Gıdalardaki yağları düşündüğünüzde, peynir, et, süt ürünleri ve diğer hayvansal gıdalar muhtemelen akla geliyor. Bitkisel gıdalar da yağ içerir - bazen büyük miktarlarda. Meyve ve sebzelerde baskın yağ türü sağlıklı tekli doymamış yağlardan oluşmasına rağmen, meyvede doymuş yağ da vardır. Bu tür doymuş yağın sizin için hayvansal ürünlerde bulunan tür kadar kötü olup olmadığı sıcak bir şekilde tartışılıyor, ancak alımınızı sınırlamanız hala tavsiye ediliyor.
Yağlı Meyve ve Sebzeler
Yüksek yağlı sebzeler yoktur ve bu tanıma uyan çok az meyve vardır. Yağda en yüksek üç meyve avokado, zeytin ve hindistancevizi. Kremalı avokadolar meyve başına 21 gram yağ içerir; çiğ hindistan cevizi eti yarım fincan başına 13.5 g; 10 büyük zeytin 5 g yağ içerir.
Avokado, çoğunlukla tekli doymamış yağlar içerir - 21 gramın yaklaşık 13'ü - az miktarda çoklu doymamış ve doymuş yağlar - sırasıyla 2.5 ve 3 g. On büyük zeytin, 3 gramdan biraz fazla çoklu doymamış yağ, 1 g doymuş yağ ve dörtte bir gram çoklu doymamış yağ içerir. Hindistancevizi, yarım fincan başına yaklaşık 12 g ile doymuş yağda yüksektir. Yarım gram tekli doymamış yağa ve dörtte bir gramdan daha az çoklu doymamış yağa sahiptirler.
Diğer Meyve ve Sebzelerde Katı Yağlar
Elma, portakal ve muz gibi yaygın olarak yenen meyvelerin neredeyse hiç yağı yoktur. Bir orta elma 0.31 g yağ içerir; bir orta portakal 0.16 g yağa sahiptir ve orta bir muz 0.39 g yağa sahiptir. Çilek ve yaban mersini fincan başına yaklaşık yarım gram yağ içerir ve ahududu fincan başına 0.8 g yağ içerir. Papaya ve mango gibi tropikal meyveler sırasıyla 0.38 ve 0.63 gram yağa sahiptir.
Meyvelere benzer şekilde, sebzeler de çok az yağ içerir. Brokoli, lahana ve kırmızı biber, fincan başına yaklaşık 0.3 g'dır. Soğan ve patates, yağda çok düşük, sırasıyla 0.12 ve 0.07 g yağ ile. Salatalık ve kereviz, fincan başına 0.2 g'ın hemen altındadır ve bir fincan havuç 0.31 g'dır.
Meyve ve Sebzelerde Yağ Çeşitleri
Meyveler, tekli doymamış, çoklu doymamış ve doymuş yağların bir karışımını içerir. Tek ve çoklu doymamış yağlar iyi yağlardır. Vücudunuzdaki sağlıksız LDL kolesterol seviyelerini düşürerek ve sağlıklı HDL kolesterol seviyelerini yükselterek kalp hastalığı riskinizi azaltır. Avokado, tüm gıdalar arasında en zengin tekli doymamış yağ kaynaklarından biridir; çoklu doymamış yağlar, ton balığı, somon ve uskumru gibi yağlı balıklarda bol miktarda bulunur; ceviz; ve keten tohumu.
Çoğu uzman, yağlı et, tereyağı, domuz yağı, krem ve peynirde bulunan doymuş yağın çok fazla tüketilmesinin LDL kolesterolü yükselttiğini ve kalp hastalığı riskini artırdığını kabul ediyor. İnsanlar bu sağlıksız yağ alımını azaltmaya ve onları sağlıklı çoklu ve tekli doymamış yağlarla değiştirmeye teşvik edilir.
Hindistan cevizi yağı gibi bitkisel gıdalardaki doymuş yağların hayvan bazlı gıdalardaki doymuş yağlar kadar kötü olup olmadığı tartışmalıdır. Lisanslı beslenme uzmanı Monica Reinagal'a göre, bitki bazlı doymuş yağlardaki moleküller daha küçüktür, bu nedenle hayvan ürünlerindeki daha büyük moleküllü doymuş yağlar gibi arterlerinizi tıkamazlar.
2009 yılında Lipids'de yayınlanan bir araştırma, günlük hindistancevizi yağı alımının kolesterolü yükseltmediği ve karın yağ kaybına yardımcı olduğu sonucuna varmıştır. 40 kadın katılımcıdan yirmi tanesi 12 hafta boyunca her gün 30 mL (1 onsun biraz üzerinde) aldı ve egzersizle dengeli kalori kontrollü bir diyet izledi. Başka bir gruba günlük olarak aynı miktarda soya fasulyesi yağı verildi ve aynı diyet ve egzersiz protokolünü izledi. Çalışmanın sonunda, soya fasulyesi yağı grubu toplam kolesterolde genel artışlara sahipti, ancak HDL azaldı; Bununla birlikte, hindistancevizi yağı grubu, kolesterolde hiçbir değişiklik sergilememiştir. Her iki grup da VKİ'lerini düşürdü, ancak sadece hindistancevizi yağı grubu bel çevresini azalttı.
Yine de Berkeley Wellness, tropikal yağların sağlıklı, sağlıksız veya nötr olup olmadığından emin olmak için yeterince uzun vadeli kanıt olmadığını söylüyor. Bu arada, ara sıra sadece hindistancevizi yağı kullanılmasını, ancak düzenli kullanım için kanola ve zeytinyağı gibi bitkisel yağların seçilmesini tavsiye ediyorlar.
