzersiz Sonrası İyileştirme için Çikolatalı Süt
Dahası, çikolatalı süt, Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde yayınlanan 2006 tarihli bir araştırmanın kanıtlarına dayanarak, iki yoğun koşu antrenmanı arasında iyileşmenize yardımcı olabilir.
Çalışmada, bir yorucu antrenmandan sonra ancak bir sonraki antrenmandan önce çikolatalı süt içen bisikletçiler, karbonhidrat replasman içeceği içenlere kıyasla yorgunluk ve ikinci antrenman için toplam iş çıktılarını artırdılar. (Not: Sıvı ikame içeceği tüketenler de takip egzersizlerinde performans iyileştirmeleri gördüler.)
Bu çalışma koşuculara odaklanmamış olsa da (ve aynı zamanda küçük bir çalışmadır), çikolatalı süt uzun mesafeli koşularda size benzer fiziksel dayanıklılık faydaları sunabilir. Bununla birlikte, çikolata sütünün parçalanması, sadece ara sıra kısa bir koşu için giderseniz, özellikle de hedefiniz kilo kaybı veya bakım ise, ideal değildir.
Çikolata Performansa Nasıl Yardımcı Olur?
Egzersiz performansını artırabilecek bir karbonhidrat (özellikle şeker) kaynağı olmanın yanı sıra. Araştırmacılar, çikolatanın egzersiz performansına ve iyileşmesine yardımcı olduğu düşünülen diğer olası nedenleri araştırmaktadır. Journal of Physiology'de yayınlanan 2011 çalışmasında araştırmacılar, yerleşik erkek laboratuvar farelerini, kakao içinde bulunan bir kimyasal olan epikateşinin fiziksel performansları üzerindeki etkilerini incelemek için farklı gruplara ayırdı.
Araştırmacılar tüm gruplara bir koşu bandı testi verdiğinde, farelere epikateşin ve 15 günlük hafif bir eğitim rejimi veren kontrol gruplarından ve egzersiz yapmayan bir epikateşin grubundan daha iyi performans gösterdiğini buldular. Araştırmacılar ayrıca, epikateşin alan ve egzersiz yapmayan fare grubunun, egzersiz alan ancak epikateşin olmayan bir gruptan daha iyi performans gösterdiğini keşfettiler.
Araştırmacılar farelerin kaslarını biyopsi ettikten sonra, epikateşin verilen farelerin kaslarındaki hücrelerin hücresel enerji üretmeye yardımcı olan yeni yapılar yaptığını keşfettiler. Bir kasın bu yapıları ne kadar fazla olursa, yorgunluğa o kadar az duyarlıdır. Yine de, araştırmacılar, bir antrenmandan önce kakao bakımından zengin bitter çikolata yiyen insanlarda bu etkinin aynı olup olmadığını belirlemek için daha fazla çalışma yapmaları gerekecektir.
Yemekten Önce (Çikolata) ve Koşmadan
Biraz çikolataya sahip olmanız koşu performansınızı artırmanıza yardımcı olabileceği için, onu parçalamak veya parçalamaktan çekinmeyin. Çikolata şekerle doludur ve birçok Amerikalı zaten tavsiye edilenden daha fazla tüketmektedir.
Amerikan Kalp Derneği, kadınların günde 25 gramdan fazla şekere bağlı kalmamasını ve erkeklerin alımlarını günde 36 gram ile sınırlandırmasını önermektedir. Bir referans noktası olarak, bir ons koyu çikolata neredeyse 7 gram şeker içerir ve bir fincan çikolatalı süt neredeyse 29 gram içerir.
