Kilo kaybında en önemli faktör tutarlılıktır - doğru yemek ve her gün aktif kalmak. Ancak bazı insanlar için, bir spor salonu üyeliği için ödeme yapmak, spor salonuna gitmek ve makineler için sırada beklemek, egzersizle takip etmenin önünde büyük bir engeldir. İyi haber şu ki, egzersiz yapmak için bir spor salonuna ihtiyacınız yok. Her gün kendi evinizin rahatlığında kalori yakabilirsiniz - üyelik gerekmez.
Ev Egzersizleri için Egzersiz
Herhangi bir kilo verme spor rutininin iki temel bölümü vardır: aerobik egzersiz ve direnç eğitimi. Aerobik egzersiz, yağ kaybetmek için gerekli kalori açığını oluşturmanıza yardımcı olmak için bunu yaparken kalori yakar. Direnç eğitimi, metabolizmanızı hızlandıran ve egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile 7/24 daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olan yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur.
Evde kilo verme egzersiz planınız her hafta üç ila altı gün aerobik egzersiz ve en az iki direnç egzersiz günü içermelidir. Kardiyo ve direnç antrenmanınızı ayrı olarak yapabilirsiniz - örneğin haftada üç ila altı gün koşmak ve bisiklete binmek ve haftada iki gün vücut ağırlığı egzersiz yapmak - ya da ikisini birleştirebilirsiniz.
Kardiyo'nuzu Açma
Ne yapmaktan hoşlanırsın? Köpeğinizle yürümeyi, yürüyüş yapmayı, bisiklete binmeyi, dans etmeyi, kaykay yapmayı sever misiniz? İstediğiniz kadar olabildiğince yapmayı planlayın.
Yapmanız gerektiğini düşündüğünüz kardiyo hakkında endişelenmeyin. Koşan koşulardan nefret ediyorsanız, koşmayın! En iyi kardiyo egzersizi yapmak için sabırsızlanıyorsunuz çünkü o zaman ortaya çıkacak ve tutarlı olacaksınız.
Egzersiz Yaparak Yaratıcı Olun
Bir spor salonunuz veya kardiyo makineniz olmadığında, açık hava spor salonunuz olur. Pazartesi günü koşuya çıkın; Salı günü bisiklet sür. Perşembe günü, yakındaki bir piste gidin ve sprintler çalıştırın (sadece isterseniz); Cumartesi günü yürüyüş yapmak için bir arkadaş edin.
Dışarıda yucky olduğunda, yaratıcı olmalısın. Atlama ipi aralıkları bazı ciddi kalorileri yakabilir ve atlama jakları, yüksek dizler ve dağcılar ile 20 dakikalık bir aralıklı egzersiz bile kalp atış hızınızı hızlandırabilir.
Herkes İçin Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Çok fazla spor salonu ekipmanı olmadan iyi bir antrenman alamayacağınızı mı düşünüyorsunuz? Tekrar düşün. Jimnastik ya da vücut ağırlığı egzersizi, yıllarca (ya da hiç) bir spor salonuna adım atmayan yırtık erkek ve kadınlarla dolu bir kült içerir.
Journal of Strength and Conditioning Research'teki 2018 araştırmasına göre, jimnastik egzersizleri, geleneksel halter gibi gücü arttırmak ve kas geliştirmek için de etkilidir.
Jimnastik, evde yeni başlayanlar için özellikle yararlı bir kas geliştirme egzersizidir, çünkü vücudu nasıl iyi hareket edeceği konusunda eğiten fonksiyonel hareketler kullanır. Vücut ağırlığı egzersizleri ile bir güç temeli oluşturduktan sonra, bunu seçerseniz ağırlık kaldırmaya başlamaya daha hazır olacaksınız.
En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak herhangi bir ekipman olmadan yapabileceğiniz yüzlerce egzersiz vardır. Bunların hepsi bileşik egzersizlerdir, yani bir seferde birden fazla kas grubu kullanırlar. Bunlar kilo kaybı için daha iyidir çünkü onları yaparken daha fazla kalori yakarlar. Yoğunluk arttıkça ve kendinize ne kadar çok meydan okursanız, onları yaparken o kadar çok kalori yakarsınız.
Alt vücut egzersizleri:
- bodur
- Çömelme zıplaması
- Tek ayaklı çömelme
- Hamle
- Atlama hamlesi
- Glute köprüsü
- Adım-up
- Duvar oturumu
Üst vücut egzersizleri:
- Şınav
- Barfiks
- dips
- Ters satırlar
- Handstand şınav
- Yunus şınav
Temel egzersizler:
- Tahta
- Yan tahta
- Süpermen
- Bisiklet krizi
- Rus bükümü
- Karın bacak kaldırma
Bu vücut ağırlığı egzersizlerinin birçok varyasyonu vardır, ancak ilk başladığınızda ihtiyacınız olan tek şey temeldir. Bu hamlelere hakim olduktan sonra, daha zorlu sürümler eklemeye başlayabilirsiniz.
Spor Salonu Olmadan Kilo Ver
Devre eğitimi, güç ve dayanıklılık oluşturmanın ve kalori yakmanın en iyi yollarından biridir. Ekipman içermeyen ev egzersizlerine mükemmel şekilde uygundur. Devre antrenmanınızı doğru şekilde tasarlarsanız, kardiyo ve direnç antrenmanı egzersizlerinizi gün için tek bir vuruşta atabilirsiniz.
Tüm büyük kas gruplarınızı hedeflemek için birkaç egzersiz seçin ve aralarında dinlenmeden her egzersizin bir setini arka arkaya yapın. Belirli bir sayıda (örneğin 10 veya 15) tekrar yapabilir veya 30 saniye ile bir dakika arasında bir zaman aralığı ölçer ayarlayabilirsiniz. Zamanlayıcı söndüğünde, bir sonraki egzersize geçin.
Turun sonunda bir ila iki dakika dinlenin; sonra tekrarlayın. İki mermi ile başlayabilir ve daha zindeyken dört ila altı mermiye kadar çalışabilirsiniz.
30 Dakikalık Toplam Gövde Devresi
Bir ısınma ile başlayın, 30 atlama krikosu ve ardından 20 dağcı - aralarında dinlenme yok. Onu tekrarla; o zaman yap:
- 10 şınav (gerekirse dizlerde modifiye edilmiş)
- 20 lunges (her iki tarafta 10 adet)
- 10 sandalye dips (zorlaştırmak için ayakları daha uzağa hareket ettirin)
- 15 ağız kavgası
- 20 bisiklet egzersizi (her iki tarafta 10 adet)
- 10 atlama ağız kavgası
- 1 dakikalık tahta tutuşu
Bir veya iki dakika dinlenin ve ardından turu iki kez daha tekrarlayın.
Tabata Zamanı!
Bir ev vücut ağırlığı antrenmanı tasarlamanın bir başka eğlenceli ve zorlu yolu tabata - 20 saniye boyunca sıkı çalıştığınız ve 10 saniye dinlediğiniz bir tür yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı. 20 saniye boyunca her şeyi yapabilirsin değil mi? Üst üste sekiz kez 20 saniye yapabilir misin? Tabi ki yapabilirsin!
Bir devre egzersizine benzer şekilde, birkaç egzersiz seçecek ve bir tabata zamanlayıcı ayarlayacaksınız (telefonunuza bir uygulama indirebilirsiniz). Bir tabata ağız kavgası yaptığınızı varsayalım. Zamanlayıcı başladığında çömelmeye başlarsınız; 20 saniye sonra zamanlayıcı kapanacak ve 10 saniye dinleneceksiniz. Sonra tekrar çömeleceksin; sekiz tur için tekrarlayın, ardından bir sonraki egzersize geçin.
Her tur dört dakika sürer. Egzersizler arasında bir dakikalık bir dinlenme eklerseniz, 30 dakikalık bir antrenmana altı egzersiz ekleyebilirsiniz. Ya da özellikle ilham ve formda hissediyorsanız, 45 dakikalık veya 60 dakikalık bir egzersiz yapın.
Başarı için Kurulum
Evde egzersiz yapmanın birçok faydası vardır - erişilebilir, özel, zaman kazandıran ve bütçeye uygun. Ancak dezavantajları da vardır. Dikkatli değilseniz, kilo verme çabalarınızı sabote edebilirler.
İşten eve gelmek, kanepenizi görmek ve planladığınız antrenmanı yapmak yerine bitkiyle yüzleşmeye karar vermek çok kolay. İşten sonra yorulacağınızı biliyorsanız , antrenmanınızı duştan önce sabah ilk işinize sığdırmaya çalışın.
Rahat, davetkar kanepenize veya yatağınıza bakarken çalışmak da motive edici olabilir. Boş bir odada, bodrumda veya garajda ayrı bir egzersiz alanı açmaya çalışın. Genellikle rahatlamayacağınız ve terlemeyi aklınıza takmayacağınız bir yer yapın. Yapabiliyorsanız, fitness hedeflerinizin ilham verici resimlerini gönderin ve en sevdiğiniz müziği patlatabilmeniz için bazı hoparlörleri takın..
