Muhtemelen yıllar boyunca bir sürü egzersiz tavsiyesi duymuşsunuzdur, bunların bazıları muhtemelen çeşitli eğitmenlerden, TV şovlarından ve spor arkadaşlarından çatışıyor. İşleri düzeltmek için en iyi fitness uzmanlarını aradık. Onları oyun değiştiren ipuçları ve yağ yakarken ve kas inşa ederken vücudunuzu güvende tuttuğu kanıtlanmış fark yaratıcıları istedik. İşte en iyi 20 ipucu.
Muhtemelen yıllar boyunca bir sürü egzersiz tavsiyesi duymuşsunuzdur, bunların bazıları muhtemelen çeşitli eğitmenlerden, TV şovlarından ve spor arkadaşlarından çatışıyor. İşleri düzeltmek için en iyi fitness uzmanlarını aradık. Onları oyun değiştiren ipuçları ve yağ yakarken ve kas inşa ederken vücudunuzu güvende tuttuğu kanıtlanmış fark yaratıcıları istedik. İşte en iyi 20 ipucu.
1. Aralıklı Eğitim için Kararlı Devlet Kardiyo Ticareti
Daha yalın bir vücuda giden yol uzun ve yavaş bir yürüyüş değildir. Yavaş, iyileşme çabalarıyla eşleştirilmiş yüksek yoğunluklu çaba patlamaları. Bu şekilde yapılan on beş ila 20 dakikalık aralıklı antrenman, bir saatlik geleneksel, kararlı durum kardiyo kadar kalori yakabilir. Yavaş şeylerden farklı olarak, aralıklar egzersiz bittikten sonra vücudunuzun uzun süre yanmasını sağlayabilir.
Kredi bilgileri: kupicoo / E + / Getty ImagesDaha yalın bir vücuda giden yol uzun ve yavaş bir yürüyüş değildir. Yavaş, iyileşme çabalarıyla eşleştirilmiş yüksek yoğunluklu çaba patlamaları. Bu şekilde yapılan on beş ila 20 dakikalık aralıklı antrenman, bir saatlik geleneksel, kararlı durum kardiyo kadar kalori yakabilir. Yavaş şeylerden farklı olarak, aralıklar egzersiz bittikten sonra vücudunuzun uzun süre yanmasını sağlayabilir.
2. Her Egzersizden Önce Çekirdeğinizi Destekleyin
Çekirdeğiniz, bağırsağınızın altında saklanan altı paketlik bir kastan çok daha fazlasıdır - tüm gövdenizi saran, vücudunuzu stabilize eden, omurganızı yaralanmalardan koruyan ve sizi dik tutan bir kas sistemidir. Sırtınızı sağlıklı tutmak, dengenizi sabitlemek ve sert bir vücut pozisyonunu korumak için her egzersizden önce bu kasları ateşleyin. Ortalarınız için ek izometrik egzersiz bonusu alacaksınız, bu da çekirdeğinizdeki kasları herkesin görmesini istediğinizi ortaya çıkarabilir.
Çekirdeğiniz, bağırsağınızın altında saklanan altı paketlik bir kastan çok daha fazlasıdır - tüm gövdenizi saran, vücudunuzu stabilize eden, omurganızı yaralanmalardan koruyan ve sizi dik tutan bir kas sistemidir. Sırtınızı sağlıklı tutmak, dengenizi sabitlemek ve sert bir vücut pozisyonunu korumak için her egzersizden önce bu kasları ateşleyin. Ortalarınız için ek izometrik egzersiz bonusu alacaksınız, bu da çekirdeğinizdeki kasları herkesin görmesini istediğinizi ortaya çıkarabilir.
Serbest Ticaret için 3. Makine Alıştırmaları
Makineler, ağırlığın seyahat etmesi gereken belirli bir yolla üretilmiştir - sizin için tasarlanmamıştır. Çok uzun, çok kısa veya kollarınız veya bacaklarınız aynı uzunlukta değilse, bu sabit yol fizyolojinize uymayacak ve yaralanma olasılığını artıracak ve zayıflıklar geliştireceksiniz. Vücudunuza daha özel bir şekilde güç oluşturmak için makinelerinizi dambıl, barbell ve sağlık topları için alıp makinelerin kaçırdığı daha küçük stabilize edici kasları çalışın.
Kredi bilgileri: iStock / PixdeluxeMakineler, ağırlığın seyahat etmesi gereken belirli bir yolla üretilmiştir - sizin için tasarlanmamıştır. Çok uzun, çok kısa veya kollarınız veya bacaklarınız aynı uzunlukta değilse, bu sabit yol fizyolojinize uymayacak ve yaralanma olasılığını artıracak ve zayıflıklar geliştireceksiniz. Vücudunuza daha özel bir şekilde güç oluşturmak için makinelerinizi dambıl, barbell ve sağlık topları için alıp makinelerin kaçırdığı daha küçük stabilize edici kasları çalışın.
4. omuz bıçakları aşağı ve geri sokmak
Bu ipucu chin-up'lar için harika, ama bundan daha fazlası. Egzersizden önce omuz bıçaklarınızı aşağı ve arkaya kaydırarak (arka ceplerinize soktuğunuz gibi) sonuçlarınızı iyileştirebilir ve yaralanmalardan koruyabilirsiniz. Egzersizlerinizi çekmek için latekslerinizi etkinleştirmeye yardımcı olur, itme egzersizlerinde pecs'lerinizi daha eksiksiz çalışır, bir çömelme sırasında göğsünüzü tutar ve pazı bukleleri sırasında rotator manşetiniz üzerindeki ağrılı çarpmayı azaltabilir.
Kredi bilgileri: SerbBgd / iStock / Getty ImagesBu ipucu chin-up'lar için harika, ama bundan daha fazlası. Egzersizden önce omuz bıçaklarınızı aşağı ve arkaya kaydırarak (arka ceplerinize soktuğunuz gibi) sonuçlarınızı iyileştirebilir ve yaralanmalardan koruyabilirsiniz. Egzersizlerinizi çekmek için latekslerinizi etkinleştirmeye yardımcı olur, itme egzersizlerinde pecs'lerinizi daha eksiksiz çalışır, bir çömelme sırasında göğsünüzü tutar ve pazı bukleleri sırasında rotator manşetiniz üzerindeki ağrılı çarpmayı azaltabilir.
5. Hareket Mesafenizi Artırın
Her temsilciye daha fazla iş ekleyin ve hareket aralığını artırarak egzersizin ana hareketinin temsilciyi tamamlamak için kat ettiği mesafe ile egzersizinizin verimliliğini artırın. Daha derine çömelin. Göğsünüzün bir veya iki inç yukarısına kadar ağırlığı bırakın. Adım atma adımını yükseltin. Ön veya arka ayağınızı lunges üzerinde kaldırın. Her hareketten daha fazlasını alın, vücudunuz size teşekkür edecektir.
Kredi bilgileri: iStock / kupicooHer temsilciye daha fazla iş ekleyin ve hareket aralığını artırarak egzersizin ana hareketinin temsilciyi tamamlamak için kat ettiği mesafe ile egzersizinizin verimliliğini artırın. Daha derine çömelin. Göğsünüzün bir veya iki inç yukarısına kadar ağırlığı bırakın. Adım atma adımını yükseltin. Ön veya arka ayağınızı lunges üzerinde kaldırın. Her hareketten daha fazlasını alın, vücudunuz size teşekkür edecektir.
6. Her Temsilciden Patlayın
"Yavaş kaldırma" eğilimi herhangi bir egzersizin eksantrik veya daha kolay kısmı ile sınırlandırılmalıdır. İttiğiniz, çektiğiniz, bastırdığınız veya atladığınız eşmerkezli kısım sırasında ağırlığı (veya vücudunuzu) mümkün olduğunca hızlı hareket ettirin. Ağırlık bu kadar hızlı hareket etmese bile, ağırlığı hızlı bir şekilde hareket ettirme niyeti, hızlı seğirme kas liflerinizi açacaktır, bu da vücudunuzu daha atletik hale getirecek ve yakıt olarak daha fazla yağ kullanması için eğitecektir.
Kredi bilgileri: Ibrakovic / iStock / Getty Images"Yavaş kaldırma" eğilimi herhangi bir egzersizin eksantrik veya daha kolay kısmı ile sınırlandırılmalıdır. İttiğiniz, çektiğiniz, bastırdığınız veya atladığınız eşmerkezli kısım sırasında ağırlığı (veya vücudunuzu) mümkün olduğunca hızlı hareket ettirin. Ağırlık bu kadar hızlı hareket etmese bile, ağırlığı hızlı bir şekilde hareket ettirme niyeti, hızlı seğirme kas liflerinizi açacaktır, bu da vücudunuzu daha atletik hale getirecek ve yakıt olarak daha fazla yağ kullanması için eğitecektir.
7. Her Harekette Birden Fazla Mafsal Kullanın
Pazı bukleler ve triseps uzantıları gibi tek eklem egzersizleri kaslarınızı geliştirir, ancak yavaşça. Spor salonunda geçirmeniz gereken saatler olan bir vücut geliştirmeci değilseniz, daha kısa sürede daha fazlasını yapın. Birden fazla kas ve eklem çalıştıran egzersizler için bu verimsiz hareketlerle ticaret yapın: Çömelme bacaklarınızı ve sırtınızı oluşturacak, eğilmiş bir sıra pazı ve sırtınızı oluşturacak ve dar kavrama tezgahı trisepslerinizi göğsünüzü şekillendirirken eğitecek
Kredi bilgileri: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesPazı bukleler ve triseps uzantıları gibi tek eklem egzersizleri kaslarınızı geliştirir, ancak yavaşça. Spor salonunda geçirmeniz gereken saatler olan bir vücut geliştirmeci değilseniz, daha kısa sürede daha fazlasını yapın. Birden fazla kas ve eklem çalıştıran egzersizler için bu verimsiz hareketlerle ticaret yapın: Çömelme bacaklarınızı ve sırtınızı oluşturacak, eğilmiş bir sıra pazı ve sırtınızı oluşturacak ve dar kavrama tezgahı trisepslerinizi göğsünüzü şekillendirirken eğitecek
8. Daha Fazla Yanıt Yapmak için Kavranızı Karıştırın
Deadlifts, chin ups, ters sıralar veya eğilmiş halter sıraları yaparken elleriniz ve önkollarınız sırtınızdan veya bacaklarınızdan önce çıkarsa, tutuşunuzu karıştırın. Bir avuç size bakacak ve bir avuç uzağa bakacak şekilde çubuğu alın ve egzersizi yapın. Sonraki set için iki elinizi de değiştirin. Alternatif olarak devam edin ve elinizle ters yönde çalışırken kavramanızı dinlendirebilirsiniz, yani sırtınız ve bacaklarınız setle ne zaman bittiğinizi belirleyecektir.
Kredi bilgileri: YingYang / E + / Getty ImagesDeadlifts, chin ups, ters sıralar veya eğilmiş halter sıraları yaparken elleriniz ve önkollarınız sırtınızdan veya bacaklarınızdan önce çıkarsa, tutuşunuzu karıştırın. Bir avuç size bakacak ve bir avuç uzağa bakacak şekilde çubuğu alın ve egzersizi yapın. Sonraki set için iki elinizi de değiştirin. Alternatif olarak devam edin ve elinizle ters yönde çalışırken kavramanızı dinlendirebilirsiniz, yani sırtınız ve bacaklarınız setle ne zaman bittiğinizi belirleyecektir.
9. Çekirdeğinizin Çalışması İçin Bir Tarafı Yükleyin
Çekirdeğiniz vücudunuzu stabilize ettiğinden, istikrarsızlık yaratmak onun çok daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir. Bu da, herhangi bir sıkıntı yaşamadan kaslarınızı çalıştırabileceğiniz anlamına gelir. İşte yapmanız gerekenler: Vücudunuzun bir tarafını yükleyin. Bir hamle sırasında bir omuzda bir ağırlık tutun, bir omuz presi sırasında sadece bir dambıl başlığına basın veya ayakta, tek kollu bir kablo göğüs presi yapın.
Kredi bilgileri: JMichl / E + / Getty ImagesÇekirdeğiniz vücudunuzu stabilize ettiğinden, istikrarsızlık yaratmak onun çok daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir. Bu da, herhangi bir sıkıntı yaşamadan kaslarınızı çalıştırabileceğiniz anlamına gelir. İşte yapmanız gerekenler: Vücudunuzun bir tarafını yükleyin. Bir hamle sırasında bir omuzda bir ağırlık tutun, bir omuz presi sırasında sadece bir dambıl başlığına basın veya ayakta, tek kollu bir kablo göğüs presi yapın.
10. Şınav Yapın
Pushup dünyanın en büyük egzersizlerinden biridir ve uygun formda yapmak bu ipucu kadar basittir: Push boyunca başınızın üstünden topuklarınıza kadar sert bir vücut çizgisi tutun. Bunu göz önünde bulundurarak, kalçalarınızı sarkmaz, sırtınızı kamburlaştırmaz veya poponuzu patlatmazsınız. Vücudunuzu indirirken dirseklerinizi yanlara doğru tutturun ve çelikten başa doğru topuklara kadar geri itin.
Kredi bilgileri: iStock / kupicooPushup dünyanın en büyük egzersizlerinden biridir ve uygun formda yapmak bu ipucu kadar basittir: Push boyunca başınızın üstünden topuklarınıza kadar sert bir vücut çizgisi tutun. Bunu göz önünde bulundurarak, kalçalarınızı sarkmaz, sırtınızı kamburlaştırmaz veya poponuzu patlatmazsınız. Vücudunuzu indirirken dirseklerinizi yanlara doğru tutturun ve çelikten başa doğru topuklara kadar geri itin.
11. Daha Ağır Ağırlıkların Kaldırılması
Çubuğa daha fazla ağırlık doldurmak sizi "hantal" yapmaz. Kemik yoğunluğunu artırarak sizi daha güçlü hale getirecek ve osteoporozdan koruyacaktır. En büyük avantajları elde etmek için, her egzersiz için bir tekrarlı maksimum değerinizin en az yüzde 60 ila 70'ini kaldırın. Karmaşık hesaplamalar yapmak yerine, sekiz ila 12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin, son temsilci bir mücadele ama imkansız değil.
Kredi bilgileri: iStock / kupicooÇubuğa daha fazla ağırlık doldurmak sizi "hantal" yapmaz. Kemik yoğunluğunu artırarak sizi daha güçlü hale getirecek ve osteoporozdan koruyacaktır. En büyük avantajları elde etmek için, her egzersiz için bir tekrarlı maksimum değerinizin en az yüzde 60 ila 70'ini kaldırın. Karmaşık hesaplamalar yapmak yerine, sekiz ila 12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin, son temsilci bir mücadele ama imkansız değil.
12. Kalça Menteşesinde Ustalaşın
Vücudunuzu bir çömelme veya ölü kaldırma varyasyonuna indirirken, egzersiz talimatları genellikle vücudunuzu indirmek için "kalçalarınızı geri çekmeyi" söyler. Bunu doğru yapmak için, poponuzla bir kapı açmanız gerektiğini hayal edin. Bu, sırtınızı yuvarlamadan alt vücudunuzdaki kasları aktive etmenize yardımcı olur.
Kredi bilgileri: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesVücudunuzu bir çömelme veya ölü kaldırma varyasyonuna indirirken, egzersiz talimatları genellikle vücudunuzu indirmek için "kalçalarınızı geri çekmeyi" söyler. Bunu doğru yapmak için, poponuzla bir kapı açmanız gerektiğini hayal edin. Bu, sırtınızı yuvarlamadan alt vücudunuzdaki kasları aktive etmenize yardımcı olur.
13. Egzersizden Sonra Çikolatalı Süt İçirin
Antrenman sonrası karbonhidrat, yağ ve protein karışımı, vücudunuzun kas yapmasına, ağrıyı azaltmasına ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur, böylece daha erken egzersiz yapabilirsiniz. Zamanınız için acele ederseniz veya egzersiz yaptıktan sonra normalde yemeyi atlarsanız, uzun bir bardak çikolatalı süt, aradığınız ideal besin karışımına sahiptir.
Kredi bilgileri: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesAntrenman sonrası karbonhidrat, yağ ve protein karışımı, vücudunuzun kas yapmasına, ağrıyı azaltmasına ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur, böylece daha erken egzersiz yapabilirsiniz. Zamanınız için acele ederseniz veya egzersiz yaptıktan sonra normalde yemeyi atlarsanız, uzun bir bardak çikolatalı süt, aradığınız ideal besin karışımına sahiptir.
14. Kaldır, Sonra Çalıştır
15. Yağları Daha Hızlı Yakmak ve Yaralanmayı Azaltmak için Tepeler Koşun
Daha fazla kas daha fazla sonuç anlamına gelir ve yokuş yukarı koşmak, düz zeminde aynı hızda paça atmaktan adım başına yüzde dokuz daha fazla kas aktive eder. Ayrıca dizlerinizi de kurtarabilir. Kaliteyi sadece yüzde üçe çıkarmak bacaklarınızdaki şoku yüzde 24'e kadar azaltabilir.
Kredi bilgileri: lzf / iStock / Getty ImagesDaha fazla kas daha fazla sonuç anlamına gelir ve yokuş yukarı koşmak, düz zeminde aynı hızda paça atmaktan adım başına yüzde dokuz daha fazla kas aktive eder. Ayrıca dizlerinizi de kurtarabilir. Kaliteyi sadece yüzde üçe çıkarmak bacaklarınızdaki şoku yüzde 24'e kadar azaltabilir.
16. Germe; Isınmak
Aktiviteden hemen önce yapılan statik germe güç çıkışınızı azaltabilir ve bazı yaralanma riskinizi artırabilir. Bunun yerine, vücudunuzu egzersizle egzersize hazır hale getiren, kalp atış hızınızı artıran, sinir sisteminizi ateşleyen ve kaslarınızı hareket etmeye alıştıran aktif bir ısınma gerçekleştirin. Kolay bir rutin için, beş dakikalık temel vücut ağırlığı hareketlerini ısıtın - yanal slaytlar, pushuplar, ağız kavgası ve lunges.
Kredi bilgileri: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesAktiviteden hemen önce yapılan statik germe güç çıkışınızı azaltabilir ve bazı yaralanma riskinizi artırabilir. Bunun yerine, vücudunuzu egzersizle egzersize hazır hale getiren, kalp atış hızınızı artıran, sinir sisteminizi ateşleyen ve kaslarınızı hareket etmeye alıştıran aktif bir ısınma gerçekleştirin. Kolay bir rutin için, beş dakikalık temel vücut ağırlığı hareketlerini ısıtın - yanal slaytlar, pushuplar, ağız kavgası ve lunges.
17. Daha Fazla Güç Eklemek İçin Patlayıcı Olun
Patlayıcı egzersizler uçuşu içerir - vücudunuz yerden ayrılır (bir sıçramada olduğu gibi) veya bir bench press atışında olduğu gibi ellerinizden uçan ağırlık. Bu hareketler de gücü önemli ölçüde artırır. Bir çalışmada, patlayıcı göğüs egzersizleri içeren erkekler, balistik hareketler olmadan benzer bir rutin gerçekleştirenlerden yüzde beş daha fazla oturdu.
Kredi bilgileri: kjekol / iStock / Getty ImagesPatlayıcı egzersizler uçuşu içerir - vücudunuz yerden ayrılır (bir sıçramada olduğu gibi) veya bir bench press atışında olduğu gibi ellerinizden uçan ağırlık. Bu hareketler de gücü önemli ölçüde artırır. Bir çalışmada, patlayıcı göğüs egzersizleri içeren erkekler, balistik hareketler olmadan benzer bir rutin gerçekleştirenlerden yüzde beş daha fazla oturdu.
18. Yazınız
Artan güç söz konusu olduğunda, "ilerici direnç" ifadesini duyabilirsiniz. Bu, "zaman geçtikçe daha fazla iş yapın" anlamına gelir - sonuçları görmek için daha ağır ağırlıklar kaldırın veya aynı egzersizin daha fazla tekrarını yapın. Bir egzersiz günlüğü ile başarıya giden yolda kendinizi koruyun. Araştırmalar, ilerlemelerini kaydedenlerin, onu savunanlardan daha uyumlu ve daha iyi sonuçlar gördüğünü gösteriyor.
Kredi bilgileri: jpimages / iStock / Getty ImagesArtan güç söz konusu olduğunda, "ilerici direnç" ifadesini duyabilirsiniz. Bu, "zaman geçtikçe daha fazla iş yapın" anlamına gelir - sonuçları görmek için daha ağır ağırlıklar kaldırın veya aynı egzersizin daha fazla tekrarını yapın. Bir egzersiz günlüğü ile başarıya giden yolda kendinizi koruyun. Araştırmalar, ilerlemelerini kaydedenlerin, onu savunanlardan daha uyumlu ve daha iyi sonuçlar gördüğünü gösteriyor.
19. Aktif İyileşme ile Ağrıyı Azaltın
Yatak istirahati, ağrıyan kaslar için en iyi reçete değildir - aslında küçük bir aktivite ile ağrıyı azaltabilirsiniz. Ağrılı bölgelerinizdeki ağrıya neden olan metabolitler aktivite ile dağılır ve dağılır ve kan akışı kas dokusuna arttırılır ve iyileşmeyi yüzde 40'a kadar hızlandırır. Hafif bir basketbol oyunu oynayın, biraz köpük yuvarlayın veya bir antrenmandan sonraki gün evde birkaç basit jimnastik turu yapın.
Kredi bilgileri: Hero Images / Getty ImagesYatak istirahati, ağrıyan kaslar için en iyi reçete değildir - aslında küçük bir aktivite ile ağrıyı azaltabilirsiniz. Ağrılı bölgelerinizdeki ağrıya neden olan metabolitler aktivite ile dağılır ve dağılır ve kan akışı kas dokusuna arttırılır ve iyileşmeyi yüzde 40'a kadar hızlandırır. Hafif bir basketbol oyunu oynayın, biraz köpük yuvarlayın veya bir antrenmandan sonraki gün evde birkaç basit jimnastik turu yapın.
20. Bir Hafta Tatili
Kuvvet antrenman rutininizi periyodik ve stratejik olarak çevirerek daha fazla güç ve kas kazanabilirsiniz. Bir çalışmada, her ayın son haftasında eğitim hacmini kesen erkekler gücü yüzde 29 artırdı.
Kredi bilgileri: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesKuvvet antrenman rutininizi periyodik ve stratejik olarak çevirerek daha fazla güç ve kas kazanabilirsiniz. Bir çalışmada, her ayın son haftasında eğitim hacmini kesen erkekler gücü yüzde 29 artırdı.
Ne düşünüyorsun?
Aldığınız en iyi fitness tavsiyesi nedir? Sizi motive eden bir şey mi var? Bir antrenörden öğrendiğiniz bir ipucu mu? Bir dergide veya çevrimiçi okumanızı tavsiye eder misiniz? Fitness bilgeliğinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın, böylece Livestrong topluluğunun geri kalanı da bundan faydalanabilir!
Kredi bilgileri: Chris Clinton / Photodisc / Getty ImagesAldığınız en iyi fitness tavsiyesi nedir? Sizi motive eden bir şey mi var? Bir antrenörden öğrendiğiniz bir ipucu mu? Bir dergide veya çevrimiçi okumanızı tavsiye eder misiniz? Fitness bilgeliğinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın, böylece Livestrong topluluğunun geri kalanı da bundan faydalanabilir!
