Diz ağrınız etrafında çalışın ve dizlerinize çok fazla baskı uygulayan egzersizlerden kaçınarak alt vücut kas gelişiminizde ilerleme kaydetmeye devam edin. Bunun yerine, bacaklarınızın arkasındaki kasları hedef alan, kaslar ve hamstringler gibi düşük etkili bacak egzersizleri ve hareketleri kullanın.
Diz Ağrısı Etrafında Çalışma
Tek bacaklı ağız kavgası gibi çok dörtlü olan egzersizler diz problemlerinizi daha da kötüleştirebilir. Eklemdeki basıncı artıran dizde çok fazla hareket içerirler.
Bunun yerine, arka zincir kaslarınızı daha fazla kullanan egzersizlere odaklanın. Bunlar bacaklarınızın arkasındaki kaslar, hamstringler ve buzağılar gibi kaslardır. Bu kasları deadlift gibi bir egzersizde kullandığınızda dizlerinizden baskı alırlar.
Atlama ve koşma gibi sarsıntısız faaliyetlerden kaçınmak da önemlidir. İnişin ani etkisinden dolayı dizler üzerinde çok fazla baskı yaparlar ve dizlerinizi incitebilirler.
Düşük Etkili Bacak Egzersizi
Bu egzersizden sonra hamstringleriniz yanacaktır, ancak dizleriniz rahatlama için size teşekkür edecektir. Her egzersiz, dizleriniz üzerinde daha fazla baskı yaşayacağınız cephelerden ziyade bacaklarınızın arkasında çalışır.
Ters Akciğer
Ayaklarınla birlikte uzun dur. Tek ayakla büyük bir adım atın ve ayak parmaklarınızı dikin. Arka dizinizi bükün ve yerden bir inç olana kadar aşağı inin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve ardından karşı ayağınızla geri adım atın. Her iki tarafta sekiz tekrar yapana kadar ayaklarınızı değiştirmeye devam edin.
Kettlebell Salıncak
Bir kettlebell alın ve önünüze 2 feet koyun. Çömelin ve kolu tutmak için öne doğru eğin. Ayaklarınızı geniş tutun. Zili bacaklarınız arasında geriye doğru sallayın, göğsünüzü yukarı ve geri düz tutun. Dik durun ve zili yukarı doğru sallamak için kalçalarınızı öne doğru çekin. Omuz yüksekliğine ulaştığında, salınımı durdurun ve bacaklarınız arasında aşağı doğru çekin, poponuzu geri itin. 15 salıncak yapın.
Sürgülü Hamstring Kıvırmak
İki kaydırıcıyı yere koyun - parke zeminleriniz veya başka bir pürüzsüz yüzeyiniz varsa havlu kullanın. Topuklarınızın ve bacaklarınızın altındaki kaydırıcılar ile sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükerek topuklarınızı poponuza doğru çekin. İçeri çekerken, poponuzu havaya kaldırın ve bir glute köprüsü yapın. Temsilci, topukların dizlerinin altında ve popon havada olduğunda sona erer. Geri kaydırın ve 10 tekrar tekrarlayın.
Yanal Akciğer
Bacaklarınız arasında bir dambıl tutarak ayakta durmaya başlayın. Sol ayağınızla geniş adım atın. Poponuzu geriye yapıştırın ve sağ dizinizi düzleştirerek sola yaslanın. Dumbbellin alt kısmına sol topuğunuza dokunun, ardından sağ tarafa yaslanmadan önce her iki diz ile dik durun. Her bacakta sekiz tekrar için tekrarlayın.
Tek Ayak Deadlift
Her elinde bir dumbbell tutarak tek ayak üstünde durun. Öne eğilirken, sırtınızı düz tutarak, havadaki bacağınızı düz bir şekilde tekmeleyin. Aşağı inerken alt dizini hafifçe bükün. Elleriniz orta parlaklıkta olduğunda durun ve ayağa kalkın. Hareketli bacağı zemine dokunmadan her iki tarafta sekiz tekrar yapmaya çalışın.
Düşük Etkili Fonksiyonel Egzersiz
Bu egzersizler size günlük bacak kuvveti konusunda yardımcı olur ve dizlerinizi incitmeden ağır nesneleri hareket ettirme gücü verir.
deadlift
Yere bir halterle başlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak ve neredeyse çubuğa değecek şekilde halterin ortasında durun. Kıçınızı geri yapıştırın, batırın ve çubuğu iki elinizle kavramak için uzanın. Kollarınızın dizlerinizin dışında olduğundan emin olun. Sırtınızı düzleştirin, göğsünüzü yapıştırın, topuklarınızdan geçin ve çubuğu alın. Uzun ayakta durmak için kalçalarınızı yukarı doğru itin, sonra ağırlığı yavaşça geri indirin. Sekiz kez tekrarlayın.
Kalça İtme
Üst sırtınız kenara ve kıç yere bakacak şekilde bir bankın veya sandalyenin yanına oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere dikin. Arkanıza yaslanın ve kalçalarınızı yukarı iterek kalçalarınızı yukarı itin. Kalçalarınızla olabildiğince yükseğe çıkın, sonra yerden bir inç olana kadar aşağı inin. 12 tekrar yapın.
Kadeh squat
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Göğüs hizasında avuç içi arasında dikey olarak bir dumbbell tutun. Kilonuzu çömelin, kilonuzu topuklarınızda ve popolarınızda tutun. Dizlerinizin çok fazla öne çıkmasına izin vermemeye çalışın. Mümkün olduğunca düşük çömelin ve sonra ayağa kalkın. 10 tekrar yapın.
Çiftçinin Taşıması
Her iki elinizde de ağır bir ağırlık tutun; bir dambıl veya ağırlık plakası kullanın. Uzun boylu durun ve mümkün olduğunca uzun süre yavaş yürüyün. Eklenen ağırlık, bacak kaslarınızı, omuzlarınızı ve önkollarınızı strese sokar.
Merdiven Tırmanışı
Ağırlıksız veya dambıl tutarak merdivenlerden birine tırmanın. Ayrıca bir spor salonunda merdiven çıkma makinesi de kullanabilirsiniz. 10 dakika boyunca sürekli yürümeyi deneyin. Merdiven çıkma dizlerde kolaydır, çünkü her adımda sarsıcı bir etki elde etmezsiniz. Ayrıca bacak kaslarını normal yürüyüşten daha fazla çalıştırır.
