Şınavlar çok iyi bir nedenden dolayı çok yıllık bir egzersizdir: gövdenin ön ve arka kısımlarında yukarı ve aşağı çoklu ana kasları harekete geçirirler. Sırt kaslarınızı güçlendirmeye çalışıyorsanız, bazı ayarlamalar yaparken şınav yardımcı olabilir. Bununla birlikte, hiçbir push-up'ın bu alanı kapsamlı bir şekilde eğitmeyeceğini unutmayın.
: En İyi 20 Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Temel Push-Up'ı Geliştirme
Standart push-up, omuz bıçaklarının altındaki kasların yüksek oranda göze çarpan "V" formunu geliştiren kasları olan latissimus dorsi veya "lats'ları çalıştırmaz.Ancak, koşan sırt ekstansör kaslarını (ereksiyon spinaları) çalıştırırlar. Her iki taraftaki spin uzunluğu, dik durmamızı ve gövdelerini döndürmemizi sağlar.
Pushuplar yaparken, omuz bıçaklarınızın geriye çekilmesi, üst sırtta bulunan eşkenar dörtgen ve trapezius kaslarının aktivasyonunu arttırır.
Şınav yapmanın daha az bilinen bir yararı, sırt stabilitesi için çok önemli olan karın kaslarını çalıştırmalarıdır. Özellikle tüm karın kaslarının en derin yatan transvers abdominusunu (TA) çalıştırırlar. Rektus abdominus gibi görünür olmasa da, pelvik stabilitede anahtar bir rol oynar ve içindeki zayıflık bel ağrısına bağlıdır. Şınav yaparken TA'nın aktivasyonunu arttırmak için, karnınızı bağırsakta bir yumruk bekliyormuş gibi destekleyin ve egzersiz boyunca gerginliği koruyun.
Alt Sırt Stresinden Kaçınma
Temel şınav sırt için çok iyi olsa da, bazı insanlar özellikle alt sırtta ağrıya neden olduklarını görebilirler. Çünkü push-up pozisyonu gövde kaslarına baskı yapar, bu da bel omurlarını strese sokabilir. 2014 yılında Fizik Tedavi Bilimi Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, yogada "Aşağıya Bakan Köpek" pozisyonunda olduğu gibi gövde yukarı doğru bükülmüş şınav ile alt sırtın aşırı uzamasını önlediği gösterilmiştir.. Bu pozisyonun ayrıca serratus anterior, omuz bıçaklarını öne ve göğüs kafesinin etrafına çeken kasın daha fazla aktivasyonuna neden olduğu gösterilmiştir.
Pike Press
Pike Press, yukarıda adı geçen, trapeziusun tamamı, boynun arkasını ve üst sırtın çoğunu kaplayan düz, geniş kas için büyük bir getirisi olan esnek gövde, sert çekirdekli varyasyondur. Aynı zamanda ön serratus aktive eder.
Aşama 1
İki bankı yan yana ama başınızın geçmesi için aralarında yeterli boşluk olacak şekilde yerleştirin. Her bir bankta bir diz ve elleriniz diğer bankların ve ayakların bir ucunda uzunlamasına diz çökün.
Adım 2
Vücudunuzu havaya doğru kaldırın, böylece vücudunuz baş aşağı V pozisyonuna yaklaşır, kollarınızı, sırtınızı ve dizlerinizi düz tutar.
Aşama 3
Kollarınızı bükün ve başınızı iki bankın uçları arasında indirin, sonra orijinal konumuna geri itin.
: 10 Farklı Şınav
