Aerobik egzersizler, koşma veya yüzme gibi, kalbinizin ve akciğerlerinizin çok çalışmasını sağlayan, kanınızda dolaşan oksijen miktarını artıran tempolu egzersizlerdir. Düşük kalorili bir diyetle birleştirildiğinde, aerobik önemli kilo kaybına yol açabilir.
Aerobiklerle kilo vermek için düzenli olarak tükettiğiniz ve egzersiz yaptığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Daha da fazla kilo vermek için aerobik egzersizlerinizin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
İpucu
Aerobiklerle kilo verme hilesi aktivitenin kendisi değil, bir kalori açığının yaratılmasıdır. Tükettiğinden daha fazla kalori yakmalısın.
Mevcut Kilonuz
Mevcut kilonuz aerobik yaparken kaybettiğiniz kilo miktarını etkileyebilir. Ne kadar çok kilo alırsanız, fiziksel aktivite sırasında o kadar çok kalori yakarsınız. Örneğin, bir saat boyunca düşük etkili aerobik yapan 185 kiloluk bir kişi yaklaşık 488 kalori yakarken, aynı işi yapan 125 kiloluk bir kişi Harvard Health Publishing'e göre yaklaşık 330 kalori yakacak.
Bunun nedeni, kilonuzun bazal metabolizma hızınızı belirlemede bir faktör olmasıdır - kilonuz ne kadar yüksekse, genellikle o kadar çok kalori yakarsınız. Bir ay içinde fazladan kalori tüketilmediğini varsayarsak, 185 kiloluk kişi yaklaşık 4 kilo kaybederken, 125 kiloluk kişi yaklaşık 2, 5 kilo kaybedecek.
Aerobik Türü
Yaptığınız aerobik türü, yaktığınız kalori miktarını ve ne kadar kilo verdiğinizi de etkiler. Düşük etkili aerobikler eklemlerde daha kolaydır ve yüksek etkili aerobik aktivitelerden daha az kalori yakar.
Loyola Üniversitesi Chicago Spor Merkezi'nden Şubat 2019 tarihli bir blog yazısına göre, düşük etkili aerobik hareketleri tanımlayan şey, bir ayağın her zaman yerde olmasıdır. Düşük etkili aerobik, yaşlı, obez veya hamile kişiler için iyi bir seçimdir.
Bir saat boyunca yüksek etkili aerobik yapan 155 kiloluk bir kişi yaklaşık 520 kalori yakarken, bir saat boyunca düşük etkili aerobik yapan kişi yaklaşık 410 kalori yakacaktır. Zumba ve spinning gibi son derece yoğun aerobik aktiviteler saatte 800 kalori yakabilir.
: Kardiyo Egzersizi Listesi
Zaman ve Frekans
Aerobik yapmak için harcadığınız zaman da kalori yakmanızı ve dolayısıyla kaybettiğiniz kilo miktarını etkiler. 155 kilo ağırlığında ve haftada üç kez 30 dakika yüksek etkili aerobik yaparsanız, bir ay sonra bir kilodan biraz daha az kaybedersiniz.
Öte yandan, haftada altı gün bir saat yüksek etkili aerobik yaparsanız, her ay 3 kilodan fazla kaybedersiniz. Harvard Health Publishing, bir haftada bir kilo vermek için bir kalori açığı ve her gün tükettiğinizden 500 kalori daha yakmanız gerektiğini unutmayın.
Sağlıklı Düşük Kalorili Diyet
Sadece egzersiz yaparak kilo vermeye çalışmak sizi antrenmanlarınızı aşırıya çekmeye teşvik edebilir ve bu da yaralanmaya neden olabilir. Diyetinize sağlıklı düşük kalorili yiyecekler ekleyerek ve daha yüksek kalorili, düşük besinli yiyecekleri karıştırıp kaybettiğiniz kilo miktarını artırın. Örneğin, sarımsaklı ekmeği akşam yemeğiyle terk edin ve bunun yerine küçük bir ıspanak salatası yiyin. Tatlıları ve sodaları yok edin ve tokluğu artıracak bol su tüketin.
Tavuk göğsü ve balık, kepekli tahıllar, taze sebzeler ve taze meyveler gibi yağsız proteinlerden oluşan yemekler yapın. Avokado ve zeytinyağı da dahil olmak üzere küçük porsiyon sağlıklı yağ uygundur, ancak doymuş ve trans yağlardan kaçının.
