Fıtıklaşmış bir diskten gelen ağrı zayıflatıcı olabilir. Sadece yatakta yatmak isteyebilirsiniz, ancak genellikle hareket etmek daha iyidir. Gerilmeler, nazik olduğunuz sürece uzamayı sürdürmenize ve ağrıyı hafifletmenize yardımcı olabilir. Bel ve hamstring uzanmaları genellikle terapistler ve doktorlar tarafından önerilir.
Herniasyonlar Nasıl Olur
Omurganızda, omurlarınız arasındaki boşlukta bir disk hernisi oluşur. Omurganızın kemikli kısmı omurdur ve diskler yumuşak ve jel gibidir. Omurganın kemikli kısmının kendisine sürtünmesini önler ve tüm omurga için yastıklama sağlar. Bunları amortisör olarak düşünebilirsiniz.
Bir disk fıtıklaştığında, bir tarafta basınç oluşur ve diskin jelinin dışarı çıkmasına neden olur. Genellikle dışarı iten kısım, omurga kanalındaki bir sinire çarpar ve bu da oldukça acı verici olabilir. Yaralanma yerinde veya vücudunuzun bacaklarınız gibi farklı bir bölgesinde ağrı hissedebilirsiniz.
Fıtıklaşmış Disk Uzatmaları
Disk herniasyonları, kas spazmı olarak da adlandırılan yaralanma çevresindeki kasları sıkılaştırabilir. Bu sizi sert ve rahatsız hissettirebilir, ancak germek ağrınızı hafifletmeye yardımcı olacaktır. Fıtıklaşmış disk egzersizleri yaparken nazik olmayı ve nefesinizi tutmaktan kaçınmayı unutmayın. Her bir streçte rahatlayın ve eşit nefes alın.
Yukarı basın
Bazen omurganızı hareket ettirmek aslında ağrınıza yardımcı olabilir. Bu streç yerde yapılır ve kontrolü kolaydır, ancak belinizde veya bacaklarınızda ağrı hissederseniz, durmalısınız.
Mideniz yere yat. Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Ellerinizi yavaşça yere doğru bastırın, kollarınızı düzeltin. Kalçanızı yerde bırakın. Sırtınız hafifçe geriye doğru bükülecektir. Eğer acımaya başlarsa, durun ve kendinizi yere indirin.
Gluteal Streç
Fıtıklaşmış bir disk, bacağınıza ağrı ve uyuşukluk gönderen siyatiklere neden olabilir. Bu streç, siyatik sinirin içinden geçtiği ve siyatik ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek glute kasınıza odaklanır.
Bacaklarınız havada ve dizler bükülmüşken sırt üstü yatın. Sağ bileğinizi sol dizinizin önünden geçirin. Sol elinizi iki elinizle tutun ve geriye yaslanın. Sağ kalçada bir gerginlik hissetmelisin. Sol taraftaki gerdirmeyi de tekrarlayın.
Summit Medical Group'tan bir makaleye göre, bu esnemeyi 15 ila 30 saniye tutmalı ve bacak başına üç kez tekrarlamalısınız.
Geriye Dönüş
Basın gibi, bu streç hafifçe sırtınızı büker, bu da disk herniasyonunuzdaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Kalçanızda ellerinizle uzun boylu durun. Yukarıya bakın ve omuzlarınızla geriye yaslanın, kalçalarınızın hafifçe öne çıkmasına izin verin. Yavaş gidin ve fazla hareket etmeyin, ancak belinizin uzandığını hissetmelisiniz. Acı hissedersen dur.
Kedi ve deve
Sırt ağrınız varsa, omurganız için en rahat pozisyonlardan birinde yapılan hafif bir esneme.
Zeminde dört ayaklı bir pozisyonda başlayın. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçanızın altında olmalıdır. Omurganızı yavaşça yuvarlayın, nefes verin ve çenenizi sıkıştırın. Sonra omurganızı kemerin, nefes alın ve bakın.
Koltuklu Streç
LA Spine'den bir makaleye göre, bu hamstring streç çok yumuşaktır, bu da çok esnek olmayan biri için mükemmeldir.
Önünüzde, size doğru bakan başka bir sandalye ile bir sandalyeye oturun. Bir ayağı sandalyenin üzerine koyun, bacağınız düz olsun. Yavaşça bacağa doğru eğin ve hamstringinizi uzatın. Eğer belinizi incitmeye başlarsa, muhtemelen çok ileriye doğru eğilirsiniz.
